5 найкращих базових вправ
Час читання: близько 5 вигідних хвилин
просто - ефективно - ефективно
Хто цього не знає? Ви хочете знову зробити щось для своєї фізичної форми, але нарешті подолайте себе і фактично пробилися до спортзалу. Але є й інший спосіб, адже з кількома основними вправами, які ви можете робити самостійно в будь-який час і в будь-якому місці - без дорогої щомісячної плати та безлічі обладнання, - ви, безумовно, підете на більш успішний шлях.
Це саме те, що ми хочемо донести до вас в оригінальному Bootcamp: для успішного тренування свого тіла і для того, щоб зробити щось для свого здоров’я, не потрібно багато додаткових зусиль. У таборі OBC ви дізнаєтесь, як тренуватися з власною вагою тіла як "пристосування". Наш підхід - це функціональне тренування, яке працює з природними, повсякденними моделями рухів і тренує одночасно кілька м’язів та м’язові ланцюги. Отже, в основному мова йде про повсякденні рухи, такі як підняття ящика з водою або переміщення тягарів над головою, наприклад, коли щось переноситься в шафу. Бо саме це повинно робити тренування: зробити вас підтягнутою та міцною для повсякденного життя! Тут ми покажемо вам, які дуже прості, але надзвичайно ефективні вправи допоможуть вам і вашим силам і фізичній формі, будь то поодинці в дуже індивідуальному тренуванні або разом з нами та іншими учасниками курсу bootcamp.
1. Присідання - плавні по глибині
Ми використовуємо присідання (згинання колін) під час тренувань як так звану вправу, що домінує в колінах, зокрема для зміцнення м’язів, що розгинають коліна і стегна, особливо сідничного м’яза (сідничного м’яза). В якості стабілізаторів використовуються розгиначі спини (поперековий та грудний відділи м’яза хребта еректора) та викрадачі стегна.
Початкове положення присідання - це положення, розташоване приблизно на ширині стегна до плеча, з кінчиками пальців, трохи повернутими назовні, щоб полегшити внутрішні зв’язки в коліні. Виконання схоже на присідання на стілець, тільки ви не сідаєте, а знову піднімаєтесь, використовуючи силу ніг. Верхня частина тіла завжди залишається вертикально під час присідання, а таз у нейтральному положенні якомога довше, а це означає, що хребет залишається у своїй природній подвійній S-формі. Ваші стегна повинні знаходитися приблизно паралельно підлозі в найнижчій точці. Більш глибокий присідання не обов’язково шкідливий, але новачкам, наприклад, радимо проти цього, щоб уникнути будь-якого ризику.
Добре виконаний присідання підтримує стійкість в колінному суглобі та зміцнює поперек. Варіації - це передній присідання (вага перед грудьми), посилений додатковою вагою, або задній присідання (вага на тильній стороні плечей), завдяки чому відбувається сильніший тиск на поперек. Крім того, одноногий присідання - це також складний варіант. Тут ми сильніше тренуємо сідниці, навколишні стабілізатори та викрадачі стегна, і в той же час робимо щось для нашої координації та відчуття рівноваги. Крім того, якщо ми робимо це правильно, нам потрібна лише трохи додаткова вага, власного тіла, як правило, достатньо.
2. Планка - сила з середини
Планка (опора передпліччя) в основному використовується як замінник класичного "хрускоту", оскільки хрускіт чинить дуже високий тиск на окремі сегменти руху через рух, що котиться, і, отже, швидше за все спричиняє травми, ніж профілактичний засіб. Класична теза про те, що ви отримуєте шість упаковок зі 100 сухарями на день, слід спростувати. Близько 70% плоского, м’язистого шлунка ми зобов’язані дієті з низьким вмістом вуглеводів і калорій і лише близько 30% силовим тренуванням. З Планком хребет залишається у своїй природній подвійній S-формі, а таз у нейтральному положенні. Особливо зміцнюється прямий м’яз живота (M. rectus abdominis), а також спина з поперековими відділами M. erector spinae. Підняття ноги або руки не тільки активізує бічні м’язи живота (Mm. Obliquus externus та internus), але й активізує глибокі «м’язи проти обертання» (M. transversus abdominis та Mm. Multifidii) через обертання в стегні. Метою є стабілізація стовбура проти обертальних сил. Планка в основному була призначена для поліпшення скарг на поперек, варіації включають викрадення ніг на одній нозі або розгинання рук для створення обертальних сил.
3. Станова тяга - підняття легких вантажів
Станова тяга давно була затаврована як чиста вправа для бодібілдингу, а навіть тут як дуже ризикована та нездорова. Послідовність рухів станової тяги у повсякденному житті при піднятті великих вантажів є важливою. У тренуванні в таборі для повсякденного руху цей повсякденний рух вступає у свої права, коли ми тренуємо відповідальні задні м’язові петлі через варіанти стану. Навіть при гострих або хронічних проблемах коліна, великі м’язи стегна все частіше включаються як додатковий тягне зверху, а не лише як раніше, концентруючись на м’язах стегна та литок. Станова тяга стала вправою, яка домінує в стегні, а це означає, що вона свідомо націлена на динамічне розгинання стегна під час випрямлення.
Наш автор та експерт цієї статті, Тимо Вагнер, також пропонує багато власного досвіду порівняння класичних методів тренування ніг та базових функціональних вправ. Якщо у вас проблеми з коліном, він однозначно рекомендує спробувати тягу і тренувати цю вправу на одній нозі та з гантелями або гирями як додаткову вагу з іншого боку. Це робить більший навантаження на область стегон і сідниць, менш домінуючим на колінах, його можна змінювати з урахуванням спини з невеликою або більшою вагою, і тим не менше воно дуже сильно активізує глибокі «основні м’язи» за рахунок обертальних сил, що виникають.
4. Підтягування/ряди - вертикально через життя
Підтягування в наших генах, так би мовити. Просто врахуйте:
Підтягування або розтягування в ширину, яке є однією з вертикальних втягувальних вправ, в основному підкреслює широкі, великі м’язи спини, добре відомий м’яз широкого спинного м’яза. Його головне завдання - підтягнути руки до тіла, і в той же час сильний латиссімус розвантажує хребет.Якими групами м’язів мавпа користується, коли піднімається на дерево з гілки на гілку. На жаль, постійний сучасний вис над клавіатурою комп’ютера чи кермом настільки погіршує нашу поставу та міжм’язову координацію, що ми навряд чи зможемо витягнути своє тіло прямо без регулярних тренувань, наприклад, навіть один раз на одному Залазити по дереву - без допоміжних засобів.
Класичні вправи на веслуванні в першу чергу стосуються випрямлення хребта в грудній області і відносяться до горизонтальних втягуючих вправ. М’язи, до яких звертаються, насамперед - M. rhomboideus та нижні відділи M. trapezius, частково M. Biceps brachii та M. latissimus dorsi. Вправа на веслуванні особливо важлива для працівників бюро, щоб зміцнити верхню частину спини і, таким чином, мати можливість знову сидіти і ходити більш вертикально.
У різних положеннях зчеплення, кутах потягування, положеннях тіла, які ми тренуємо в таборі на слінговому тренажері, з трубками або гантелями, є різні можливості для кожного.
5. Віджимання - з міцною, гордою грудьми
Віджимання або віджимання - це, мабуть, найвідоміша та найпопулярніша вправа зі своєю вагою тіла! Особливо до часів третинного сектору, коли сили просто повинно було вистачити, щоб піднести мобільний телефон до вуха або пересунути мишу для ПК, люди залежали від здатності відштовхувати важкі вантажі від свого тіла. Коли будівля будувалася, вантажі повинні були передаватися з використанням власної фізичної сили, і не завжди була доступна система шківів для допомоги.
Поради щодо тренувань - щоденні, прості та ефективні
Це захоплююче і приємне водночас, як мало справді можна докласти зусиль для вирішення цілей у фітнесі! Завдяки цьому міні-набору силових вправ та одному дійсно необхідному «тренувальному пристрою», а саме власному тілу, ви вже дуже близькі до своїх цілей. І якщо вам потрібен удар у групі та мотивація та керівництво тренера, ви знаходитесь у правильному місці в буткемпі та ласкаво просимо.
Якщо ви хочете трохи поекспериментувати самостійно, ось декілька цінних порад наприкінці. Якщо ви починаєте з основних вправ, описаних два-три рази на тиждень, ви, безумовно, вже перебуваєте в оптимальному діапазоні. І це також надзвичайно ефективно, оскільки ці кілька вправ компактно охоплюють усі ділянки тіла, надзвичайно ефективні та щадні для суглобів. Всі вправи можна виконувати за тренування, наприклад, з 3 до 4 сетів з різними повтореннями.
Приклад плану навчання може виглядати так:
- Від 15 до 20 присідань,
- 10 - 20 віджимань,
- 15 до 20 тяг,
- Від 15 до 20 гребних ходів або від 5 до 10 підтягувань або, як альтернатива, 15 гребних ходів,
- 30-60 секунд планка.
Три з них, бажано по колу, оскільки між ними м’язи мають більше часу для відновлення. Велика кількість повторень протягом тривалості навантаження (час під напругою) успішно втомлює м’яз, досвідчені користувачі також можуть тренуватися до абсолютної втоми (у ідеальному виконанні!) І тим самим ще більше натискати на себе або поступово регулювати варіації, стоячи на місці.
А тепер весело займайтесь спортом! А якщо у вас є якісь запитання або ви хочете спробувати ці вправи в наших таборах - приїжджайте на пробне засідання у своє місто!
Бойл, Майкл (2011). Прогрес у функціональному тренуванні. Видавництво Ріва.
Готтлоб, Аксель (2009). Диференційовані силові тренування з акцентом на хребті. Urban & Fischer Verlag.