5 інсайдерських підказок щодо спалювання жиру - Аліса Шенкель, особистий тренер Мюнхен
Необхідний час читання: приблизно 3 хвилини
В основному схуднення - справа проста. Зменште споживання калорій, збільште споживання калорій, і тоді кілограми відвалюються.
Незліченні посібники з харчування, пропозиції щодо дієти в журналах та зростаюча кількість модних магазинів для додаткових розмірів доводять, що це не так просто.
У наступному я зібрав для вас кілька фактів та порад, які можуть бути недостатньо відомими, але все ж корисними:
1. Порожні запаси глікогену:
Коли ми споживаємо вуглеводи, наш організм перетворює ці вуглеводи в енергію. Здебільшого їжа містить більше енергії, ніж нам зараз потрібно, тому решта тимчасово зберігається в запасах глікогену.
Ми можемо наповнити ці магазини максимальною енергетичною цінністю, що відповідає приблизно 2000 калоріям.
Якщо ми не спорожнимо ці магазини, оскільки ми одразу щось додаємо або/і недостатньо рухаємось, надлишок енергії перетворюється на жир - як сховище, так би мовити.
Але коли ми тренуємось із повними запасами глікогену, спочатку вони спорожняються, і запаси жиру не торкаються, поки глікоген більше не доступний.
Як я вже сказав, ми можемо зберігати до 2000 ккал, тому спорожнення цих магазинів може зайняти години.
Для того, щоб потрапити безпосередньо до жирових запасів, найкраще:
- не їсти занадто пізно ввечері
- вправи натщесерце
- як правило, їжте меншими порціями
2. Спалюйте калорії в повсякденному житті
Наш організм спалює калорії 24 години на добу, щоб підтримувати метаболічні процеси.
Ви можете дуже добре його підтримати, виконавши:
- підніміться сходами замість ліфта та ескалатора
- намагайтеся вставати і пересуватися якомога частіше
- не сідайте в автобус тощо.
- найкраще їхати на роботу пішки або на велосипеді (або зійти на одну станцію раніше)
- як правило, не намагаючись зробити себе максимально комфортним
3. Їжте хороший жир!
Жир - це не просто жир - намагайтеся уникати насичених жирних кислот (наприклад, жирного м’яса, ковбаси, готових продуктів, таких як піца, чіпси, хлібобулочні вироби або вершки) і волійте їсти ненасичені жирні кислоти (наприклад, насіння льону, авокадо, оливки, волоські горіхи, ріпакова олія).
Вони наповнюють вас більш стійко, корисні для вашого метаболізму та мають численні інші переваги для здоров’я.
4. Цинк як важливий мікроелемент
Цинк важливий для нашого організму, серед іншого він також регулює білковий, вуглеводний і жировий обмін.
Достатній запас цинку особливо важливий для спортсменів, оскільки без цього мікроелемента власні процеси організму, такі як нарощування м’язів, регенерація або достатня кількість кисню, не можуть протікати оптимально.
Хорошими джерелами є:
- червоне м’ясо, печінка
- Морепродукти, устриці, риба
- Горіхи (наприклад, волоські, пекан, бразильські горіхи)
- Сир (наприклад, гауда, камамбер, ементалер)
- Зерно (наприклад, пшеничні висівки, вівсяні пластівці)
- Бобові (наприклад, сочевиця, горох, соя)
Але будьте обережні - перед тим, як старанно приймати таблетки цинку, попросіть лікаря вас перевірити - ви зазвичай отримуєте достатню кількість цинку за допомогою збалансованої дієти, і цинку також можна передозувати!
5. ТЕФ (тепловий ефект)
Сам процес травлення також витрачає калорії. Тепловий ефект - це кількість калорій, необхідних організму для розщеплення різних продуктів.
Різні макроелементи мають різне споживання:
- Білок: 20-30%
- Вуглеводи 5-10%
- Жири 0-3%
Виходячи з відсотків, легко переконатися, що багата білками дієта має найбільший тепловий ефект під час травлення і що більша частина калорій спалюється.
Існує багато способів стимулювати і підтримувати метаболізм і спалювання жиру.
В основному, як я вже сказав, діє таке правило: зменшити споживання калорій - збільшити енергетичні потреби.
Але є також невеликі хитрощі та допоміжні засоби, якими ви можете оптимізувати результат.
Лайфхаки, згадані тут у статті, - це лише незначна частина, але з чогось потрібно починати;)