5 альтернатив м’ясу, багатому білком - зелений чай
Коли ми думаємо про білок, ми, швидше за все, маємо на увазі яловичину, курку чи рибу, адже справді м’ясо є одним з найпопулярніших джерел білка. Наприклад, американці щороку їдять більше 190 фунтів на людину червоного м’яса, птиці та риби. Але заміна тваринного білка рослинним білком корисна для вашого здоров’я. Джерела рослинних білків, такі як соя, цільні зерна, горіхи, насіння та деякі овочі, містять фітонутрієнти, антиоксиданти, що мають особливо важливу роль для організму. Овочеві продукти, про які ми поговоримо нижче, пропонують принаймні 5 грамів білка, який ми можемо насолоджуватися їжею.
спаржа
Чи вважаєте ви, що спаржа - це джерело білка, який ви можете додати до свого щоденного раціону? Середня чаша вареної спаржі містить понад 6 грамів білка, подібну до кількості білка, пропонованого великим яйцем. Крім того, спаржа В забезпечує фолієву кислоту (важливий вітамін групи В для жінок дітородного віку В), вітамін В, залізо і більше 2 грамів клітковини на порцію. Незалежно від того, зварюєте ви його або кладете на гриль, спаржа - чудовий гарнір. Ви можете скропити його кількома краплями оливкової олії, і ви отримаєте насолоду від смачної їжі.
крупи
Чашка відвареного вівса забезпечує тіло приблизно 5-6 грамами білка та бета-глюкану - різновиду розчинної клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину в крові та тривалий час підтримувати почуття ситості. Включіть овес на сніданок, відварений і покритий горіхами і трохи коричневого цукру. Вівсянка вважається найбільш ситним цільним зерном. Ви також можете приготувати булочки, млинці тощо.
Цілісні зерна, включаючи ті, що виготовлені з цільної пшениці, гречки, ячменю, твердих сортів пшениці та проса, можуть стимулювати щоденне споживання білка, забезпечуючи багато вітамінів та мінералів. Наприклад, в 1 склянці вареної гречки більше 5,5 грамів білка, а в одній чашці вареного пшона більше 6 грамів білка. Дослідження показують, що додавання цілісних зерен у свій раціон може зменшити ризик багатьох хронічних захворювань, таких як діабет та серцеві захворювання.
Фісташки, волоські горіхи, фундук, мигдаль та інші жирні фрукти
Фісташки забезпечують 6 грамів білка на порцію, більше, ніж більшість інших горіхів. Окрім білка, фісташки містять багато клітковини, калію, вітаміну В6, заліза, антиоксидантів та інших поживних речовин. Вживайте жменю фісташок (не більше 50 гр на день), коли вам захочеться чогось смачного та хрусткого, ви лише скористаєтесь її перевагами. Поряд з фісташками можна їсти горіхи, фундук та мигдаль. Ви можете поєднувати всі ці жирні фрукти, але не рекомендується вживати більше 40-50 грамів на день, оскільки це робить вас товстим, а калорійність висока - понад 600 до 100 грамів. Ідеально їсти сире, уникаючи тим самим жиру та солі.
У топі, виготовленому американськими дієтологами, найкращі жирні фрукти для тіла класифікуються в такому порядку: мигдаль, фундук, арахіс, каштани, фісташки, волоські горіхи, кешью, пекан і макадамія. Ми помічаємо, що в цій верхівці перше місце займає мигдаль. Вживаючи на сніданок жменю мигдалю, іншими словами, порцію середнього розміру (8-10 штук), ви отримаєте користь від 5 грамів рослинного білка, вітаміну Е, вітамінів групи В, харчових волокон близько 4 грамів, ненасичених жирів 14 грамів і численні мінерали. Отже, ви перекусите дуже корисно.
насіння Чіа
По праву насіння чіа дуже цінується. Вони містять Омега 3 та Омега 6. Деякі дослідження показують, що ці корисні жирні кислоти можуть допомогти зменшити запалення та серцеві захворювання. Насіння чіа також є важливим джерелом білка. Лише за допомогою двох столових ложок сушеного насіння чіа ви можете додати приблизно 3 грами білка до будь-якої їжі. Додайте ці насіння в пюре, рибні салати, каші та йогурти, або використовуйте їх як гелеутворювач, і ви отримаєте смачні страви.
Соя - це їжа, дуже багата білком, яку можна знайти в таких стравах, як соєве молоко, соєва паста та тофу. Доведено, що соя знижує рівень холестерину та зменшує ризик серцевих захворювань, але не можна сказати, що це універсальна панацея для здорового серця. Дослідження в цій галузі показали, що соєвий білок знижує рівень холестерину в крові більше, ніж дієта з низьким вмістом холестерину та жирів.