5 обов’язкових речей перед навчанням секретам калорій
Як і більшість людей, ви вкладаєте час у тренування і хочете, щоб кожна хвилина мала значення. Те, що ви робите перед тренуванням, навіть напередодні, може вплинути на результати ваших тренувань, незалежно від того, намагаєтесь ви повернути форму або ви вже елітний спортсмен.
Щоб отримати максимум користі від тренування, обов’язково з’їсти щось корисне до і того ви пили достатньо води так ви почнете зволожувати тренування.
Статична розтяжка, яку ви робили, коли ви були дитиною в гімнастиці, не вважається ефективним способом розпочати тренування, але це не означає, що вам доведеться назавжди відмовитися від розминки.
Переміщення м’язів шляхом нагрівання та розтягування їх називається динамічним нагріванням. Дослідники вважають, що динамічні вправи перед тренуванням захищають ваші травми/розриви м’язів.
Крім того, розумові тренування перед тренуванням можуть бути корисними; складіть план вправ перед початком. Якщо ви цього не зробите, з більшою ймовірністю ви не зможете важко працювати, будучи в змозі легко піддатися наступній серії повторень.
Перш ніж почати займатися, розгляньте ці 5 порад, щоб збільшити час тренувань.
З’їжте що-небудь принаймні за годину до цього
Навіть якщо вправи вранці, їсти трохи перед вправою допоможе вам більш ефективне тренування.
Коли перше, що ви робите вранці, це тренування, запаси енергії від вуглеводів порожні. Їжте трохи, наприклад a банан, це забезпечить організм необхідним паливом, щоб не відчувати себе повільним/інертним.
Якщо ви займаєтеся пізніше дня, переконайтесь, що ви з’їсте за кілька годин. Якщо шлунок видає специфічні звуки, швидше за все, тренування буде змінено з цієї причини.
Якщо ви голодні перед тим, як почати займатися після роботи, з’їжте післяобідню закуску, яка забезпечить вас поєднанням вуглеводів, білків і жирів.
Майте на увазі, що перед вправами не слід їсти нічого важкого або багато клітковини.
Ви не хочете відчувати себе занадто ситим або голодним перед вправами.
Обмежте статичний нагрів
Розтяжка сприяє поліпшенню гнучкості та обсягу рухів, і якщо ці фактори є частиною основних цілей тренувань, слід також практикувати статичну розтяжку, але не безпосередньо перед вправою.
Статичне розтягування відбувається, коли ви тримаєте положення в розтягнутому стані приблизно 30-60 секунд.
Деякі дослідження показують, що статичне розтягування перед вправою може негативно вплинути на працездатність, наприклад, воно уповільнює бігунів або обмежує висоту, на якій можна стрибати (1).
Аналіз за 2013 рік (2) більше 100 досліджень впливу статичного розтягування перед вправами дійшли висновку, що слід уникати виключного використання статичного розтягування.
Однак перед тим, як повністю скасувати статичне розтягування, фахівці з фізичних вправ стверджують, що статичне розтягування все ще може бути корисним для збільшення гнучкості та обсягу рухів, але воно не повинно підтримуватися безпосередньо перед вправою.
Прогрівайтесь більш динамічно
Замість статичного розтягування перед тренуванням фахівці з фізичних вправ рекомендують динамічні розтяжки.
Динамічні розтяжки можуть проходити тіло через різні фази руху, щоб підготувати його перед тренуванням. Прикладами динамічних розтяжок є: обертання руками, розгойдування ніг, підняття колін, стрибки рук і розведення ног.
Також ходьба або легкі пробіжки за кілька хвилин до збільшення інтенсивності допомагають зігріти тіло і підготувати його до руху.
Скільки потрібно динамічного розтягування? Індивідуальні потреби залежать від типу вправи, яку ви робите, та історії травм.
Якщо у вас є конкретні запитання щодо розминки для тренувань, поговоріть зі спеціалістом з фізичних вправ.
Переконайтеся, що ви добре зволожені
Легке зневоднення може перешкоджати тренуванням. Рівень енергії буде низьким, і вам буде важко зосередитися.
Легке зневоднення відбувається до того, як ви відчуєте спрагу, тому його важко помітити, поки воно не досягне точки, коли спрацьовує механізм, що викликає спрагу.
Перш ніж тренуватися, переконайтеся, що ви зволожені. Пийте достатньо води протягом дня, щоб сеча була дуже блідо-жовтою, щоб очищати більшу частину дня.
Для оптимального зволоження слід споживати найвищу кількість рідини простої води або чаю без додавання цукру.
Кофеїн перед тренуванням?
Кава перед вправою можуть мати деякі позитивні результати, згідно з деякими дослідженнями. Стаття з 2010 року (3) виявили, що більшість, але не всі дослідження, показали користь кофеїну для тренувань на витривалість.
Також дослідження 2015 року (4) виявив, що споживання кофеїну перед фізичними вправами збільшує спалювання енергії до 3 годин після тренування. Кількість кофеїну, використаного для цього дослідження, еквівалентно приблизно 355 мл кави для дорослої людини вагою 70 кілограмів.
Не починайте пити каву чи енергетичні напої перед тренуванням, не визначаючи споживання в організмі кофеїну.
У деяких людей виникає кишковий дистрес під час фізичних вправ, спричинений занадто великою кількістю кофеїну. Вживання занадто багато кави перед фізичними вправами може бути шкідливим; просто випийте чашку-другу кави, якщо хочете.
Складіть програму
Програма перед тренуванням є обов’язковою. Якщо у вас є така програма, у вас буде більше шансів протримати важку підготовку до кінця.
Але якщо ви робите лише те, що хочете, навчання, мабуть, буде не надто важким.
Крім того, складання плану означає відстеження того, над якими вправами та групами м’язів ви працюєте.
Це може бути корисно, оскільки забезпечує тренування всіх груп м’язів, уникаючи перевантажень або напруги м’язів.
Якщо ви не знаєте, як повинен виглядати план вправ або що найкраще для вас, спробуйте робити вправи з особистим тренером або під час групових занять.
Таким чином ви отримаєте вищу мотивацію, ніж якщо б ви мотивували себе.