5 найефективніших порад щодо вправ щодо секретів калорійності жінок
5 найефективніших порад для вправ для жінок
Багато жінок губляться, коли йдеться про те, що вони повинні робити з точки зору фізичних вправ. Вони не прагнуть нарощувати м’язи, як чоловіки, але більшу частину часу вони прагнуть схуднути, розвинути більш елегантне тіло або просто поліпшити загальний стан здоров’я.
Жінкам важливо розуміти, що для того, щоб мати ефективну програму тренувань, вони повинні виконувати правильні типи вправ і мати правильне мислення. Ось 5 найефективніших порад для вправ для жінок:
Не бійтеся піднімати тяжкості
Багато жінок вважають, що, піднімаючи тяжкості, вони розвиватимуть величезні, об’ємні м’язи, як і чоловіки. Неправда. Це змушує їх повністю ігнорувати підняття тягарів або недостатньо важке підняття тягарів.
Підняття тягарів насправді надасть вам більш слабкий і твердий вигляд. Ви бачили руки Дженніфер Еністон - вони б не виглядали так без силових тренувань. Чоловіки набирають великі, об’ємні м’язи, тому що вони піднімають велику вагу і роблять багато повторень навмисно.
Підняття тягарів має кілька переваг, включаючи розвиток міцних кісток, контроль ваги та зниження ризику отримання травм. Розвиток м’язів допоможе вашому організму спалити більше калорій, а також збільшить кількість спалених калорій після тренування (ефект «після спалення»).
Також важливо переконатися, що ви піднімаєте правильну вагу для своїх цілей. Ви не хочете піднімати занадто важку або занадто малу вагу.
Відповідно до NASM, якщо ваша мета - зменшити жирові відкладення, збільшити масу тіла або загальну працездатність, вам слід підняти вагу 70-75% при одному максимальному підйомі (максимальна кількість, яку ви можете підняти і за допомогою якої ви можете виконайте одне повторення вправи) і зробіть 2 підходи по 10-12 повторень.
Будьте послідовними
Так легко знайти виправдання, щоб не займатися спортом. Послідовність - запорука успіху. Ви напевно чули це раніше. Коли ви починаєте програму тренувань, вам потрібно інтегрувати її у свій щоденний графік, а не щось, що є частиною вашого графіка. Тільки тоді, коли у вас є час.
В іншому випадку, як отримати результати? Ви не отримаєте бажаного тіла, сидячи перед телевізором, їжте піцу. Якщо ви скажете, що будете займатися спортом 5 днів на тиждень, то це має стати вашою метою.
Ви повинні зробити все, що потрібно для досягнення цієї мети. Можливо, вам доведеться записати це у своєму щоденному плануванні, або, можливо, доведеться знайти друга, який хоче схуднути, щоб ви могли мотивувати одне одного.
Якщо ви втомилися і просто хочете повернутися додому і сісти на диван після довгого робочого дня, спробуйте працювати вранці перед роботою. Ви можете виявити, що ранкові тренування будять вас і дають більше енергії протягом дня. Ви повинні зробити все, що вам потрібно, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь своєї навчальної програми.
Дотримуйтесь інтегрованої навчальної програми
Як зазначалося вище, вам слід піднімати тяжкість у програмі тренувань, але важливо включити:
Тренування гнучкості - це допоможе вам досягти своїх цілей, не отримуючи травм, і використовується на етапі розминки та на етапі охолодження під час тренування.
Навчання гнучкості включає використання розтягувального циліндра (фітнес-валик для вправ - пінопластовий валик), виконання статичного розтягування та динамічного розтягування.
Кардіореспіраторна підготовка - він використовується на етапах розминки та охолодження і є кардіотренінгом вашої тренування, незалежно від того, чи хочете ви ходити, бігати, плавати, їздити на велосипеді тощо.
Основне навчання - це допомагає розвивати м’язи навколо центру тіла, включаючи м’язи живота та попереку, що допоможе правильно стабілізувати тіло та забезпечити збалансовану мускулатуру. Вправи на м’язи тулуба можуть включати що завгодно: від дошки, хрускіт живота (при неповному піднятті) та розширення Супермена.
Тренування балансу - Баланс важливий у всіх рухах і допоможе вам стабілізувати суглоб під час руху. Це можна зробити, виконуючи вправи однією ногою, або використовуючи обладнання, таке як диски Dyna (круглі та товсті подушечки), подушечки Airex (квадратні та товсті подушечки) для м'ячів для рівноваги та стійкості.
Отримавши належну силу та рівновагу м’язів тулуба, ви можете додати реактивне тренування, а також швидкість, спритність та швидкісні тренування як доповнення до вашої інтегрованої програми тренувань.
Це дасть вам повне тренування і дасть вам кілька переваг, включаючи покращення кардіореспіраторної ефективності, збільшення обміну речовин, збільшення щільності кісткової тканини, зменшення жиру в організмі, збільшення м’язової маси та покращення сили, сили, витривалості, гнучкості, швидкості, спритності. і баланс.
Якщо ви не впевнені, які вправи включати у тренування, поговоріть із особистим тренером.
Будь реалістичним
Не сподівайтесь розпочати свою програму тренувань сьогодні і досягти своїх цілей до наступного тижня. Ви повинні бути реалістичними зі своїми цілями. Інакше ви знеохотитесь і матимете більше шансів здатися.
Найкраще ставити невеликі цілі, які в підсумку призведуть до вашої кінцевої мети. Якщо ваша мета - схуднути на 7 кілограмів, ви не можете сподіватися, що втратите їх усіх за місяць. Поставте собі за мету скинути 2-4 кілограми на місяць, а це означає приблизно 500 г - 1 кілограм на тиждень.
Доведено, що цей ритм є найбільш ефективним у підтримці ваги. Якщо ваша мета - пробігти півмарафон, вам потрібно тренуватися до нього. Ви не можете розраховувати робити все одразу.
Для цього існує багато різних навчальних програм. Дізнайтеся, коли відбудуться перегони, і почніть тренування вчасно, як це передбачено програмою тренувань.
Змінюйте програму вправ
Якщо ви будете робити одне і те ж тренування щодня, не тільки вам буде нудно, але і ваше тіло звикне до тренування, і ви з меншою ймовірністю отримаєте бажані результати. Ви можете спробувати різні форми кардіотренування.
Якщо ви любите бігати, ви можете спробувати зробити довгий біг один день - потім, наступного дня, зробіть інтервальний біг, який включає біг під час чергування зі спринтом. Або, гуляйте один день, а бігайте наступний.
Найкраще дозволити своєму тілу сказати вам. І коли ви виконуєте будь-яку форму силових тренувань, вам потрібно змінити і це. Якщо ви регулярно виконуєте однакові рухи для кожної групи м’язів, вам слід або спробувати іншу вправу, або набрати вагу, повторення або підходи.
Можливо, ви також захочете спробувати кругове тренування (тип ланцюга), яке являє собою серію вправ, що виконуються одна за одною з мінімальним відпочинком. Ви можете чергувати кардіо руху з силовими рухами. Це дозволить тримати пульс високим протягом усього тренування, в результаті чого спалюється більше калорій.