5 Науково доведених переваг вітаміну А - Business Insider
5 Науково доведених переваг вітаміну А - і скільки його потрібно щодня
Вітамін А - це жиророзчинний, необхідний вітамін, який допомагає очам, імунній системі та органам нормально функціонувати. Він міститься як у тваринній, так і в рослинній їжі.
Скільки вітаміну А мені потрібно?
Скільки потрібно вітаміну А, залежить від ряду факторів, включаючи вік та стать. Для жінок також важливо, вагітні вони чи годують груддю.
Національні інститути охорони здоров’я перелічили рекомендовану добову кількість вітаміну А (у мікрограмах) для різних груп:
Як включити більше вітаміну А у свій раціон
Якщо у вас різноманітне і здорове харчування, вам повинно бути достатньо вітаміну А. Тому більшості людей не потрібно приймати добавки з вітаміном А.
"На відміну від вітаміну D або цинку, вітамін А часто міститься в продуктах харчування, тому недопостачання вітаміну А досить рідкісне", - каже дієтолог Сьюзан Допарт.
У їжі є два типи вітаміну А:
- Ретиноли перетворюються в жир і зберігаються після споживання. Організму не потрібно перетворювати їх у вітамін А.
- Бета-каротини перетворюються у вітамін А завдяки біохімічним процесам в організмі. Продукти з високим вмістом бета-каротину - це, як правило, від світло-до темно-оранжевих або зелених фруктів та овочів.
Наприклад, у яйцях, сирі, моркві, гарбузі та солодкій картоплі багато обох видів вітаміну А. Достатнє споживання вітаміну А має для вас кілька переваг для здоров’я. Ось п’ять науково доведених переваг цього.
1. Вітамін А корисний для зору
Вітамін А допомагає підтримувати зір вночі та в сутінках, оскільки утворює в очах пігменти, які допомагають бачити колір і необхідні для нічного бачення. Без вітаміну А ваші очі перестануть виробляти ці пігменти, що з часом може призвести до нічної сліпоти. Наслідками цього можуть бути труднощі з адаптацією до слабкого світла або повна нездатність бачити в темряві.
"Вітамін А також відіграє важливу роль у захисті рогівки, кристально чистого зовнішнього шару ока, і може зменшити ризик розвитку катаракти, що призводить до погіршення зору", - говорить Джульєнна Гевер. Дієтолог із Південної Каліфорнії спеціалізується на рослинному харчуванні.
Згідно з дослідженням, проведеним Національним інститутом очей щодо вікових захворювань очей, добавки з вітаміном А - на додаток до інших вітамінів, що містять антиоксиданти та цинк - можуть запобігати захворюванням очей, але також покращувати стан очей тих, хто вже хворий.
2. Вітамін А підтримує функцію імунної системи
Нашій імунній системі необхідний вітамін А, щоб мати можливість рости, підтримувати та зміцнювати епітеліальну тканину та слизові оболонки. Ці тканини необхідні нашому тілу для відвернення патогенних мікроорганізмів. Вони також є важливою частиною вродженої імунної відповіді організму на інфекцію.
Вітамін А також має антиоксидантні властивості. Антиоксиданти запобігають пошкодженню клітин під час процесу, відомого як окислювальний стрес. Стійке пошкодження клітин окислювальним стресом може призвести до хронічних захворювань, таких як рак, хвороби серця та погіршення зору.
Однак прийом додаткових добавок вітаміну А виявився корисним лише в тому випадку, якщо є дефіцит. Дієта з високим вмістом вітаміну А на рослинній основі, на думку багатьох дієтологів, є найкращою та здоровою.
3. Вітамін А сприяє роботі органів
У звичайних кількостях вітамін А підтримує роботу серця, легенів та нирок, сприяючи зростанню здорових клітин і тканин.
У звіті, опублікованому в журналі Nutrients за 2018 рік, було виявлено, що вітамін А відіграє важливу роль у розвитку та дозріванні легеневої тканини, сприяючи тим самим загальній функції легенів. У тому ж звіті також виявлено, що дефіцит вітаміну А пов’язаний із підвищеним ризиком захворювань легенів, таких як астма та респіраторні інфекції, такі як пневмонія та грип.
4. Вітамін А діє проти вугрів
Рецепт, який продається лише за рецептом (деякі легкі дози також можна придбати без рецепта) - це тип вітаміну А, який вважається одним з найкращих місцевих засобів для лікування вугрів. Насправді, рекомендації щодо догляду та лікування легких та важких прищів, викладені в Журналі Американської академії дерматології, рекомендують використовувати ретиноїди або продукти з ретинолу як перший варіант лікування.
Зазвичай прищі виникають, коли пори шкіри забиті відмерлими клітинами шкіри та оліями. Ретинол лікує вугрі, видаляючи мертві клітини шкіри і, в свою чергу, сприяючи росту нових клітин - процес, відомий як оборот клітин. Однак поверхнево застосовуваний ретинол може сильно напружити шкіру. Поширеними побічними ефектами є свербіж, почервоніння або сухість. Деякі способи зменшити подразнення шкіри включають:
- Нанесіть на шкіру тонкий шар ретинолу - уникайте товстих шарів або багаторазового нанесення.
- Використовуйте крем або гель на шкірі лише через день протягом перших двох-чотирьох тижнів.
- Використовуйте ніжний зволожуючий крем.
Крім того, обов’язково наносіть сонцезахисний крем під час використання ретинолових продуктів на шкірі. Ретинол робить вашу шкіру більш схильною до сонячних опіків.
5. Вітамін А підтримує здорову вагітність
Під час вагітності важливо отримувати достатню кількість, але не надто багато вітаміну А, щоб плід добре розвивався. Дослідження 2010 року, опубліковане в New England Journal of Medicine, показало, що добавки вітаміну А у хронічно недоїдаючих жінок покращують функції легенів їхніх дітей до, під час та після вагітності.
Однак Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує додатковий запас вітаміну А лише вагітним жінкам, у яких серйозно не вистачає вітаміну А. Оскільки занадто велика кількість вітаміну А може спричинити вади розвитку або навіть викидні.
В ідеалі, вагітні жінки повинні прагнути отримувати вітамін А зі здорового харчування. Сьюзан Допарт - дієтолог із Лос-Анджелеса, що спеціалізується на вагітних. Якщо ваш лікар рекомендує добавку, вона каже, що полівітаміни або пренатальний вітамін повинні забезпечувати достатню кількість вітаміну А під час вагітності. Спочатку слід обговорити з лікарем кожну харчову добавку, яку ви приймаєте під час вагітності.
Що ми дізнаємось
Вітамін А важливий для загального стану здоров’я ваших органів і для здорової вагітності. Завдяки різноманітній дієті м’яса, молочних продуктів та овочів, ви повинні легко досягти рекомендованої добової кількості вітаміну А. Якщо вас турбує споживання вітаміну А, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом.
Ця стаття була перекладена з англійської та відредагована Ілоною Томіч. Оригінал ви можете прочитати тут.