5 д вправи; розтягування литок
Телята дуже напружені у спортсмена. Треба сказати, що майже всі наші рухи, навіть простий факт ходьби провокують дію цих м’язів. Таким чином, розтягування литок корисно для зняття напруги в м’язах, отримання гнучкості або зменшення ризику отримання травм. Відкрийте для себе 5 вправ для правильного розтягування литок.
Різні техніки розтягування литок
Теля, або суральний трицепс, складається з камбаловидний м’яз на глибинному рівні і шлунково-м’язовий м’яз на поверхневому рівні. Розгинач стопи, теля корисний для ходьби, бігу, стрибків або просто для утримання в положенні стоячи.
Якщо литок не найпростіший у розвитку м’яз, розтягуючи бік, відчуття швидко з’являються. Однак будьте обережні, щоб ніколи і ніколи не розтягувати литки! Незважаючи на поширену думку, розтяжка не зменшує хворобливість м’язів і не прискорює відновлення. Однак вони корисні для підтримки або поліпшення гнучкості та для розминки для кращої роботи та зменшення ризику отримання травм.
Відкрийте для себе 2 методи, які сприяють розтягуванню литок: активо-динамічне та пасивне розтягування.
Перед тренуванням зосередьтеся на активо-динамічному розтягуванні
Рекомендується активо-динамічне розтягування литок під час розминки підготувати м’язово-сухожильну систему до навантажень.
На практиці мова йде провитягніть теля на 10 секунд то здотримуйтесь 10 динамічних рухів.
Окрім тренувань, віддайте перевагу пасивному розтягуванню
Пасивне розтягування, найвідоміша техніка з усіх, можна робити поза тренуванням, 30 хвилин після або у вихідний день.
Це передбачає повільне та поступове розтягування литки зовнішніми силами. Ця сила часто представлена гравітацією, партнером, опорою або самоманіпуляцією. Розтягуючись, ніколи не виходьте за межі своїх можливостей і обов’язково розтягуйтеся на розігрітому м’язі.
Наші 5 вправ для розтяжки литок
Цей вибір з 5 вправ складається з 2 активо-динамічних розтяжок (перші 2) та 3 пасивних розтяжок литок.
Вправа 1: активо-динамічне розгинання литок, звернених до стіни
Як було представлено вище, таке розтягування литок можна робити під час розминки.
Інструкції:
- Розташуйте себе на відстані приблизно 1 метра від стіни.
- Покладіть руки перед собою.
- Крок однією ногою вперед, а іншу ногу тримайте прямо, каблук - на землі.
- Перемістіть таз вперед, згинаючи лікті, задня п’ята все ще добре «прикріплена» до землі.
- Затримайте розтяжку литки протягом 10 секунд, потім виконайте 10 стрибків в розгинанні, прямі ноги.
- Зробіть ту ж вправу з іншою ногою.
Вправа 2: активо-динамічне розтягування на прогулянці
Інструкції:
- Підкріпіться пальцями на краю сходинки або сходинки (каблуки у вакуумі).
- Витягніть литки на 10 секунд, опустивши п'яти до максимуму.
- Потім виконайте 10 згинань та розгинань щиколотки.
Вправа 3: пасивне розтягнення до стіни
Інструкції:
- Покладіть палець ноги до стіни, каблук на підлозі.
- Крок вперед, щоб збільшити розтягнення литок.
- Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд.
- Зробіть ту ж вправу з іншою ногою.
Вправа 4: пасивне розтягування литок
Інструкції:
- Встаньте на п'яту передньої ноги.
- Поверніть палець ноги до себе, а потім дістаньте його, поступово опускаючи бюст.
- Тримайте передню ногу прямою або злегка зігнутою, якщо відчуваєте більшу розтяжку в підколінних сухожилках.
- Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд.
- Зробіть ту ж вправу з іншою ногою.
Вправа 5: пасивне розтягування еластичним
Інструкції:
- Сядьте на підлогу, випрямивши ноги.
- Покладіть гумку або рушник навколо кінчика ноги
- Поступово підтягуйте гумку до себе.
- Затримайтеся в положенні приблизно 30 секунд.
- Зробіть ту ж вправу з іншою ногою.
Відеозвіт цих 5 вправ на розтяжку литок
Потрібна персоналізована порада ?
Розтяжка - невід’ємна частина фізичної підготовки. Вони настільки корисні як для спортсменів високого рівня, які шукають успіхів, так і для активних людей, які прагнуть до самопочуття та релаксації. Незалежно від ваших здібностей та цілей, не соромтеся зателефонувати особистому спортивному тренеру, щоб скористатися персоналізованою програмою. Відкрийте наші послуги