5 10 відповідей на запитання початківців; Бігова база
Більшість бігунів люблять багато говорити про свій спорт. Без запитання вони розповідають вам про свої результати тренувань та змагання у вихідні дні, і якщо ви помилитеся, запитуючи їх на їхньому чудовому новому GPS-годиннику, вам доведеться слухати довгі технологічні лекції. Як не бігун, ви можете закочувати очі на такі бродяги.
Але для початківців бігати досвід досвідчених бігунів насправді може бути корисним.
Як і на будь-якій новій роботі, під час бігу виникають різноманітні великі та малі питання - і найкращий спосіб їх прояснити - це звернутися до інших бігунів.
Не хвилюйтеся: старі руки будуть раді просити їх і охоче передаватимуть свої знання.
Як я: Щоб ви могли швидше розпочати роботу, я вже відповідав на запитання, які мені знову і знову задають початківці.
1 - Навіщо бігати?
“Що всі вважають таким чудовим у бігу? Я починаю відчувати, що я останній небігун на землі!
"Насправді? Можливо, ви зараз не бігаєте, але ви теж бігун! Людина народжена для бігу. З нашими довгими ногами та тілами без розігрітого хутра ми навіть більше підходимо ніж більшість тварин. Велика перевага бігу: для цього не потрібне дороге обладнання. І жоден вид спорту не підходить для підтримки фізичної форми та здоров’я або для зменшення ваги.
О так, ще одна річ: це просто забава. Чесно!
2 - Обладнання для початківців *Всередині
"Ну, я це зроблю. Що мені потрібно для початку? "
Перш за все, придбайте розумне і хороше кросівки. Найкращий спосіб зробити це в магазині для бігу або спортивному магазині з акцентом на біг і провести там аналіз стилю бігу. Тут вам може дуже добре допомогти фахівець-ортопед. Аналіз стилю бігу розглядає ваш стиль бігу та використовує його, щоб рекомендувати відповідне взуття для бігу.
Порада: Найкраще це робити ввечері, оскільки ноги опухають протягом дня. І поки що не купуйте в Інтернеті (зняту з виробництва) модель, поки ви не знаєте свого стилю бігу та відповідних кросівок.
Ринок бігового обладнання величезний; якщо ви хочете, ви можете витратити сотні євро. Але перш за все новачкам потрібна хороша пара взуття.
3 - Навчання
“Добре, я готовий, у мене теж є взуття. Що тепер?"
Ходімо, але повільно! Почніть з чергування бігу та ходьби. Це уповільнює м’язову стомлюваність і зменшує навантаження на зв’язки та суглоби, але також зміцнює витривалість. Крім того, ви можете з нетерпінням чекати пішохідних перерв під час бігових секцій. Для перших кількох одиниць зосередьтеся на часі, а не на відстані. Поступово зменшуйте перерви для ходьби і збільшуйте тривалість фаз бігу.
Я був би радий підтримати вас курсом бігу або детальним планом тренувань.
4 - Біль - що робити?
«Ой, болять ноги! Це нормально? "
Нерідкі випадки, коли вона щипає тут і там; часто це навіть не переростає у справжні болі в м’язах. Однак, якщо біль не стихає через два дні після пробіжки або якщо ви обмежуєте свої рухи, це чіткий попереджувальний сигнал: зверніться до лікаря або затримайте час. Можливо, ви також захочете приборкати свої амбіції. Новачки часто отримують травми через те, що вони занадто часто або занадто важко тренуються або тому, що занадто швидко збільшують свій пробіг.
5 - Їжте більше?
"Якщо ви займаєтеся спортом, можете з'їсти більше, так?"
На жаль, якщо ви хочете схуднути бігом, це неправда. Правило говорить: біг протягом 10 хвилин спалює близько 100 калорій (трохи більше або менше залежно від ваги тіла, темпу бігу та рівня фізичної форми). Бігати півгодини - це не безкоштовний квиток, щоб по-справжньому вирушити в дорогу згодом. Якщо ви вкладете в себе занадто багато спортивних напоїв, енергетичних батончиків або солодощів до і після, зрештою ви навіть наберете вагу!
Намагайтеся не вживати більше калорій, ніж до початку бігу (за умови, що ви не голодували), і звертайте увагу на якість, тобто цільну їжу. Уникайте, якщо це можливо, промислово обробленої їжі та калорійних бомб з невеликою кількістю поживних речовин, і більше покладайтесь на нежирний білок для регенерації м’язів, здорові жири, щоб отримувати повноцінну та цільнозернову продукцію як джерела енергії.
6 - З'їж що-небудь?
"Чи варто їсти щось перед бігом?"
Щоб пробігти кілька кілометрів (до 10 км), вам не потрібно нічого їсти, але біг на абсолютно порожній шлунок теж не ідеальний. Найкраще споживати кілька калорій за останні дві-три години до бігу (це може бути ваш звичайний сніданок або корисна закуска в другій половині дня).
Якщо у вас часто виникають проблеми зі шлунком або вам доводиться ходити в туалет під час тренувань, вам слід утриматися від вживання їжі з високим вмістом клітковини, таких як вівсянка/мюслі, яблука або цільнозерновий хліб, а замість цього їжте білий хліб, тости або шматочок дині.
"А що після пробіжки?"
Приймайте звичайну (перекусну) їжу не пізніше ніж через півгодини після тренування. В ідеалі він повинен містити близько 20-25 грамів білка для підтримки регенерації м’язів.
Важливо: У будь-якому випадку, ви завжди повинні бути правильно зволоженими!
7 - Худнути бігом
"Ви втрачаєте вагу автоматично протягом усього циклу, так?"
Це не так природно. Бігуни з надмірною вагою на початку часто швидко втрачають велику вагу, оскільки завдяки своїй великій масі тіла та нетренованому метаболізму жирів вони використовують більше енергії на кілометр, ніж треновані бігуни. Але через деякий час цей процес зазвичай зупиняється. Однак чудова річ у бігу полягає в тому, що як тільки ви схуднете, це допоможе вам підтримувати свою вагу, стримуючи апетит і збільшуючи споживання калорій на години після тренування.
8-й - Тренування на біговій доріжці
“Я бігаю на біговій доріжці в студії. Чи це має такий самий ефект, як прогулянка на вулиці? "
Не зовсім. Біг на біговій доріжці часто здається більш напруженим, оскільки потрібно багато координації та рівноваги, щоб уникнути падіння з машини. Тим не менше, тренувальний ефект менший, ніж при бігу на відкритому повітрі зі змінною поверхнею та нормальним опором повітря або навіть зустрічним вітром. Крім того, на біговій доріжці, завдяки заданій постійній швидкості, ви не настільки добре навчитесь розподіляти свої сили.
9 - Підняти себе: як це працює?
"Як тільки це працює, це весело, але мені так важко це підняти!"
Спочатку з’ясуйте, в який час доби ви віддаєте перевагу бігу. Впишіть свої тренування в календар, ніби це важливі дати. Намагайтеся дотримуватися регулярності у навчанні. Як тільки ви звикнете бігати в певні дні та у визначений час, ви пропустите його, коли він не вдасться.
10 - Нервовість перед змаганнями
“Допоможіть, я записався на перегони. Я так схвильований! "
Ретельна підготовка допомагає проти надмірної нервозності: підготуйте все необхідне напередодні ввечері: взуття, одяг, стартовий номер тощо. Вранці на перегонах їжте невеликий легкозасвоюваний сніданок (від 200 до 300 калорій, не надто багатий клітковиною, жиром або білком). Виїжджайте вчасно, щоб не засмучуватися, коли приїдете через затори тощо.
Вам захочеться знову сходити у ванну, і повірте, всі інші теж!
Не орієнтуйтеся занадто далеко на стартовій сітці, інакше швидкі бігуни спокушатимуть вас занадто швидко стартувати. І пам’ятайте, що справа ні в чому.
Просто насолоджуйтесь атмосферою та суєтою. Перша гонка - це завжди щось дуже особливе.