5 худнів суперфудних супів для поліпшення вашого здоров’я 2020
У прохолодний день немає нічого втішного, ніж чаша гарячого супу на пару - особливо, коли ти знаєш, що наповнення собою та покращення здоров’я - подвійна робота! Тому ми з нетерпінням чекаємо нової кулінарної книги "Супи харчових продуктів" від Джулі Морріс. Кожен рецепт упакований поживними та поживними травами, цільнозерновими зернами, квасолею, овочами та навіть морськими овочами - багато з яких, як було показано, покращують роботу імунної системи. Ось 5 наших улюблених.
superfood_soups_cover. jpg
Олівер Барт Біла квасоля та зимовий гарбузовий суп з капустою
ПОСЛУГОВАНО 4-й
1 lg солодкої цибулі, дрібно нарізаних кубиками
1 чайна ложка свіжого розмарину, дрібно нарізаного
3 c (приблизно 1 фунт) зимовий кабачок, такий як кабоча, нарізаний на ½; "Куб
3c варені боби каннелліні (2 банки 15 унцій, осушені)
& frac12; мелений чорний перець
& c мікро зелень, для подачі (за бажанням)
1. ТЕПЛИЙ додайте олію у велику каструлю з важким дном на середньому вогні, додайте цибулю і тушкуйте близько 5 хвилин, додайте часник і розмарин і варіть 1 хвилину, гарбуз, квасоля і бульйон разом з морською сіллю і меленим чорним Додайте перець і доведіть суміш до кипіння на сильному вогні, потім зменште вогонь до низького рівня в каструлі і тушкуйте 15 хвилин, або поки гарбуз не стане дуже м’яким.
2. ВИДАЛИТИ зніміть казан з вогню і використовуйте задньою стороною ложки для супу, щоб додати трохи бульба в гарбуз, поки суп трохи не загусне. Перемішайте оцет, капусту, 1 столову ложку тахіні та 2 столові ложки насіння конопель. Накрийте каструлю і дайте супу відпочити протягом 5 хвилин, а потім смакуйте та коригуйте приправи за бажанням.
3. КОШИЛОК Помістіть суп у миски для подачі та злегка полийте рештою тахіні. Щедро додайте залишки конопляного насіння в кожну миску і зверху додайте невеликий пучок мікрозелених культур.
Харчування (на порцію) 392 кал, 16 г кожен, 46 г вуглеводів, 10 г клітковини, 7 г цукру, 16 г жиру, 1,5 г жиру, 858 мг натрію
Факт добробуту: Насіння конопель - чудова косметична їжа, повна омега-3 та вітаміну Е, двох поживних речовин, які, як відомо, сприяють блискучому волоссю, міцним нігтям та сяючій шкірі.
Суп з локшини Олівер Барт
ПОСЛУГОВАНО 4-й
1 жовта цибулина середнього розміру, дрібно нарізана кубиками
1 ребро селери, дрібно нарізане кубиками
1 lg моркви, очищеної і нарізаної скибочками
1 c грибів шиітаке, черешкові та тонко нарізані
4 с бульйону місо, при необхідності розділити більше,
1с м’якого тофу, нарізаного на ¼ "Куб
2 чайні ложки сухих пластівців вакаме
2 зелені цибулини, нарізані тонкими скибочками, для гарніру
Подрібнена свіжа петрушка, для гарніру
1. ТЕПЛО олії у великій каструлі на помірному вогні. Додайте цибулю, селеру та моркву та приправте морською сіллю та меленим чорним перцем. Варіть 5 хвилин, щоб овочі пом’якшили, періодично помішуючи. Перемішайте гриби, лавровий лист і 2 склянки місо. Доведіть до кипіння, потім зменште вогонь до мінімуму, накрийте кришкою і варіть 20 хвилин.
2. ЗНИЖИТИ на найменшому нагріванні духовки і залийте 2 склянками бульйону місо та тофу. Розсипте пластівці вакаме дуже тонко над супом (вони різко розширяться в міру гідратації) і акуратно змішайте. Накрийте горщик і залиште його на найнижчому рівні на 5-10 хвилин довше. Якщо ви віддаєте перевагу більш рідкому супу, додайте додатковий бульйон місо. Видаліть лавровий лист.
3. ПРИНЯТИ ДО СЛУЖБИ Доведіть 3 склянки води до кипіння. Покладіть тонку рисову локшину в миску і залийте зверху гарячою водою. Нехай чаша сидить, поки макарони не стануть м’якими, приблизно 3 - 5 хвилин, а потім вилийте зайву воду. Додайте чверть рисової локшини в кожну миску для подачі. Щедро наповніть миски супом і посипте верхівки кількома цибулею-шалотом і подрібненою петрушкою.
Порада щодо суперфудів: Якщо ви плануєте приготувати та зберегти цей суп заздалегідь, використовуйте 2 склянки іншого виду вареної тонкої локшини (або коричневого рису або овочів, спіралеподібних), оскільки рисова локшина стає липкою, якщо тривалий час сидіти.
Харчування (на порцію) 247 кал, 6 г кожна, 36 г вуглеводів, 2 г клітковини, 6 г цукру, 9 г жиру, 1 г жиру, 539 мг натрію
Будемо підтримувати зв’язок
Ви можете будь-коли скасувати підписку.
Політика конфіденційності | про нас
Олівер БартМінестроне з Фарро та Песто
ПОСЛУГОВАНО 6-й
2 моркви нарізати тонкими півмісяцями
2 стебла селери, дрібно нарізані
1 мед. Кабачок, дрібно нарізаний
1 столова ложка подрібненого свіжого чебрецю
1 c консервованих кубиків помідорів з соком
1 чайна ложка чорного меленого перцю
1 банка (15 унцій) варених зерен нуту, зціджених (близько 1½ c)
& frac12; фунти квіти брокколі, подрібнені дрібні (приблизно 3 с)
3 великі листки капусти, ребристі та подрібнені дрібні
& frac12; Песто, придбане за допомогою C (або спробуйте будь-який з цих 3125 смачних способів приготування песто)
1. КОМБІНУЙТЕ помідор, ягоди годжі та гранули водоростей з & frac12; Чашка відвару в блендері. Змішайте до однорідності.
2. ТЕПЛИЙ у великій каструлі з важким дном на середньому вогні. Додайте цибулю, моркву, селеру та фарро і варіть, часто помішуючи, від 6 до 7 хвилин, або поки овочі не пом’якшать. Додайте кабачки, часник, чебрець і лавровий лист і варіть протягом 2 хвилин, постійно помішуючи. Перемішайте змішану томатну суміш, додайте решту 7 & frac12; Бульйон, консервовані помідори з їх соком і чорний перець. Доведіть до кипіння на сильному вогні, потім частково накрийте кришкою, залиште кришку трохи відкритою і зменште вогонь до середньо-слабкого вогню протягом 20 хвилин. Поверніть вогонь на середній, перемішайте нутові боби та брокколі і варіть 10 хвилин без кришки.
3. ВИДАЛИТИ зніміть суміш з вогню і змішайте капусту. Дайте супу постояти 5-10 хвилин, щоб капуста повністю в’яла. Видаліть лавровий лист, скуштуйте і додайте морську сіль за бажанням. Подавайте суп у мисках і кидайте по них столову ложку-дві песто.
Харчування (на порцію) 369 кал, 16 г кожен, 48 г вуглеводів, 9 г клітковини, 12 г цукру, 14 г жиру, 3 г жиру, 666 мг натрію
БІЛЬШЕ: Що саме їсти при застуді чи грипі
Олівер Барт Фріке каша з шийтаке та капустою
ПОСЛУГОВАНО 4-й
5 с грибного відвару + більше, якщо потрібно
3 столові ложки оливкової олії, розділені
2 lg зубчиків часнику, подрібнених
6 кг листя капусти, штамповані та дрібно нарізані
Цибуля-шалот, 1 тонко нарізаний скибочками
8 унцій грибів шиітаке, тонко нарізані скибочками (близько 6 склянок)
2 редиски, поголені тонко
1. КОМБІНУЙТЕ 4 склянки бульйону разом із фріке в середній каструлі. Доведіть суміш до кипіння на середньому вогні. Накрийте каструлю і зменште вогонь до мінімуму; Дайте суміші варитися протягом 30 хвилин (не помішуючи). Зніміть каструлю з вогню і дайте їй сидіти покритою ще 15 хвилин, щоб вона могла продовжувати паритися і розм'якшуватися.
2. БІД Помістіть 1 склянку вареного фріке (суміш буде кашоподібною) та решту 1 склянку запасу в блендер. Пюрируйте до однорідності, а потім перемішайте суміш назад у м’якоть разом з тамарі. Зберігайте кашу в теплі на найнижчому вогні і додайте додатковий бульйон, якщо це потрібно для отримання густої соковитої текстури.
3. ТЕПЛИЙ На великій сковороді обсмажте 1 столову ложку оливкової олії. Додайте часник і тушкуйте 30 секунд. Перемішайте капусту і дрібку солі. Варіть, постійно помішуючи, поки капуста не стане світло-зеленою і не в’яне. Суміш часнику і капусти перекладіть на закриту посуд, щоб вона залишалася теплою. Поставте сковороду на плиту і розігрійте залишилися 2 столові ложки олії. Додайте цибулю-шалот і варіть 2 хвилини, помішуючи, щоб розм’якшити. Перемішайте гриби, дрібку солі і чорний мелений перець. Додайте яблучний оцет і варіть гриби, постійно помішуючи, на 3-4 хвилини довше, поки гриби не стануть дуже м’якими. Зніміть каструлю з вогню. Зачерпніть кашу в мисках для подачі і покрийте її шаром капусти та грибів. Розсипте насіння конопель і посипте поголеною редискою кожну миску.
Харчування (на порцію) 393 кал, 14 г кожен, 50 г вуглеводів, 11 г клітковини, 6 г цукру, 16 г жиру, 1,5 г жиру, 1031 мг натрію
БІЛЬШЕ: Ваша проста 3-денна детоксикаційна дієта
Олівер Барт Овековий грибний суп із шматочками кокосового бекону
ПОСЛУГОВАНО 6-й
6 с бульйону з водоростей (рецепт нижче)
2 ст. Кокосова олія (нам подобається)
2 цибулі-порей, порізані, навпіл і тонко нарізані скибочками
1 цибулина кропу, дрібно нарізана
& frac34; фунта червоної картоплі, нарізаної на ½ -Кількість кісток
1 свіжа гілочка розмарину
1 ст.л. порошку кордицепсу (за бажанням)
3 г (6,5 унції) гливи, відокремлені, обрізані та подрібнені на великі шматки
& frac12; c Кокосові шматочки бекону (рецепт нижче)
& frac14; c подрібненого листя петрушки
1. КОМБІНУЙТЕ Помістіть кеш'ю в блендер з 2 склянками бульйону. Змішайте до однорідності. Відкласти.
2. ТЕПЛИЙ олії у важкій каструлі на середньому вогні. Додайте цибулю-порей і варіть 2 хвилини, або поки він не стане зеленим і не в’яне. Перемішайте кріп, селеру та часник і варіть на 4-5 хвилин довше до готовності. Додайте картоплю, розмарин, порошок кордіцепсу (якщо використовується) та останні 4 склянки відвару. Доведіть суміш до кипіння на сильному вогні, потім зменште вогонь до середнього-мінімального, накрийте каструлю і тушкуйте від 12 до 15 хвилин, або поки картопля не стане м’якою. Відкиньте гілочку розмарину.
3. ДОДАТИ додати в каструлю гриби, вино та змішану суміш кеш’ю. Доведіть суп до кипіння на середньому вогні, а потім варіть на 5 хвилин довше або до готовності грибів. Перемішайте пластівці та приправте морською сіллю і чорним меленим перцем. Для подачі розлийте чашу в миски і рясно посипте шматочками кокосового бекону та щіпкою петрушки.
Харчування (на порцію): 369 кал, по 8 г, 32 г вуглеводів, 7 г клітковини, 7 г цукру, 23 г жиру, 15,5 г жиру, 693 мг натрію
БІЛЬШЕ: 13 енергетичних продуктів, які природно знижують артеріальний тиск
Відвар з морських водоростей
ПОТУЖНІСТЬ 10 чашок
3 qt (12 c) фільтрованої води
1 шматок сушеного комбу (приблизно 2 "× 4")
У великій важкій каструлі доведіть воду до кипіння. Додайте комбу і зменште вогонь до середньо-низького. Частково накрийте кришкою і кип’ятіть 30 хвилин. Вийміть комбу (якщо хочете для іншого використання) і розмішайте тамарі. Дайте бульйону трохи охолонути, перш ніж перекласти його в контейнер для зберігання. Відвар з водоростей витримає 1 тиждень у холодильнику або кілька місяців у морозильній камері.
Кокосові шматочки бекону
ПОТУЖНІСТЬ & frac12; Кубок
& frac12; Чайна ложка чорного меленого перцю
1. ЛІНІЯ Накрийте велике блюдо паперовим рушником і відкладіть.
2. ШУМАТ разом тамарі, кленовий сироп, рідкий дим, паприку, цибульний порошок, порошок чипотле, мелений сумах, морську сіль і чорний перець у маленькій мисці. Помістіть миску в межах досяжності духовки.
3. ТЕПЛИЙ кокосової олії у великій сковороді на середньому вогні. Перевірте масло, щоб переконатися, що воно гаряче, додавши одну стружку кокосового горіха - якщо воно шипить, сковорода готова. Якщо воно не шипить, почекайте ще хвилину або поки кокосові пластівці не почнуть пузиріти і шипіти. Як тільки олія стане гарячою, додайте на сковороду кокосову стружку. Постійно помішуйте, щоб не пригоріти, підсмажте кокосові пластівці до золотистої скоринки, приблизно 2-3 хвилини, додайте тамарі та суміш спецій і постійно перемішуйте протягом 1 хвилини, щоб вийшло додатково вологи розійтися. Негайно перекладіть кокос на підготовлене блюдо і розкладіть підсмажені пластівці по поверхні рушника, щоб увібрати зайву олію.
4. НЕХАЙ кокосові шматочки сидять 20 хвилин, щоб охолонути і злегка розім’ятись. Зберігайте їх при кімнатній температурі в герметичній тарі, де вони зберігатимуться близько 1 місяця.