5 найбільш недооцінених харчових добавок - Блог GymBeam
В даний час доступні різноманітність продуктів, доступних у фітнес-індустрії, але ми часто забуваємо про деякі речовини просто, але життєво важливий. Тому ми вирішили проаналізувати найбільш недооцінені харчові добавки.
1. Риб’ячий жир
Риб’ячий жир - одна з найбільш недооцінених добавок. На думку експертів, ми не покривали б необхідний щоденний прийом омега-3 жирних кислот, і якби ми їли рибу один-два рази на тиждень. Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирами, які наше тіло не може створити їх поодинці, і тому вони повинні забезпечуватися з дієти або у вигляді харчових добавок. Вживаючи високоякісний риб’ячий жир, ви можете знизити рівень тригліцеридів, ризик серцево-судинних захворювань, прискорити відновлення після тренувань, захистити мозок та його функції та зменшити ризик розвитку діабету. [1]
Люди, які споживають велика кількість жирної риби, їм не потрібно додавати риб’ячий жир у вигляді добавок так часто, як тим, хто їсть рибу кілька разів на тиждень. Однак слід зазначити, що багато видів риб також містять велику кількість ртуті. Якщо рівень ртуті занадто високий, це може спричинити проблеми зі здоров’ям. Риб’ячий жир разом з споживання епізодичний Жирна риба - найкращий спосіб збалансувати жирні кислоти омега-3 тіла.
Підтримує здоровий рівень холестерину
Поповнення дієти риб’ячим жиром може підтримувати здоровий рівень холестерину в крові. Щоденне споживання 3 - 6 грам риб'ячого жиру допомагає підтримувати здорові стосунки ЛПВЩ і ЛПНЩ, а також забезпечення здорового рівня триацилгліцеринів (жирів) в організмі. [2]
Підтримує здоров’я кісток
Під час старіння кістки тоншають, особливо у жінок, які вступають у менопаузу, та тих, у кого цього вже немає стандартний рівень гормонів - естрогену і прогестерону. Одне дослідження розглядало вплив омега-3 жирних кислот на щільність кісткової тканини та α баланс кальцію у жінок в постменопаузі, і було встановлено, що ці жирні кислоти сприяють здоров’ю кісток. [3]
Сприяє кращому сну
Сон необхідний кожній людині, і це все він подвійно діє для спортсменів, які щодня піддають своє тіло фізичним навантаженням. Дослідження показали, що проблеми зі сном пов’язані з багатьма такими захворюваннями, як ожиріння, діабет або депресія. Виявилося, що регулярний прийом омега-3 жирних кислот покращує якість і тривалість сну. Згідно з дослідженнями, низький рівень жирних кислот омега-3 пов'язаний із порушеннями сну у дітей та дорослих. Низький рівень DHA має знижуючий ефект мелатонін, гормон, який допомагає заснути. [4]
Мелатонін - це гормон, який він знаходиться природним чином в організмі людини, але з віком його рівень знижується. Окрім того, що це допомагає нам заснути, воно також створює гармонію між денним і нічним режимом тіла та діє для того, щоб зробити наш сон спокійним. Це забезпечує зняття стресу та виснаження. [5]
Якщо ви хочете дізнатись більше про омега-3, прочитайте нашу статтю 3 причини споживання риб’ячого жиру та жирних кислот Омега-3.
2. Вітамін D.
Вітамін D отримують більшу частину часу від дії сонячних променів, а не від їжі. Якщо ви живете в районі з меншим сонцем протягом дня, ви також можете приймати вітамін D як дієтичну добавку. Дослідження показують, що добавки з вітаміном D можуть підтримувати здоров’я кісток, зняти депресію та допомогти людям із фіброміалгією (запальне захворювання, ревматизм м’яких тканин), або різні типи склерозу та інших хронічних захворювань. Основна функція цього вітаміну полягає в тому, що він допомагає нашому організму поглинає кальцій а також дуже корисний для здоров'я шкіри. Кількість вітаміну D, яку потребує ваше тіло, може залежати від багатьох факторів, таких як: колір шкіри, місце проживання та частота перебування на сонячному світлі. [1]
Джерела вітаміну D.
Вітамін D також природним чином міститься в деяких продуктах харчування, але його найбільший вміст міститься в жирній рибі, такі як скумбрія або лосось. Він міститься в невеликих кількостях і в яєчних жовтках, м’ясі та овочах.
Однак багато людей воліють приймати вітамін D із добавок. На ринку ви також можете знайти комбінацію вітаміну D3 + K1 + K2. Ці вітаміни діють синергічно між собою і сприятливо впливають на здоров’я кісток.
Вітамін D та остеопороз
З віком ми всі маємо певний ризик остеопорозу (кістки стають крихкими і легко ламаються). Однією з причин цього захворювання є тривала нестача кальцію та вітаміну D.. Вітамін D впливає не тільки засвоєння кальцію, але це також має прямий вплив на м’язи та кістки, запобігання болю в м’язах, кістках та остеопорозу. Було показано, що використання вітаміну D3 (700-800 МО/добу) та кальцію (500-1200 мг/добу) зменшує втрату кісткової маси та переломи кісток у літніх людей у віці від 62 до 85 років.
Вітамін D і рак
Вчений Едвард Горхем та його колеги провели дослідження, в яких вони проводили виявив сироваткові сполуки вітаміну D, які знижують ризик розвитку раку. Таким чином, вітамін D вважається профілактикою деяких видів раку. [6]
Якщо вітамін D викликав у вас інтерес, рекомендуємо прочитати нашу статтю Вітамін D і все, що вам потрібно знати про нього.
3. Цинк
Це мікроелемент і необхідний мінерал, який наш організм не може виробляти його природним шляхом. Цинк має багато важливих завдань для організму - він значно покращує імунітет, сприяє полегшенню ферментативної діяльності, сприяє загоєнню ран і підвищує природний рівень тестостерону, сприяючи синтезу білка. Фахівці рекомендують споживання щонайменше 11 міліграмів цинку щодня, але коли справа доходить до бодібілдинг та збільшення м’язів, потрібно збільшити цю дозу.
Тестостерон є домінуючим чоловічим статевим гормоном, відповідальним за ріст, розмір, функція, сила та регенерація м’язів. Звичайно, чим більше тестостерону надходить в організм, тим більше м’язової маси ви нарощуєте. Дослідження показало, що добавки цинку забезпечують якісний сон, а це ідеально, оскільки під час сну збільшується вироблення тестостерону і відбувається регенерація м’язів. Тіло зростає найбільше, коли ми спимо, тому що м’язи починають відновлюватися і зміцнюватися, адже щоб бути більшим і сильнішим, ніж раніше. [3]
Дослідження, опубліковане Університетом Уейна показав, що цинк позитивно впливає на зменшення запалення та рівня окисного стресу в організмі. І завдяки цій особливості можна тренуватися важче і з меншим ризиком захворювання.
Джерела цинку
Найбільша кількість цинку в їжі міститься в устрицях. Але в звичний раціон, найбільшу кількість цинку ми зупиняємо від яловичини та курки. Інші відповідні джерела - це квасоля, горіхи, деякі види морепродуктів (наприклад, краби та омари), злаки та молочні продукти. Фітинова кислота, яка міститься в цільнозерновому хлібі, крупах, бобових та інших продуктах харчування, зв’язується з цинком і перешкоджає його засвоєнню. Це означає, що доступність цинку в зернових і рослинних продуктах нижча, ніж у їжі тваринного походження.
Дефіцит цинку
Дефіцит цинку характеризується затримка росту, втрата апетиту та порушення імунної функції. У більш важких випадках це може спричинити випадання волосся, діарею, затримку статевого дозрівання, імпотенцію та втрату ваги. Близько двох мільярдів людей у всьому світі страждають від дефіциту цинку. Дефіцит цинку викликає інфекційні захворювання, рак, шкодить імунним функціям і ДНК.
4. Магній
Магній - мінерал, який міститься в багатьох продуктах харчування, часто додається до деяких продуктів а також доступний як харчова добавка. Магній сприяє структурному розвитку кісток і необхідний для синтезу ДНК, РНК та антиоксиданту глутатіону. Це четвертий найбільш часто зустрічається мінерал в організмі людини. Це електроліт, відповідальний за понад 300 ферментативних процесів на клітинному рівні. Його відсутність викликає гормональні та м’язові відхилення. За підрахунками, до 80% населення США страждає від дефіциту магнію.
Серед здорових людей дефіцит магнію трапляється не часто, оскільки нирки обмежують їх виведення. Однак, Надмірна втрата магнію може бути спричинена проблемами зі здоров’ям, алкоголізм та вживання наркотиків.
Перші симптоми Дефіцит магнію включає втрату апетиту, нудоту, блювоту, стомлюваність і слабкість. Якщо дефіцит погіршується, можуть виникати судоми, скорочення м’язів та судоми, зміни особистості та порушення серцевого ритму. Сильний дефіцит може призвести до гіпокаліємії (низька концентрація кальцію або калію в сироватці крові). [7]
Оскільки в крові присутній лише 1% магнію, виявити його дефіцит за допомогою аналізу крові практично неможливо. Через це дефіцит магнію часто залишають поза увагою.
Доктор Е. М. Віддовсон і його колеги аналізують виснаження мінеральних ґрунтів протягом декількох десятиліть. Їх результати опубліковані в журналах з питань харчування та охорони здоров’я. Вони виявили зниження вмісту магнію в овочах на 26% та у фруктах на 16% протягом 60 років. Однак не слід уникати вживання свіжих фруктів та овочів. Вони все ще є природним джерелом магнію для нашого організму.
Темні зелені листові овочі, такі як шпинат або горіхи, насіння та деякі цільнозернові продукти також є хорошим джерелом магнію. Однак майте на увазі, що більшість із цих джерел вони містять лише невелику кількість магнію. Тому важливо мати різноманітне харчування і не покладатися на одне джерело магнію.
Не дозволяйте швидкому темпу сучасного способу життя вкрасти ваші потреби в магнію. Дефіцит магнію часто пов'язаний з недосипанням. [7]
ZMB6 - це суміш цинку, магнію та вітаміну В6. Рекомендується вживати за годину до сну. Якщо ви плануєте випити білковий напій перед сном, ми рекомендуємо використовувати ZMB6 приблизно за годину до вживання напою, щоб добавка засвоїлася.
Виявилося, що ZMB6:
• збільшує м’язову масу, силу, статевий апетит, рівень анаболічних гормонів та підтримує вільний тестостерон
• пригнічує такі проблеми настрою, як депресія
• сприяє скороченню часу регенерації у зв'язку з тренувальним режимом
• покращує якість сну
• завершує виведення цинку, забезпечуючи оптимальну роботу. [6]
Детальніше про магній читайте у статті: Магній, важливий мінерал для здоров’я та м’язової маси. А якщо ви хочете дізнатись більше про ZMB6, не пропустіть статті: 5 причин використовувати ZMB6 або ZMA.
5. Мала цитрулін
Цитрулін погано підтримує фізичну працездатність, збільшуючи використання амінокислот у скелетних м’язах, збільшуючи приплив крові та в той же час він підтримує виробництво АТФ. Після всмоктування цитрулін або зберігає свою структуру, або перетворюється на аргінін (амінокислота, яка зазвичай використовується для підтримки працездатності). Цитрулін - це амінокислота, яка не бере участь у виробництві білків, і тому ми не знаходимо його у великих кількостях у звичайних продуктах харчування. Кавун має найвищий вміст природного цитруліну, що містить приблизно 1 грам на порцію. Коли цитрулін зв'язується з яблучна кислота у співвідношенні 2: 1 утворюється цитрулін малат.
Малат цитруліну і міцність
Малат цитруліну опосередковано підвищує рівень оксиду азоту, збільшуючи таким чином кровотік. Посилення кровотоку зменшує втому і покращує витривалість. Цитрулін дозволяє підвищений викид гормону росту після тренувань, виробництво та використання креатину амінокислоти в м’язовій тканині. В одному дослідженні було продемонстровано покращення продуктивності до 23%. [9] В іншому дослідженні важкоатлетів цитрулін малат збільшив кількість повторень у серії, затримавши втому та зменшивши м’язовий біль. [10]
Малат цитруліну - стійкість і регенерація
Молочна кислота відповідає за відчуття печіння, яке виникає під час фізичних вправ, а також може скоротити час тренувань. Малат цитруліну затримує виснаження молочної кислоти, розширюючи вашу здатність довше тренуватися. Періоди довші за Посилений кровотік дозволяє не тільки підвищити продуктивність в приміщенні, але і швидше відновлення.
Це також підвищує рівень гормону росту
Підвищення гормону росту на 66,8% було продемонстровано у пацієнтів, які отримували малат цитруліну порівняно з групою плацебо. По суті, L-цитрулін опосередковано запобігає блокаді вироблення гормону росту, збільшуючи аргінін.
Малат цитруліну та дози
Рекомендована доза цитруліну становить 3-6 грам. Важливо зазначити, що бажано починати з доза 1 грам і поступово досягати більш високої дози. Найкраще харчуватися натщесерце, за 30 60 хвилин до тренування або перед сном. [11]
Якщо ви хочете дізнатись більше про цитрулін, прочитайте нашу статтю L-цитрулін та все, що вам потрібно про це знати.
Які 5 харчових добавок у вас найбільш недооцінені? Поділіться своїми думками в коментарях і не забудьте поділитися статтею, щоб підтримати її.