5 основних відмінностей між метаболізмом; жінка та що з; чоловік (частина 1)
Що з цим робити? Редакційна група Poliquin Group зібрала "П’ять фактів, які жінки повинні знати, щоб втратити жир, наростити м’язи та покращити результативність". Погляньте на цей список і з’ясуйте, чого не вистачає у вашій програмі тренувань та дієті:
- У спокої жінки спалюють більше вуглеводів і менше жиру, ніж чоловіки
- Жінки та чоловіки по-різному спалюють (і зберігають) жир
- Стрес впливає на метаболізм жінок, стримуючи втрату жиру
- Періодичне голодування та обмеження калорій, як правило, шкідливі для жінок, але корисні для чоловіків
- Молоді жінки мають таку ж здатність нарощувати м’язи, як і чоловіки
1. У стані спокою жінки спалюють більше вуглеводів і менше жиру, ніж чоловіки.
Жінки, як правило, накопичують більше жиру після їжі, що також сприяє підвищенню відсотка жиру в організмі. З еволюційної точки зору жінкам вигідно мати більше жиру в організмі, оскільки ці запаси жиру будуть використовуватися під час вагітності та лактації. Як тільки молоді жінки зможуть розмножуватися, їх тіло почне накопичувати жир навколо стегон і стегон, готуючись до народження дитини.
Жир навколо стегон і стегон (так званий глутеофеморальний жир) має особливо високу концентрацію DHA, одного з трьох типів омега-3. Теоретично, сіднично-стегновий DHA використовується для виробництва грудного молока і дуже важливий для розвитку мозку дитини.
Крім того, низьке споживання омега-3 зазвичай призводить до зниження рівня DHA та значного збільшення ваги під час вагітності, оскільки мозок жінки контролює стан поживності в організмі та виявляє його дефіцит. Це призводить до почуття надмірного голоду, що змушує жінок їсти більше, намагаючись зберігати якомога більше DHA для годування своїх дітей.
Це підтверджується тим фактом, що японські жінки мають набагато більший відсоток DHA у жирі завдяки високому споживанню риби і, отже, стрункіші.
Що робити ?
Незалежно від того, чи плануєте ви заводити дитину чи ні, отримуйте достатню кількість ДГК. Вибирайте збалансоване співвідношення омега-3 та омега-6, одночасно обмежуючи споживання рослинних жирів та олій.
Зробіть своє тіло метаболічно гнучким, щоб воно могло спалювати жир для отримання енергії. Робіть це, обмежуючи споживання вуглеводів у вашому раціоні в певний час доби, щоб ваше тіло було змушене навчитися спалювати жир. Наприклад, намагайтеся їсти менше цукру в ті дні, коли ви не займаєтеся спортом, але дайте своєму тілу достатню кількість вуглеводів у дні тренувань. Виконання анаеробних вправ, таких як підняття тягарів та біг, може поліпшити метаболічну гнучкість вашого організму.
2. Жінки та чоловіки по-різному спалюють (і накопичують) жир в організмі.
Жінки покладаються на жир для отримання енергії під час фізичних вправ набагато вище, ніж чоловіки. Це робить вправи абсолютно необхідними для того, щоб жінки втрачали жир через нещасний факт, що жінки спалюють набагато менше жиру під час відпочинку. Крім того, жінки накопичують жир безпосередньо під шкірою (підшкірно), тоді як у чоловіків більше вісцерального жиру. Вісцеральний жир є метаболічно активним і створює ризик для здоров’я серцево-судинної системи та резистентності до інсуліну. Однак для жінок наявність розумної кількості нижчого жиру в організмі вказує на покращення здоров’я та менший ризик серцевих захворювань. !
Жінки, як правило, втрачають жир спочатку у верхній частині тіла, але важче втрачають жир у нижній частині тіла. Як згадувалося вище, організм жінок переважно запасає жир для вагітності, але він також має більшу кількість альфа-рецепторів у цій області (черевної порожнини), ніж чоловіки. Поєднання альфа-рецепторів та естрогену пригнічує втрату жиру. У чоловіків більша частка бета-рецепторів, що полегшує їм схуднення.
Щоб позбутися жиру з нижніх частин тіла, дослідження показують, що жінкам потрібно виконувати анаеробні тренування. Тоді вчені припускають, що вправи більшої інтенсивності допомагають стимулювати вивільнення жиру з жирових клітин, щоб його можна було спалювати для отримання енергії. Крім того, можливо (але не підтверджено на 100%), що естроген позитивно впливає на спалювання жиру під час фізичних вправ за допомогою цих кількох механізмів:
- Естроген, схоже, обмежує розщеплення тригліцеридів у крові, щоб зберігати їх.
- Естроген покращує вироблення адреналіну для збільшення спалювання жиру.
- Естроген стимулює гормон росту, який відіграє роль у метаболізмі жирів і стимулює кровотік.
Що робити ?
Вибирайте посилюючі тренувальні програми, просуваючи багатосуглобові вправи та роблячи акцент на таких вправах, як присідання, тяга, піднімання та випади (випади). Виконуйте інтервальні тренування високої інтенсивності на трасі, велосипеді або штовханні саней для націлювання на альфа-рецептори та збільшуйте втрату жиру в нижній частині тіла.