4-тижнева програма для набору сили в моделі сходів! WODNEWS
Я пишу програми для себе та інших понад 20 років. Я завжди чомусь навчуся, коли навчаю когось за програмою тренувань, але я також багато чому навчуся, коли сам дотримуюся плану. Ці програми зазвичай починаються добре, але вони різко зростають, коли я їх закінчую. Я ніколи не був тим, хто слідкував за програмою, будь то моєю чи чужою, і довіряв лише рекомендованому процесу. Як не дивно, я даю поради, які суперечать тому, що я роблю своїм клієнтам. Робіть те, що я кажу, а не те, що я роблю, здається, ідеально застосовується в цьому випадку.
На момент написання статті всі стикаються з кризою, яка змушує їх коригувати свій регулярний графік тренувань. Деякі люди, в тому числі і я, багато років тренуються вдома і не стикаються з нестачею обладнання. Інші встигли придбати, позичити основне обладнання, необхідне для тренування вдома.
Вагова шкала - це програма для людей, які мають принаймні доступ до штанги та достатню вагу. Термін "достатньо" залишається, звичайно, відносно кожної людини. Якщо у вас є стійка для присідань, це чудово! Лава? Це навіть краще.
Саме за допомогою цього простого обладнання я виконую свою програму. Прогресувати можна за допомогою простого бруска, але всі вправи доведеться адаптувати. Будь-яка гідна програма тренувань з обтяженням вимагає значного опору, і гантель або штанга, які є досить важкими, є найбільш очевидним способом досягнення цього.
Не менш важливий, ніж базове обладнання, вам знадобиться значна кількість ще одного дорогоцінного ресурсу: часу. Хоча програма не є складною, тренування можуть бути досить тривалими, залежно від того, скільки відпочинку ви вибрали. Якщо ви один з тих людей, у кого є вільний час, нарощування м’язів здається чудовим способом скористатися цим.
Останнє, що вам знадобиться, - це трохи терпіння. Протягом усієї тривалості програми ви будете робити чотири вправи. Більше немає. Програму можна було б налаштувати на менше, але я не буду вдаватися до багатьох комбінацій вправ, періодів відпочинку та моделей рухів, які можливі та можна собі уявити. Я покажу лише базову модель, і ви зможете її змінювати, як вважаєте за потрібне ... на свій страх і ризик.
Я вибрав такі вправи:
- Назад присідання
- Жим лежачи
- Станова тяга
- Потягни вверх
Ви можете вибрати будь-який варіант цих вправ. Тобі вирішувати. Однак вам потрібно буде зробити свій вибір на самому початку і дотримуватися його протягом усієї програми.
Ви будете робити лише дві вправи на день. Я рекомендую вправи на поштовх і тягу. Перший день я роблю присідання та жими лежачи, а другий день тягу та підтягування. Коли я вперше почав з нею гратись, було лише три вправи, три дні на тиждень. Це було добре, але я віддаю перевагу цьому новому розподілу. Вам слід чергувати день 1 та день 2 із вихідним днем після завершення обох. Потім ти повторюєш. Це так просто. Але проблема людей, які будують свою програму за семиденними блоками, полягає в тому, що для завершення мікроцикла їм потрібно вісім днів. А оскільки навряд чи час чарівно скоротиться, краще змінити тактику, щоб прогресувати швидше і практичніше.
Як ви вже здогадалися з назви, сети та повторення виконуються в шаховому порядку. Якщо ви не знайомі з вагами, для повного пояснення потрібна ціла стаття. Оскільки на цю тему існує кілька статей, простий пошук в Google за ключовим словом Pavel або Ladder plan надасть вам всю корисну інформацію. Простіше кажучи, базовою масштабною моделлю є збільшення кількості повторень у кожному наборі без зміни використовуваної ваги. Наприклад, ваги на корточках з вагою близько 100 кг міститимуть набір 2, перерву, набір 4, перерву та набір 6. Цей ваг можна повторити стільки разів, скільки потрібно. Варіацій багато, але ми дотримуватимемось цієї версії.
Замість традиційних схем сетів та повторень, кожне тренування має цільову кількість загальних повторень, які потрібно виконати. Візьмемо за приклад гол у 36 повторень. Якщо ви дотримуєтеся прикладу 2-4-6, кожна шкала дає вам загалом 12 повторень. Простий розрахунок показує, що для досягнення мети потрібні три шкали. Ви також можете вибрати різні комбінації для досягнення обсягів, які не завжди очевидні. Наприклад, якщо ваша мета - 38 повторень, ви можете зробити два масштаби 2-4-6 для загальної кількості 24 повторень, масштаб 2-3-4, щоб досягти 33, і закінчити зі шкалою 2-3.
Сходи не повинні бути прогресивними наборами по три; вони можуть бути більш-менш до тих пір, поки ви нарешті досягнете загальної кількості повторень, яку ви встановили для себе.
Вага, яку слід вибрати, залежить від кожного, залежно від висоти, на якій він вирішив піднятися по сходах. Оскільки це програма силових тренувань, то я б сказав, обмежте свої найвищі «кроки» 6 повтореннями. Особисто я вважаю за краще мати лише чотирьох. Вага, яку ви обрали, повинна дозволити вам зробити принаймні два повторення більше, ніж більшість повторень, які ви коли-небудь робили в повній програмі. Зі свого боку, я працюю з вагами, які дозволяють мені робити щонайменше шість повторень. З пістолетом на голові я міг би зробити вісім. Суть в тому, що ви ніколи не повинні стикатися з вагою, яка заважає вам правильно виконувати свої повторення. Кожне повторення, яке ви робите на кожному кроці сходів, має бути акуратним і добре виконаним. Ваш прогрес відбуватиметься завдяки ідеальному тренуванню.
Здоровий глузд підказує, що занадто довге одне і те саме призведе до застою, як фізичного, так і психічного. Якщо ми робимо одну і ту ж вправу з однаковою вагою занадто довго, як ми можемо досягти успіху і не померти від нудьги? Відповідь на це питання складається з двох частин:
- По-перше, ви змінюєте гучність за одну вправу для кожного тренування.
- По-друге, ви збільшуєте загальний обсяг від тижня до тижня.
Ви також можете розділити своє навантаження на "низький", "середній" і "повний" дні. Оскільки ви робите дві вправи на день, у вас не повинно бути великого обсягу для обох в один день. Хоча виконувати низький рівень гучності для обох в той же день, менше проблем.
Для полегшення розподілу обсягів ми позначимо A великим обсягом, B середнім обсягом і C низьким обсягом.
Таким чином, я зміг розробити такий графік:
| День 1 | Присідання A | Лава С |
| 2 день | Станова тяга Б | Підтягування A |
| День 3 | Відпочинок | Відпочинок |
| День 4 | Присідання B | Лава А |
| День 5 | Станова тяга С | Підтягування B |
| День 6 | Відпочинок | Відпочинок |
| День 7 | Присідання C | Лава Б |
| День 8 | Станова тяга A | Підтягування C |
Тепер нам потрібно вирішити, з якого обсягу ми починаємо. Принцип полягає в тому, що обсяг збільшується від тижня до наступного. Залежно від вашого попереднього досвіду, ви можете почати з досить низького рівня гучності, тоді як інші можуть виконати більше роботи. Як і у випадку з тренувальними вагами, будьте обережні.
Якщо ваш перший тиждень вже виснажливий, ви це зненавидите. Ось як я придумав свій план на перший тиждень. Цифри та підсумки кожного дня - це повторення.
| День 1 | Присідання 30 | Лава 18 |
| 2 день | Станова тяга 24 | Підтягування 30 |
| День 3 | Відпочинок | Відпочинок |
| День 4 | Присідання 24 | Лавка 30 |
| День 5 | Станова тяга 18 | Підтягування 24 |
| День 6 | Відпочинок | Відпочинок |
| День 7 | Присідання 18 | Лава 24 |
| День 8 | Станова тяга 30 | Підтягування 18 |
| Разом | Присідання 72 Deadlift 72 | Лава 72 Підтягування 72 |
Ці цифри можуть бути дуже високими для одних та низькими для інших. У будь-якому випадку, це план, якого я дотримувався, від вас залежить, щоб його відповідно коригувати. Тепер ми повинні збільшувати обсяг щотижня. Моя улюблена шкала - 1-2-3 для присідань та тяги та 2-3-4 для жиму та підтягування. Я вибрав свої ваги на основі приблизно "6 RM". Найпростіший спосіб збільшити обсяг - це додавання однієї драбини на тиждень. Ця додаткова шкала збільшить загальну кількість повторень на 6 на тиждень для присідань та тяги та на 9 на тиждень для лавок та підтягувань. Я додаю цю шкалу до дня A тижня 2, дня B тижня 3 та дня C тижня 4.
Я розробив цю програму для роботи протягом чотирьох тижнів. Мета - з’ясувати, як довго можна залишатися на курсі. Через чотири тижні ви можете вирішити продовжувати тиждень-два, особливо якщо ви були розумними і почали з досить низьким обсягом. В іншому випадку ви можете зробити 3-5 днів перерви і перевірити свої сили. Це може бути максимальна гучність або максимальна кількість повторень. Ви також можете просто взяти тижневу перерву та розпочати іншу програму. Тобі вирішувати ! Програма не складна, але ефективна завдяки високоякісним навичкам, які ви накопичите протягом чотирьох тижнів навчання. Знову ж застерігаю вас, вибирайте вагу з розумом. Подумайте, скільки ваги ви хочете використовувати, а потім виберіть меншу вагу. Крім того, не скорочуйте періоди відпочинку. Я встановлював свої три хвилини між сетами, але міг би взяти до п’яти хвилин, якщо відчую, що потрібно. Якщо ви шукаєте метаболічні тренування, це не найкраща програма.
Знайте, що сила базується на двох речах:
- Відпочинок
- Практика
Ця програма дасть вам багато і того, і іншого, якщо ви будете правильно слідувати інструкціям. У міру прогресу ви зможете налаштувати програму. Поки ви дотримуєтеся емпіричного правила, це не повинно бути проблемою. Також можна робити одну вправу вранці, а другу ввечері і чергувати обидві. Це працює особливо добре.
Нарешті, якщо ви досягнете загальної кількості повторень за день і тиждень і зможете поступово збільшувати це число, ви будете на правильному шляху.