5 недооцінених факторів, чому ви не втрачаєте жир, незважаючи на дієти!
Дієта може засмутити. Ви вкладаєте багато часу, енергії, а іноді навіть грошей, щоб нарешті отримати більш худорляве тіло, ви мучитеся робити фізичні вправи, незважаючи на відсутність енергії, і вам доводиться боротися з всюдисущим почуттям голоду протягом усього дня. Хоча інші люди, здається, худнуть без особливих зусиль, ви не відчуваєте, що робите якийсь прогрес. Але перед тим, як відмовитися від дієти і сказати собі, що вона в будь-якому випадку марна, слід уважніше розглянути наступні моменти і з’ясувати, чи можуть вони також стосуватися вашої ситуації.
У будь-якому випадку, тривале зменшення жиру в організмі вимагає споживання менше поживної енергії, ніж споживає організм. Дефіциту калорій можна досягти або зменшивши споживання їжі, або збільшивши споживання енергії за рахунок збільшення фізичних вправ, тобто тренувань. Однак у більшості випадків саме поєднання двох стратегій дасть найкращі результати з точки зору поліпшення складу тіла.
Пункт 1: Вашої втрати жиру не видно
Зміна маси тіла часто використовується замість зміни маси жиру, але це припущення не є досконалим. Кількість на шкалі може коливатися в широких межах, а вага води, що зберігається, може замаскувати втрату жиру. Найкращий спосіб обійти це - завжди зважуватися в однакових умовах, з якомога меншою кількістю одягу вранці та на голодний шлунок, не з’ївши і не випивши заздалегідь. Бажано після відвідування туалету.
Крім того, не слід надто акцентувати увагу на окремих щоденних числах, а використовувати середньотижневі показники та тенденції. Вага вашого тіла коливається щодня, головним чином через кількість води, яку зберігає ваше тіло. На додаток до повсякденних коливань води, на рідинний баланс можуть впливати такі фактори, як фізичні навантаження, стрес і сон.
Чим більше ви зважитеся, тим точнішим буде середнє значення. Деякі спортсмени щодня наступають на ваги, тоді як для інших це може бути дуже напруженим. Зважування три-чотири рази на тиждень під час дієти - це хороша цифра, причому двічі - мінімум, щоб отримати розумне середнє. Слід порівняти середні показники кожного тижня із середніми за останні кілька тижнів. Залежно від того, починаєте ви дієту з меншим дефіцитом чи намагаєтесь агресивніше скорочувати калорії, ви повинні спостерігати падіння середньої кількості за шкалою щотижня або двох.
Для жінок існує додатковий фактор, який слід враховувати при менструальному циклі. Він складається з чотирьох фаз: рання та пізня фолікулярна фаза та рання та пізня лютеїнова фаза. Маса тіла найнижча в першій фазі, потім зростає у другій, знову трохи падає в третій і досягає свого піку в четвертій фазі. Як ви можете собі уявити, це релятивізує число, яке ви бачите на вагах у ванній кімнаті вдома.
Для неї: Як адаптувати тренування до свого циклу! 13 січня 2019 р. Саймон Годеке
У Ганнікусі ми добре знаємо, що більшість наших читачів - чоловіки. Тим не менше, ми бачимо своїм завданням забезпечити корисний вміст для всіх, хто хоче отримати максимум від свого тіла. Тому сьогоднішня стаття буде про те, як жінка, що займається спортом, може найкраще [...]
На практиці це, як правило, не велика драма, якщо ви знаєте про ці коливання. Якщо вага менструального циклу не змінюється так, як ви очікували, ви знаєте, що це може бути через коливання рівня води внаслідок гормональних станів і що ви можете ігнорувати показання. Для деяких жінок ці коливання можуть бути більш вираженими, ніж для інших. У цьому випадку недостатньо ігнорувати значення, саме тому слід порівнювати числа відповідних фаз. Наприклад, ви можете порівняти свою вагу протягом одного тижня циклу одночасно під час останнього циклу.
Врешті-решт, точний курс дій, який потрібно здійснити для вирішення цієї проблеми, залежатиме від ризику, який ви готові піти, та ваших цілей. Звичайно, якщо ви не худнете, завжди можливо, що ви не втратите жир. Можуть бути вагомі причини, які дозволять зробити висновок, що втрачаючи вагу, втрата маскується. Неможливо бути повністю впевненим. Неминуче, якщо ви хочете переконатися, що постійно втрачаєте жир, ви повинні припустити, що нічого не змінилося і, таким чином, ще більше зменшити калорії. Наслідком цього є те, що ви можете бути більш агресивними, ніж вам потрібно.
З іншого боку, якщо ви хочете бути більш консервативними щодо свого раціону і зберігати споживання калорій якомога більшим, одночасно втрачаючи жир, ви можете почекати трохи довше, перш ніж дійти висновку, що ваша втрата жиру застоюється. Однак це може також втратити час і не втратити жир або вагу. Це компроміс без остаточної правильної відповіді.
Різні причини: Ось чому ви не худнете, незважаючи на дієти! 15 лютого 2019 р. Денні Форстер
Чи знаєте ви це почуття? Ви сидите на дієті, зменшуєте споживання калорій і робите більше кардіо, ніж зазвичай, але на вагах нічого не відбувається. Дійсно нічого. Навіть подивившись на це в дзеркало, не можна обов’язково стверджувати, що виглядаєш краще з кожним днем. Але чи може це бути насправді? Ви, можливо, [...]
Пункт 2: Ваше відстеження неправильне
Ця проблема особливо актуальна для людей, які мають невеликий досвід відстеження споживання їжі. Це особливо проблематично, оскільки постраждалі не роблять це навмисно, ані знають, що роблять. Хтось, мабуть, заперечував би це, але часто врешті-решт вони зрозуміли, що щось пішло не так. Неважливо, випадково ви неправильно прочитали таблицю поживних речовин, неправильно оцінили порції або забули щось заповнити. Навіть досвідченіші люди, які використовують відстежувачі харчування, час від часу роблять подібні помилки.
Більшість людей вважають, що подібне з ними ніколи не могло статися. Усі думають, що відстежують належним чином, але якби вони цього не зробили, ви, мабуть, навіть не помітили б. Тому будьте завжди скептичні до власної оцінки, навіть якщо вона здається суперечливою.
Напевно, більшості з вас відомі ці фотографії, на яких видно, як швидко ви можете недооцінити розмір порції страви.
На лівій стороні зображення ви можете побачити порцію арахісового масла, що містить 100 кілокалорій. Права сторона показує подвійну кількість з подвоєною кількістю калорій - ви думаєте. Насправді це правильна чайна ложка втричі з половиною суми Арахісове масло, ніж зліва, і постачає з ним стільки ж калорій, скільки чизбургер "Макдональдс". Ви, мабуть, здогадалися, що сума на правій стороні порівняно висока порівняно з лівою. Однак дуже мало хто з вас міг би подумати, що це буде на 350 відсотків більше.
Неймовірно часто роблять помилкові судження та дають заяви. В одному дослідженні учасники оцінили споживання їжі на 429 кілокалорій менше, ніж було насправді [1]. Можна припустити, що певний досвід з харчуванням та відстеженням допоможе, але, на жаль, не так сильно, як хотілося б вірити. Дослідження також включало групу дієтологів, і хоча, більш точно, вони оцінили їх споживання в середньому на 223 кілокалорій менше, ніж було насправді. Це приблизно відповідає бару Снікерса на день.
Подібним чином люди часто вводяться в оману, коли їдять в ресторанах. Якщо є, дайте їх у розрізі на вісім до 18 відсотків калорій менше на одну страву ніж це є, і в деяких випадках він може досягати подвоєного вмісту калорій для окремих предметів [2]. Якщо ваші калорії знижуються і знижуються під час дієти, найкращою стратегією може бути не їсти, поки не закінчиться період дефіциту калорій. Якщо ви підходите до цього питання обережно і пильно, ви виявите безліч дрібних штучних штук, до яких ви могли б заходити раніше.
Чи можете ви отримати найкращу форму без відстеження макросів? 22 квітня 2017 року Денні Форстер
Відстеження макросів - це все в моді сьогодні, про це немає сумнівів. Раніше підрахунок калорій був модним і цілком нормальним. Тоді був час, коли ця сама стратегія занепала популярністю, і сьогодні дитині дали нове ім'я, і більше калорій не зараховується (принаймні, не в [...]
Пункт 3: Ви не дотримуєтесь плану
Скажу прямо, багато людей просто не дотримуються плану. Недотримання дієти зазвичай буває двох різних форм: Недбалі закуски або їжа не в плані. Особливо перша форма є проблематичною, оскільки її важко помітити. Більшість людей думає, що це або не велика справа, або вони просто забувають про це. Але навіть невеликі закуски складаються і в кінцевому рахунку можуть заповнити ваш дефіцит. Намагатися уникати всіх закусок - це гарна ідея, особливо під час дієти. Якщо ви все-таки вирішили з’їсти трохи, переконайтеся, що знаєте калорії, перш ніж щось з’їсти, і заздалегідь відстежуйте їх. Тож ви не дасте собі шансу забути їх пізніше і дати їм впасти під стіл.
Другий фактор - це нестандартне харчування в моральному сенсі. Деякі люди можуть не встояти проти кухля морозива в морозильній камері, або вони можуть захопити велику піцу і з’їсти її поодинці. Не чітке дотримання графіку не є ненормальним. Люди не є роботами, і всі час від часу роблять помилки. Однак переїдання, тобто фази, на яких ви неконтрольовано переїдаєте, безумовно викликає занепокоєння. Якщо це стосується вас, то, можливо, ви захочете пройти самотестування та звернутися до лікаря, якщо це необхідно.
Найпоширенішою формою відхилення від плану є переїдання у вихідні. Багато людей можуть легко дотримуватися своїх рекомендацій протягом тижня, коли вони зайняті та мають менше вільного часу. Але як тільки настануть вихідні, вони відразу кинуть свої вказівки. Це може суттєво змінити середнє споживання калорій і, можливо, усунути дефіцит калорій, який ви розробляли з понеділка по п’ятницю
Якщо припустити, що ваша потреба в калоріях складає 2000 калорій, і ви з'їдаєте 1500 калорій на день з понеділка по п'ятницю, але 3000 калорій щодня у вихідні, ваше середнє споживання калорій становить 1930 калорій, і, отже, ви досягнете лише дуже малого дефіциту.
Пункт 4: Ви повинні зменшити споживання їжі
Припускаючи, що ви дотримуєтесь свого плану і не допускаєте помилок відстеження, існує інша можлива причина, яка може бути причиною вашого переїдання. Дієти планують розрахувати кількість калорій, які теоретично потрібні вам для втрати жиру, але в кінці дня це лише приблизна оцінка, і це може бути неправильно. Якщо ви все робите ідеально і все одно не худнете, то, швидше за все, ви не в дефіциті калорій.
Багато людей вважають, що це неможливо, оскільки їх калорії і так низькі. Ви можете помилитися і допустити одну з вищезазначених помилок. Але якщо ви насправді вживаєте таку кількість калорій, їх все одно занадто багато, і вони заважають схудненню. Звичайно, це не особливо приємно, особливо для низькорослих, легких жінок, яким, можливо, доведеться знизити калорії, щоб схуднути, але це те, що.
У кількох статтях ми вже показали, що, всупереч хибному уявленню, ви також можете нарощувати м’язи в умовах дефіциту. Однак це не єдине нерозуміння термодинаміки та закону збереження енергії. Якщо ми споживаємо більше енергії у вигляді калорій, ніж спалюємо, ми набираємо вагу. З іншого боку, якщо ми вживаємо менше калорій, ніж потрібно, щоб [...]
Пункт 5: хвороби
Нарешті, існують особливі захворювання, які можуть ускладнити схуднення. Два найпоширеніші - це один Гіпотиреоз, при якому виробляється недостатня кількість гормонів щитовидної залози, які нормально регулюють обмін речовин, а також це Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ), що спричинено підвищеним рівнем андрогену у жінок. Також наркотики на зразок Нейролептики, протиепілептики, антидепресанти, контрацептиви і багато іншого може вплинути на схуднення.
Якщо ви вважаєте, що у вас медичний стан, який ускладнює схуднення, поговоріть з ним про це у лікаря. Більшість захворювань можна успішно вилікувати або полегшити за допомогою зміни способу життя та прийому ліків. Якщо ви приймаєте препарат, який стримує втрату ваги, можливо, ви захочете перейти на інший препарат, який не впливає на нього. Однак слід звернутися за порадою до лікаря з цього приводу.
Проте корисно вказати на кілька речей:
- Люди, як правило, використовують свій стан як привід не худнути, але в більшості випадків це недоречно. В одному дослідженні суб'єкти із надмірною вагою повідомляли, що споживають не більше 1200 кілокалорій на день і все одно не втрачають ваги. Коли дослідники переглянули їх фактичний запис, це було приблизно вдвічі більше, ніж вони повідомляли. Неправильне відстеження продуктів є набагато більш імовірним, ніж застій, пов’язаний із захворюваннями, і його слід розглянути насамперед.
- Навіть хвороби та ліки не змінюють роль калорій. Вони можуть або підвищити апетит, або зменшити швидкість метаболізму. Втрата ваги все ще можлива, навіть якщо це важче і може вимагати трохи більше уваги, ніж у здорових людей. Навіть у самих крайніх випадках споживання меншої кількості калорій, ніж ви споживаєте, призведе до втрати ваги.
Якщо у вас є медичний стан або ви приймаєте ліки, які заважають вашій втраті ваги, звичайні дієтичні стратегії можуть працювати для вас менш ефективно, і вам може знадобитися трохи більше індивідуалізації. У цьому випадку слід проконсультуватися з лікарем або навченим дієтологом.
Не втратити вагу може бути неприємно, якщо ви докладете до цього багато часу та сил. Важливо виявити причину плато, щоб ми могли безпосередньо атакувати та виправити це. В іншому випадку ви можете вживати лише короткотермінові заходи, які не дозволять досягти ваших цілей у довгостроковій перспективі. Зберігайте спокій, проаналізуйте ситуацію та внесіть необхідні зміни, які наблизять вас до вашої мети. Зрештою, саме ваш баланс калорій вирішує, набирати ви чи худнути.
Первинне джерело: renaissanceperiodization.com/expert-advice/why-youre-not-losing-weight
Джерела літератури: