5 2 Інтервальне голодування - Схудніть за допомогою дієти GetFlow за 2 дні з низьким вмістом вуглеводів
Часом обмеження споживання їжі має ряд позитивних наслідків. Втрата ваги та профілактика захворювань - лише два позитивні наслідки періодичного голодування. Нижче ми перелічимо ті, які ви повинні знати.
Зниження ваги через періоди голодування
Більшість людей використовують переривчасте голодування для схуднення. У поєднанні з кето-дієтою організм може ефективно спалювати зайвий жир. Періодичне голодування діє як метод схуднення, оскільки:
це зменшує споживання калорій.
він знижує рівень інсуліну.
це стимулює спалювання жиру.
Періодичне голодування також збільшує ваш базальний рівень метаболізму - кількість, в якій ваше тіло використовує калорії під час відпочинку. Дослідники вважають, що так це працює: голодування стимулює вироблення гормону норадреналіну. І цей гормон, очевидно, переводить метаболізм в режим спалювання жиру (11).
Звичайні дієти, що зменшують споживання калорій, роблять прямо навпаки: вони уповільнюють ваш метаболізм.
Дослідження повних досліджуваних показало, що їх метаболізм сповільнювався, коли вони їли низькокалорійну дієту під час програми вправ (12). При низькокалорійній дієті організм обмежує метаболізм, щоб економити енергію. На жаль, це в свою чергу затримує втрату ваги.
На щастя, цього не відбувається з періодичним голодуванням. Їжте достатньо під час їжі - ваше тіло не повинно уповільнювати ваш метаболізм. Згідно з дослідженням 2014 року, періодичне голодування призводить до втрати ваги до восьми відсотків за період від трьох до 24 тижнів (13). Враховуючи короткий проміжок часу, це насправді багато!
Піст і розсудливість
Дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів зросте до рівня цукру в крові та сприятиме легкому запаленню. І те, і інше негативно впливає на ваш мозок. Дослідники сходяться на думці, що ця типова "західна дієта" впливає на гіпокамп - і, отже, на поштове відділення пам'яті (14)
Звичайно, ваш мозок працює, приймаючи вуглеводи. І це так само добре. Але він працює так само добре з додаванням кетонів. Численні дослідження показали, що дієта, що підвищує рівень кетонів, покращує розумову працездатність (15). Це тому, що кетони не викликають запалення і захищають нервові клітини.
Є ще одна причина, що поєднання періодичного голодування та кето-дієти покращує розумову форму: жир забезпечує багатше та стабільніше джерело енергії для мозку. Глюкоза досить швидко витрачається мозку. Однак кетони є більш ефективним паливом і забезпечують більше енергії на одиницю споживаного кисню (16).
Дослідження на тваринах показують, що періодичне голодування збільшує кількість клітин мозку (17, 18). Крім того, згідно з іншими дослідженнями, це збільшує вироблення нейротрофічного фактора, отриманого з мозку (BDNF) (19). Цей фактор росту робить нейрони більш стійкими до дисфункції та розпаду.
Покращена продуктивність
Багато людей відчувають, що голодування і нарощування м’язів не поєднуються. Адже м’язи потребують постійного надходження білка та глюкози. Ну: не обов'язково. Дослідження серед спортсменів показали, що голодування допомагає зменшити жирові відкладення, зберігаючи м’язову масу при правильному виконанні.
Наприклад, одне дослідження розглядало наслідки голодування 16: 8 на спортсменів. Результат: Через вісім тижнів вони втратили жирові відкладення, але м’язова маса була збережена (20). Поки ви отримуєте достатню кількість макроелементів під час їжі, нічого страшного в тому, щоб постити і робити фізичні вправи одночасно.
Насправді, дослідження впливу голодування на фізичну працездатність та нарощування м’язів навіть показують можливі позитивні ефекти: Наприклад, вживання вуглеводно-білкового напою після тривалих тренувань під час голодування призводить до сильнішого нарощування м’язів, ніж якщо ви не голодуєте (21).
А якщо ви хочете схуднути під час тренувань, перед вправами слід поститись. Є дані, що вправи натще стимулюють метаболічні адаптації в м’язових клітинах. В результаті енергія виробляється спалюванням жиру (22).
Профілактика захворювань за допомогою голодування
Періодичне голодування зменшує окислювальний стрес та легке запалення. Обидва вони є ключовими факторами таких захворювань, як діабет, атеросклероз, рак та аутоімунні захворювання. Вони також прискорюють процес старіння.
Періодичне голодування ефективно проти запалення: воно знижує підвищений рівень цукру в крові і тим самим полегшує відомий пусковий механізм системного запалення. Запалення є основною причиною того, чому люди з діабетом 2 типу та ожирінням схильні до супутніх захворювань.
І є ще одне пояснення, що голодування може зменшити запалення: воно збільшує вироблення кетонів. Дослідження кетонів показали, що вони мають протизапальну дію. Дослідження 2015 року на мишах показало, що голодування збільшувало вироблення гідроксибутирату. Гідроксибутират є важливим кетоновим тілом, яке блокує запалення - білки, що викликають запалення (23).
Є також дані, що голодування робить організм більш стійким до окисного стресу (24)
Окислювальний стрес - це незбалансований стан, при якому захист вашого організму проти вільних радикалів ослаблюється. Це може статися, коли ви захворіли або дотримуєтесь вуглеводної дієти.
Інтервальний піст на довге життя
Якщо ви плануєте дожити до ста, важливо час від часу поститись. Як зазначалося вище, в дослідженнях на тваринах лише зменшення калорій збільшувало тривалість їх життя. Частково це було пов’язано з аутофагією. Згідно з дослідженнями, голодування має подібний вплив на процеси старіння, як зменшення калорій (25).
Голодування покращує загальний стан здоров’я, врівноважуючи рівень цукру в крові, зменшуючи запалення та зміцнюючи захист від вільних радикалів. Тож не дивно, що це також збільшує тривалість життя. Жителі Окінави є живим доказом збільшення тривалості життя від посту або зменшення калорій. Окінава має найбільшу кількість сторічників у світі. Їхня традиційна дієта містить багато поживних речовин, але мало калорій. На жаль, вестернізація змінила харчові звички молодших жителів Окінави. Як результат, тривалість вашого життя зменшилася (26).
Жителі Окінави традиційно вживають приблизно на 11% менше калорій (1800 калорій на день), ніж зазвичай рекомендується. Але дієта, мабуть, не єдина причина, чому ці люди ведуть такий довгий, здоровий спосіб життя. Клімат і спосіб життя можуть так само зіграти свою роль. Незважаючи на це, дієта вважається дуже важливим фактором.
Пов’язані посилання
Посилання та дослідження на тему насіння бліх
(12) Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Вплив обмеження калорій на швидкість метаболізму та спонтанну фізичну активність. 2007 грудень
(13) Барноський А.Р., Ходді К.К., Унтерман Т.Г., Варади К.А. Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини. 2014 жовтень
(14) Каноскі С.Є., Девідсон Т.Л. Західна дієта та когнітивні порушення: посилання на дисфункцію гіпокампа та ожиріння. 2010 грудень
(15) Мюррей Ей Джей, Найт Н.С., Коул М.А., Кохлін Л.Е., Картер Е., Чабаненко К., Пічулік Т., Гулстон М.К., Атертон Х.Є., Шредер М.А., Дікон Р.М., Кашивайя Й., Кінг М.Т., Павлоскі Р., Роулінс Ю.Н., Тайлер Ді-Джей., Griffin JL, Robertson J, Veech RL, Clarke K. Нова кетонова дієта покращує фізичні та когнітивні показники. 2016 грудень
(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF. Кетонові тіла, потенційне терапевтичне використання. 2001 квітня
(17) Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Обмеження у харчуванні збільшує кількість новоутворених нервових клітин та індукує експресію BDNF у зубчастій звивині щурів. 2000 жовтня
(18) Lee J, Seroogy KB, MP Mattson. Посилення дієтичних обмежень експресія нейротропіну та нейрогенез у гіпокампі дорослих мишей. 2002 січень
(19) Меттсон, депутат. Споживання енергії, частота прийому їжі та здоров'я: нейробіологічна перспектива. 2005 рік
(20) Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Вплив восьми тижнів обмеженого в часі годування (16/8) на базальний метаболізм, максимальну силу, склад тіла, запалення та фактори ризику серцево-судинної системи у чоловіків, тренованих на стійкість. 2016 жовтень -
(21) Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Підвищення фосфорилювання p70s6k під час прийому білково-вуглеводного напою після вправ на стійкість натще. Березень 2010 р
(22) Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Корисні метаболічні адаптації завдяки тренуванням на витривалість у стані голодування. 2011 січень
(23) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Алнемрі Е, Діксіт В.Д. Кетоновий метаболіт β-гідроксибутират блокує NLRP3, що опосередковується запальним захворюванням. 2015 березень
(24) Джонсон Дж. Б., Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Moudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Обмеження калорій по черзі покращує клінічні результати та зменшує маркери окисного стресу та запалення у дорослих із надмірною вагою та середньою астмою. 2007 березень
(25) Anton S, Leeuwenburgh C. Пост або обмеження калорій для здорового старіння. 2013 квітня
(26) Гаврилова Н.С., Гаврилов Л.А. Коментарі до дієтичних обмежень, дієти Окінави та довголіття. 2011 серпня