5 ферментованих продуктів, які корисні для вас
Хліб, вино, сир ... Багато продуктів нашого повсякденного життя виробляються шляхом бродіння. Але які ферментовані продукти, як відомо, корисні для вашого здоров’я ?
Ферментація - це біохімічний процес, при якому бактерії або мікроскопічні гриби використовують вуглеводи для отримання енергії та нових молекул. Спочатку бродіння дозволяло людям краще зберігати свої харчові продукти протягом року: наприклад, сир зберігається краще, ніж молоко.
Ферментовані продукти іноді містять пробіотичні мікроорганізми, які можуть забезпечити користь для здоров’я. Крім того, бродіння виробляє нові молекули, які також можуть бути корисними для нашого організму. Ось п’ять ферментованих продуктів, відомих своєю користю для здоров’я.
Прочитайте наше досьє про пробіотики
Комбуча
Kombucha - це ферментований, гострий та ігристий чай. Походивши з Китаю (-220 р. До н. Е.), Він поширився в Японії, потім у Росію, Східну Європу і тепер по всьому світу. Напій може забезпечувати пробіотики; він також містить чайні поліфеноли, клітковину, вітаміни (С і В), такі мінерали, як марганець і цинк.
Комбуча готується з чаєм, зеленим або чорним, цукром і трохи комбучі: мікроорганізмами, організованими в біоплівці, які нагадують "матір" оцту. Цю "матір комбучі" іноді називають SCOBY (симбіотична спільнота бактерій та дріжджів), або "грибок", хоча вона містить бактерії та дріжджі.
У 2019 році двоє вчених з Університету Міссурі провели огляд літератури про комбучу, щоб дізнатись про її користь для здоров’я. Вони виявили лише одне дослідження на людях, проведене з 24 людьми з діабетом 2 типу у віці від 45 до 55 років. Результати показують, що споживання 60 мл комбучі на день протягом 90 днів сприяє нормалізації рівня цукру в крові. Також сприятливий вплив на гіпертонію.
Дослідження in vitro та на тваринах також пропонують антимікробну користь для печінки та кишечника для стимулювання імунної системи, детоксикації організму або захисту нервової системи.
Будьте обережні, комбуча дійсно містить трохи алкоголю. Не вважається небезпечним, якщо ви п'єте менше 110 г на день і маєте гарне самопочуття. Існує ризик використання дуже кислих препаратів, які можуть містити важкі метали із використовуваних контейнерів.
Кефір
Кефір - це пробіотичний напій, приготований з ряжанки завдяки бактеріям і мікроскопічним грибкам, які живуть в симбіозі. Ферментація виробляє трохи алкоголю, але також молочної кислоти, пептидів та бактеріоцинів, тобто молекул з антибіотичними властивостями.
Кефір, який походить з регіону Східної Європи на Кавказі, зараз споживається у всьому світі. Слово кефір походить від слов’янського терміну, кеїф, що означає «добробут». Вживання кефіру пов’язане з різними перевагами для здоров’я: зменшення запалення, окисного стресу або гіпертонії, поліпшення травлення ... Основними корисними бактеріями, присутніми в кефірі, є лактобактерії.
У 2019 році мікробіологи з університетського коледжу Корк проаналізували лактобактерії в кефірі. Вони виявили, що багато з цих штамів пригнічують ріст патогенних бактерій або їх токсичну дію. Наприклад, Lactobacillus plantarum нейтралізує токсини, що виділяються патогенними бактеріями. Крім того, лактобактерії відіграють імуномодулюючу роль і можуть допомогти запобігти алергії.
Під час бродіння лактоза розщеплюється до кислоти, що робить кефір цікавим напоєм для людей, які погано засвоюють лактозу. Крім того, у клінічному дослідженні, коли діабетики випивали 600 мл кефіру на день протягом 8 тижнів, спостерігалося зниження рівня цукру в крові натще.
Лакто-ферментовані овочі
Одним з найвідоміших лакто-ферментованих овочів є квашена капуста, отримана шляхом стихійного бродіння капусти сіллю протягом декількох тижнів при температурі від 15 до 20 ° С. 100 г квашеної капусти містять 33 мг вітаміну С, або третину рекомендованої добової норми.
Квашена капуста була протестована в клінічному дослідженні, в якому взяли участь 58 пацієнтів із синдромом роздратованого кишечника. Протягом 6 тижнів вони їли 75 г пастеризованої або непастеризованої квашеної капусти. В обох групах спостерігалося покращення симптомів, що свідчить про те, що ефект не обумовлений наявними бактеріями.
В Азії є інші овочі з лакто-ферментом, такі як кімчі, корейського походження, які були предметом численних досліджень. Таким чином, він мав би антиоксидантні, антивікові, антимікробні, антиатеросклеротичні властивості ...
Невелике дослідження, проведене серед 21 людини з переддіабетом, свідчить про те, що кімчі добре допомагає контролювати рівень цукру в крові. Протягом 8 тижнів вони їли свіжі або ферментовані кімчі протягом 10 днів. Через чотири тижні групи були змінені. Результати: Вживання ферментованого кімчі знижує резистентність до інсуліну та артеріальний тиск. Обидва типи кімчі допомогли вам схуднути.
Щоб приготувати лакто-ферментовані овочі, читайте: Лакто-ферментовані овочі, навіщо їх їсти, як їх готувати
Ферментовані соєві продукти
Загалом, високе споживання сої в Китаї та Японії, схоже, пов’язане з низьким рівнем деяких видів раку, таких як рак товстої кишки. Це може бути пов’язано з ізофлавонами в сої, як геністеїн. До ферментованих соєвих продуктів належать натто та місо з Японії або темпе з Індонезії. За даними японського дослідження, в якому взяли участь понад 9000 людей, ті, хто споживає найбільше супу місо, менше страждають від таких проблем з епігастральною системою, як рефлюкс.
Хліб із закваски
Для заквашування хліб із закваски використовує бактерії та дріжджі, які природно містяться в борошні та в навколишньому середовищі. Для отримання закваски потрібно близько семи днів. Тому для цього потрібно більше підготовки, ніж для бродіння, використовуючи лише хлібопекарські дріжджі. Цей процес впливає на склад отриманого хліба. Наприклад, хліб із закваски містить менше FODMAP і, отже, більше підходить для людей із синдромом подразненого кишечника.