5 найкращих страв для сніданку для культуристів
Ідеальний сніданок для фітнесу та бодібілдингу
Зміст
«Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня» - Якщо ви вірите рекламі, ви, як людина, що займається здоров’ям і активною діяльністю, не можете уникнути сніданку. Я погоджуюся з рекомендацією регулярно снідати, але не попередньо ретельно вивчивши плюси і мінуси сніданку. У обширному та детальному звіті із двох частин я розглянув тему ранкової чутливості до інсуліну та всі поточні дослідження щодо споживання калорій у першій половині дня та явно під час сніданку.
Незважаючи на те, що часто згадувані переваги в плані управління вагою сніданку не можна довести без сумніву, все ж є деякі переваги для здоров'я, які не слід ігнорувати порівняно з так званим пропуском сніданку. На сьогоднішній день існує, на жаль, занадто багато досліджень, присвячених "класичному" сніданку, що складається з великої кількості вуглеводів з помірним або невеликим вмістом білка та жирних кислот, і в той же час занадто мало досліджень, в яких сніданок є низьковуглеводним з помірним вмістом Пропорція білка та жирних кислот розроблена. Особливо тут, тобто в оптимізованому засвоєнні поживних речовин на сніданок, знову є величезний потенціал, з цієї причини вам неодмінно слід дотримуватися пропозицій із сьогоднішнього допису. З одного боку, вони відкривають шлях для нарощування м’язів, але також оптимізують склад тіла.
Наш внесок "Ідеальний сніданок для нарощування м’язів" розрізняє два ранкові сценарії. Сценарій 1 описує звичайне повсякденне життя більшості спортсменів, що працюють на дозвіллі, та любителів, які йдуть на роботу або в школу вранці після сніданку і тренуються лише близько полудня, вдень або ввечері. Згідно з сучасними дослідженнями, для цього найбільш підходить сніданок з помірною часткою білка та жирних кислот із лише низькою часткою вуглеводів. Будь ласка, не бійтеся "прогалин в роботі" або антикатаболічних фаз, якщо ви не вживаєте вуглеводи відразу вранці. Все це належить до категорії «міфи про фітнес-сцену» і ніколи не здійсниться, особливо в контексті ізо- або гіперкалорійної ситуації з постачанням, як ви сподіваєтесь, створили для нарощування м’язів! Згідно з недавнім дослідженням Yingting Cao та співавт., Це якраз навпаки. Вживання дієти з високим вмістом жиру вранці значно зменшує ризик денної сонливості, тоді як помірне споживання білка обіцяє кращий контроль рівня цукру в крові та стійке насичення.
Ідеї рецептів днів без тренувань або тренувань ввечері
Їжа №1 - яйця та овочі, обсмажені на кокосовій олії
Пояснення
Тим, хто любить ситне вранці, сподобається цей сніданок, тим більше, що для приготування потрібно лише 10 хвилин.
Насправді неможливо обійти яйця вранці. Вони забезпечують білок високою біологічною цінністю і помірною кількістю корисних жирних кислот. Численні дослідження підтверджують позитивний вплив яєць вранці. Вони забезпечують ситість, стабілізують рівень цукру в крові та інсуліну та призводять до нижчого споживання калорій протягом решти дня. Яйця також багаті лютеїном, зеаксантином та холіном, що по-своєму сприяє збереженню здоров’я.
Завдяки високій температурі копчення та високій термостійкості кокосове масло є ідеальним джерелом жиру для смаження сніданку. Овочева порція в кінцевому підсумку забезпечує клітковину і покриває частину добової потреби в мікроелементах вранці.
Харчування №2 - пудинг з насіння чіа
Пояснення
Їжа номер 2 більше для милого серця і готується блискавично.
Напевно, найцікавішим інгредієнтом у цій варіації є насіння чіа. Вони не тільки забезпечують надзвичайно велику кількість мікроелементів, зокрема кальцію (18% RDA на порцію 28 г), марганцю (30% RDA на порцію 28g), магнію (30% RDA на порцію 28g) і фосфору (27% RDA на Порція з 28 г), але вони також мають низький вміст вуглеводів і містять 11 грамів клітковини на порцію, що доведено позитивно впливає на здоров’я шлунково-кишкового тракту! Вміст жиру 9 г містить 5 г омега-3 жирних кислот, які, як було показано, збільшують вміст омега-3 у крові, особливо з ALA (альфа-ліноленова кислота) та EPA. Ефективне перетворення в DHA НЕ відбувається із насінням чіа.
Можна також очікувати позитивного впливу на здоров’я від антиоксидантів, які насправді містяться в насінні, щоб захистити їх від псування (прогіркання). Близько 14% насіння чіа містять більше білка, ніж порівнянні представники рослинного походження. Такі дослідження, як дослідження Сандовала-Олівероса, показують, що він має високу біологічну цінність та хорошу біодоступність.
Хоча дослідження з насінням чіа, явно спрямовані на зниження ваги, як правило, мають слабкий ефект (це не мета нашого рецепту), поєднання клітковини та білка показує, що ефекти зберігаються і забезпечують комфортний початок дня. Дослідження з діабетиками показало, що насіння чіа здатні знижувати кров'яний тиск і покращувати певні маркери запалення. Розміщений ацтеками як чудодійний препарат, він також позитивно впливає на продуктивність. Однак про це є лише поодинокі посилання, як у Illina et al.
З іншими інгредієнтами знову важлива частка білкового порошку. Тут доцільно чітко забезпечити всю структуру та вплив сніданку на концентрат з низьким інсуліновим індексом. Білкові добавки, такі як сироватковий протеїн, зайво підвищують рівень інсуліну в цей час, і його наповнювальний характер не є необхідним, оскільки це вже опосередковано насінням чіа. Кокосове молоко як безлактозний варіант молока підходить для змішування. Все це очищено від невеликої до помірної кількості ягід та/або горіхів, які, крім низького вмісту цукру, також забезпечують додаткові мікроелементи та антиоксиданти та мають регулюючий вплив на рівень холестерину.
Їжа № 3 - овочевий кокосовий смузі
Вранці далеко не кожен є великим поїдачем, і іноді це просто повинно бути швидким. Цей сніданок відповідає всім характеристикам трапези, швидко готується і є питним.
Насправді смузі - це не поганий винахід. Різноманітність безмежне, і кожен, хто їх готує, сам вирішує, які інгредієнти він хотів би інтегрувати в якій кількості. Всі інгредієнти зберігаються, включаючи клітковину в овочах та фруктах, а також у випадку з мікроелементами відсутні втрати при підготовці. У цьому прикладі багато мікроелементів та специфічних вторинних рослинних речовин приховано у вмісті зелених та білих овочів та трав. Половина шматочка фрукта забезпечує деяку природну солодкість. Домінуючий вміст калорій походить від додавання кокосової олії з високим вмістом жирних кислот із середнім ланцюгом (МСТ). Вони не накопичуються організмом у жирових відкладеннях, а безпосередньо мігрують і, перш за все, НЕЙТРАЛЬНИЙ ІНСУЛІН у надходження енергії.
Щоб вистачило калорій для нарощування м’язів, бажано погризти жмуть горіхи на ваш вибір за допомогою смузі. Горіхи, натуральні, смажені чи солоні, ідеально підходять для сніданку. Вони наповнюють вас і, згідно з дослідженнями, навіть захищають від набору ваги. Численні дослідження займалися оздоровчими властивостями горіхів. Підтверджено протизапальну дію, вплив на резистентність до інсуліну та позитивний вплив на фактори ризику серцевих захворювань .
Ідеї рецептів оптимального сніданку з ранковим тренуванням
Зараз ми підійшли до 2 рецептів для сценарію 2, а саме для всіх, хто займається спортом вранці після вставання. Тут ситуація особливо інша, коли мова йде про домінуючий анаеробний вид спорту з високою інтенсивністю, такий як силові тренування. З одного боку, існує гостра підвищена потреба у вуглеводах. Силові тренування також забезпечують зміни, пов’язані з тренуванням в сузір’ї Гомона. І те, і інше виправдовує споживання вуглеводів і білка вранці, тобто коли катаболічний кортизол досягає свого фізіологічного щоденного максимуму, тоді як споживання жиру спочатку незначне, оскільки доведено, що він подовжує шлунковий прохід і, отже, поглинання поглинених вуглеводів гальмує. Вірно гаслом: "Потреба виправдовує споживання", зараз існує два рецепти з помірною часткою вуглеводів і білків.
Харчування 4 - замочена вівсянка
Час приготування цього сніданку становить лише 1-2 хвилини.
Як випливає з назви, основним інгредієнтом є вівсянка. З 370 ккал, 63 г вуглеводів, 12,5 г білка та 7 г жиру на 100 г, це класичний вуглеводний носій, який також характеризується високим вмістом мікроелементів, особливо вітамінів групи В (крім В12), вітамінів Е і К, а також калію, Магній, залізо, цинк та мідь. Також вартими уваги інгредієнтами є авентраміди з їх сильним антиоксидантним ефектом, які також можуть допомогти регулювати артеріальний тиск і зменшити запалення артерій. Недоліком мікроелементів є міститься в них фітинова кислота, яка, як відомо, пригнічує засвоєння таких мінералів, як залізо та цинк, зокрема. Принаймні частина його нейтралізується замочуванням. Вміст вуглеводів у вівсянці складається з 7% швидкого крохмалю, 22% повільного крохмалю та 25% стійкого крохмалю, що робить вівсяну кашу джерелом відносно швидко доступних вуглеводів, але не через 30-40 хвилин після Прийом викликає різке падіння цукру в крові. Вміст клітковини 11% також сприяє постійному надходженню вуглеводів.
Дослідження показують, що овес, вівсянка або вівсяні висівки можуть позитивно впливати на рівень холестерину та зменшувати ризик серцевих захворювань. Подальші дослідження підтверджують його позитивний вплив на рівень холестерину. У порівнянні з іншими крупами, вівсянка більше пом'якшує почуття голоду. Що цікаво вівсяній каші, так це те, що більшість людей з непереносимістю глютену добре ладнають з вами.
Для всіх, кому 12,5 г білка на 100 г недостатньо, цей сніданок також включає додавання білкового порошку, який слід підбирати залежно від бажаного інсулінового ефекту. Ягоди в кінцевому підсумку покращують зовнішній вигляд та смак страви, а також вносять додатковий внесок у надходження мікроелементів.