5 найкращих порад для збільшення мотивації до схуднення
Втрата ваги - це складний процес, який часто є нелінійним. Тут ви знайдете 5 порад для мотивації, щоб не здаватися занадто швидко - адже дотримуватися цього варто.
Мотивація схуднення: робіть це саме для вас
Майте достатньо самооцінки, щоб худнути лише собі, а не комусь іншому. Ні (потенційний) партнер, ні повністю перебільшені ідеали краси не варті цього.
Трохи надмірна вага також збільшує ризик серцево-судинних захворювань - найпоширенішої причини смерті в Німеччині.
Ожиріння, дуже важке, патологічна надмірна вага, також сприяє захворюванню нирок, деяких видів раку та діабету.
Ви можете зорієнтуватися на своєму значенні ІМТ і вивести з нього свою "ідеальну вагу". Але не варто сприймати значення занадто серйозно - обчислення ІМТ не пристосоване до вашого тіла і не робить різниці між жиром, м’язами та кістками, коли мова йде про вагу.
Якщо у вас є якісь сумніви чи сумніви, вам обов’язково слід звернутися за порадою до свого сімейного лікаря.
Не переоцінюйте свої фізичні навантаження
Бар Snickers містить близько 488 кілокалорій. Щоб їх знову спалити, вам потрібно буде бігати щонайменше 30 хвилин. Набагато простіше обійтися без засувки.
Вправи корисні для вашого здоров’я, а також спалюють калорії. Однак споживання калорій під час фізичних вправ сильно завищено. Оскільки бажаних результатів не досягнуто, ви можете швидко розчаруватися та демотивуватися.
У результаті фізичних навантажень ви часто голодніші, ніж зазвичай. У цьому випадку ви часто споживаєте занадто багато калорій і, отже, не худнете.
Вправляйтеся, бо вам це подобається, а не тому, що це викликає бажання схуднути.
Нехай вас не бентежать обіцянки про рекламу, дієти та "суперпродукти"
Дієта чи ні, зрештою все зводиться до дефіциту калорій. Якщо ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, ви худнете.
Щоб ваша вага не залежала від короткої дієти, найкраще змінювати свій раціон повільно, але довгостроково.
Рекомендується, щоб щоденне споживання поживних речовин складало приблизно 55% вуглеводів (включаючи 30 г клітковини), 30% жирів і 15% білка. Ви можете знайти детальну інформацію в Німецькому товаристві з харчування.
Вуглеводи бувають декількох форм - розрізняють за кількістю молекулярних сполук. Чим більше сполук, тим повільніше розщеплення і довше ви залишаєтеся ситими. Найскладнішою формою вуглеводів є клітковина. Вони в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як злаки, фрукти та картопля.
Жири набагато корисніші, ніж їх просто називають, оскільки вони надають клітинам нашого тіла свою структуру. Ви можете знайти інформацію про насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти на упаковці харчових продуктів. Два останні найбільш важливі для нашого організму, оскільки містять, наприклад, альфа-ліноленову кислоту (омега-3) та лінолеву кислоту (омега-6), які наш організм не може виробляти сам. Ненасичені жирні кислоти в основному містяться в рослинних жирах, таких як рослинне масло холодного віджиму або авокадо.
Білки забезпечують необхідні амінокислоти для нашого організму. Ви можете знайти багато білків у тваринних продуктах, таких як яйця, молоко та м’ясо. На жаль, ви також швидко вживаєте занадто багато холестерину, що в свою чергу може негативно позначитися на вашому здоров’ї. Зрештою потребу також можна задовольнити рослинними білками, такими як бобові, злакові та картопля.
Реалістичні цілі підвищують мотивацію до схуднення
Втрата 10 кілограмів ваги за тиждень не є ані реалістичною, ані здоровою.
1 кг жиру відповідає приблизно 7000 ккал, без чого спочатку потрібно обійтися у раціоні, або який потрібно спалити за допомогою фізичних вправ.
Щоб зберегти вагу в довгостроковій перспективі, вам слід економити частину калорій щодня. Реалістичною метою було б втратити 1 кг жиру на місяць, наприклад. Для цього вам слід уникати 250 ккал на день.
Твоє тіло спалює від 1500 до 2000 ккал, лише прокинувшись і займаючись повсякденними справами. Точна індикація можлива лише за допомогою складних і дорогих обстежень, таких як аналіз біоелектричного імпедансу. В іншій статті ми покажемо вам, як ви можете приблизно розрахувати власні потреби в калоріях. Швидше за все, вам доведеться коригувати це значення згодом - якщо ви відрізаєте 250 ккал на день і через кілька тижнів не бачите різниці у вазі, ви, ймовірно, завищили споживання калорій.
Просто підрахуйте калорії та запишіть все, що ви з’їли, на порталах, таких як FDDB, або у відповідних додатках для вашого смартфона Android або iOS. Якщо ви дійсно добросовісно зафіксуєте все, що споживаєте деякий час, то миттєво з’ясуєте, які продукти харчування чи харчові звички складають для вас найбільше калорій. Врешті-решт ви добре відчуєте калорії на своїй тарілці і будете їх більше знати.
Ваші ваги брешуть - не покладайтесь на них
Втрата ваги - складний і складний процес для вашого організму - ви не побачите бажаних результатів на вагах відразу. Вага може застоюватися або навіть підніматися. Це цілком нормально і не про що турбуватися.
Легше побачити ваш прогрес за допомогою рулетки. Вимірюйте окружність грудей і талії приблизно раз на тиждень - за бажанням також обхват стегон і плечей. Завжди записуйте значення і порівнюйте їх від тижня до тижня.
Також слід регулярно фотографувати себе. Оскільки ви щодня бачите себе в дзеркалі, ви навіть не помічаєте змін з дня на день. Ви побачите свій прогрес лише в прямому порівнянні - навіть якщо спочатку ви відчуваєте, що нічого не змінилося.
Для того, щоб відстежувати вагу свого тіла в довгостроковій перспективі, все одно слід регулярно зважуватись одночасно, щоб досягти порівнянних результатів. Найкраще це робити відразу після вставання та користування туалетом. Не інтерпретуйте занадто багато цього числа, просто запишіть його. Вага тіла надзвичайно коливається, і чітку тенденцію до зниження ви побачите лише через кілька тижнів.
Особливо, коли ви займаєтеся спортом, вага вашого тіла може раптово збільшитися. Це пов’язано з тим, що під час тренувань ви нарощуєте м’язову масу, і вона важить більше, ніж жирова маса. З більшою м’язовою масою ви також втратите все більше і більше жиру, що також довгостроково відображається на вагах.
Якщо через кілька тижнів ви не помічаєте різниці і не худнете, щось не так з вашим дефіцитом калорій. Або ви завищуєте споживання калорій, або ви споживаєте занадто багато калорій. Зменшіть обидва і спробуйте ще раз.
Не розчаровуйтесь, якщо це не спрацює. Знайти потрібні цифри на початку теж трохи пощастило, бо кожне тіло різне. Навіть якщо ваша вага на початку не змінюється так, як ви хочете - ви все одно робите багато для свого здоров’я, а це найголовніше. У наступній статті ми покажемо вам найкращі програми для Android для схуднення.