5 на день За допомогою цих порад ви можете це зробити!

5 на день Ви можете зробити це, скориставшись цими порадами!

Що означає 5 на день?

Правило 5 разів на день посилається на офіційну рекомендацію Німецького товариства з харчування (DGE), згідно з яким слід з’їдати 5 порцій фруктів та овочів на день. Більш конкретно: 3 порції овочів (близько 400 грамів) і 2 порції фруктів (близько 250 грамів). Це має забезпечувати організм достатньою кількістю вітамінів та корисних фітохімічних речовин щодня, що підтримує здоров’я - наприклад, знижується ризик серцево-судинних захворювань. Однак лише дуже мало німців досягають цього рівня - в середньому близько 20 відсотків з нас їдять стільки фруктів та овочів на день.

5 на день - фруктів і овочів цілком достатньо?

Насправді дослідники сперечаються про те, наскільки правило 5 на день взагалі має сенс - існують різні дослідження з різними результатами скільки фруктів та овочів є оптимальними для нашого здоров’я щодня. Будь ласка, два приклади?

Тільки принаймні сім порцій фруктів та овочів ми можемо значно зменшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань, інсультів та раку. Це було результатом дослідження, опублікованого в 2014 році Університетським коледжем Лондона (UCL). Протягом восьми років було перевірено 65 000 людей. Ті суб'єкти, які споживали сім або більше порцій зелені, мали на 42 відсотки нижчий ризик смерті протягом досліджуваного періоду, ніж ті, хто їв менше.
Американські дослідники з Національного інституту Роквілля прийшли до іншого висновку в результаті мета-аналізу: вони порівняли дані загалом 833 000 людей з 16 різних досліджень. Відповідно, ризик передчасної смерті на щоденну порцію фруктів та овочів зменшився на п’ять відсотків. Але: Більше п’яти порцій фруктів та овочів на день більше не мали помітного впливу на смертність учасників. Однак дослідники визнають, що дані не можна використовувати для прямого висновку, чи насправді велике споживання фруктів та овочів є причиною зниження смертності, оскільки тут можуть відігравати роль і інші фактори. І все-таки вони роблять висновок із даних, що 400 грамів фруктів та овочів на день може бути достатньо.

І що це означає для нашої дієти?

До цього дня триває дослідження, скільки фруктів та овочів на день дійсно забезпечує оптимальний захист. Отже, правило 5 за день має дещо потрісканий образ. Професор доктор Хайнер Боїнг з Німецького інституту харчових досліджень в Потсдамі все ще вважає твердження правильним: "Фрукти та овочі допомагають в першу чергу проти серцево-судинних захворювань і знижують ризик раку товстої кишки на 40 відсотків, тому повідомлення" 5 на день "тоді не дарма ".

Слід також зазначити, що суми "5 на день" є орієнтиром, а не рекомендацією. Іншими словами: Навіть ті, хто їсть менше 650 грамів, безумовно роблять щось корисне для себе і не повинно мати сумління.

Також неправильно стверджувати, що фрукти менш цінні, ніж овочі. "Вживання фруктів легше інтегрувати в наше повсякденне життя. Найкраще поміняти їх нерентабельними закусками", - говорить Боїнг. До речі, інтегрувати п’ять видів фруктів та овочів у повсякденне життя не є утопією - у південних країнах, таких як Іспанія, це цілком нормально.

Поради щодо харчування: Як отримати достатню кількість фруктів та овочів

Не завжди легко дотримуватися правила 5 днів. Щоб ви отримували достатньо вітамінів та мінералів із фруктів та овочів, ми маємо кілька порад для вас:

Коли ви їсте хліб або булочки, завжди кладіть листя салату на маргарин або масло, а також прикрашайте долівку скибочками помідорів, огірків або редьки.
Подавайте овочі як гарнір до кожного гарячого прийому їжі. Ідеально свіжий та регіональний, що забезпечує різноманітність. Але заморожені овочі також кращі за будь-які - насправді вони часто містять більше вітамінів, ніж овочі, які лежать невикористаними на кухні кілька днів.
Пригощайте кожен день невеликий салат як закуску перед обідом.
Овочеві палички ідеально підходять для перекусу між ними - ви також можете з’їсти домашній діп, наприклад, виготовлений із здорового нежирного кварку з травами та цибулею.
Порцію фруктів можна легко вживати з несолодким смузі. Якщо їй доводиться їхати швидко, допускається також несолодкий фруктовий сік.
Так само, як овочеві палички, яблука або груші корисні як невелика закуска між прийомами їжі.
Ви шанувальник мюслі, каші чи кварку? Відмінно! Їх можна приправити фруктами, особливо ягоди дають їжі справжній смак.
Найкраще купувати свіжі фрукти та овочі у фермерів на щотижневому ринку - бажано в органічному варіанті. Оскільки коротші шляхи та хороші умови вирощування означають, що продукти, як правило, більш ароматичні та набагато кращий на смак.
Додаткова порада: Спробуйте споживати порції фруктів до вечора - вуглеводи, які вони містять, можуть перешкоджати спалюванню жиру.

Чотири вагомі причини для збільшення кількості овочів та фруктів

Потужні війська

Овочі та фрукти є хорошими джерелами вітамінів (А, С, фолієва кислота), мінералів (калій, кальцій, магній, залізо) та фітохімікатів (бета-каротин, лікопен, поліфеноли). Ми знаємо, що багато з цих поживних речовин дійсно ефективні лише тоді, коли вони працюють разом і можуть захистити нас від запалення та інфекцій. Але дослідження показали, що воно не стає здоровим, ніж здоровим. Насамперед тим, хто погано харчується або курить, найбільше користі вживає багато овочів та фруктів.

Художник по переміщенню

Овочі зазвичай мають низьку калорійність і завдяки вмісту води швидко наповнюють шлунок. Це залишає менше місця для м’яса, якого ми вже їмо вдосталь. А також для гарнірів, багатих крохмалем або вуглеводами, такими як рис та макарони, які містять значно менше вітамінів та мінералів, ніж овочі, але забезпечують більше калорій.

Схуднення

Ті, хто їсть багато овочів, як правило, менш схильні до надмірної ваги, ніж ті, хто не любить овочі. Значно надмірна вага (ІМТ 30 і вище) є фактором ризику для деяких видів раку та серцево-судинних захворювань. Отже, збільште споживання овочів та фруктів .

Коефіцієнт задоволення

Це просто чудовий смак. Будь то на пару і очищений, запечений як запіканка або маринований як антипасти. Найкраще подбати про те, щоб купувати овочі відповідно до сезону.

Порада для читання: Детальніше про дієту HCG ви можете дізнатись тут.

Ви хочете обмінятися думками щодо харчування? Тоді погляньте на нашу спільноту BRIGITTE!