5 Переваги карнітину, перевірені наукою (роль, джерела їжі, побічні ефекти
Карнітин - це сполука, отримана з двох амінокислот - лізину та метіоніну. Він виробляється організмом природним шляхом. Органічною формою карнітину є L-карнітин, він також продається як харчова добавка під назвою L-карнітин. Він використовується для підвищення фізичної працездатності і тому, що, як кажуть, він є потужним спалювачем жиру. Добавки також використовують люди з низьким рівнем карнітину в організмі та під час вагітності. У цій статті ми підводимо підсумки передбачуваних наслідків та доведених переваг карнітину.
Роль L-карнітину в організмі
Основна роль L-карнітину в організмі пов'язана з функцією мітохондрій та виробництвом енергії (3, 14, 15).
У клітинах він допомагає транспортувати жирні кислоти в мітохондрії, де їх можна спалити для отримання енергії.
Близько 98% запасів L-карнітину в організмі знаходиться у ваших м’язах, а також сліди у вашій печінці та крові (16, 17).
Це приносить користь функції мітохондрій і може сприяти збільшенню їх зростання, який відіграє ключову роль у захворюваннях і дозволяє здорове старіння (18, 19, 20, 21).
Більш пізні дослідження показали потенційні переваги різних форм карнітину, які можна використовувати при таких станах, як хвороби серця та мозку (22, 23).
5 Переваги карнітину
1. Карнітин і втрата ваги
Теоретично використання L-карнітину як добавки для схуднення має сенс.
Оскільки L-карнітин допомагає транспортувати жирні кислоти у ваші клітини для спалювання та нарощування енергії, ви можете подумати, що це збільшить вашу здатність спалювати жир та худнути.
Однак людський організм надзвичайно складний, і результати досліджень на людях і тваринах неоднозначні (24, 25, 26, 27).
В одному дослідженні 38 жінок були розділені на дві групи. Одна група приймала добавку L-карнітину, а інша - ні. Обидві групи протягом восьми тижнів проводили чотири спортивні заняття щотижня.
Дослідники не виявили різниці у втраті ваги між двома групами, хоча п'ять учасників, які приймали L-карнітин, відчували нудоту або діарею (24).
Ще одне дослідження на людях моніторувало вплив L-карнітину на кількість спаленого жиру під час 90-хвилинного тренування на велотренажері.
Дослідники виявили, що прийом добавок протягом 4 тижнів не збільшував кількість спаленого жиру учасниками (28).
Однак аналіз дев'яти досліджень показав, що учасники втрачали в середньому 1,3 кг під час прийому L-карнітину. У більшості цих досліджень брали участь люди з ожирінням або люди похилого віку (29).
Потрібні додаткові дослідження, щоб підтвердити переваги L-карнітину у молодого та більш активного населення. Це може допомогти при зниженні ваги у людей, що страждають ожирінням, або людей похилого віку, хоча спочатку слід робити правильну дієту та фізичні вправи.
2. Переваги для роботи мозку
L-карнітин може мати користь для функції мозку.
Деякі дослідження на тваринах показують, що ацетильована форма, ацетил-L-карнітин (ALCAR), може допомогти запобігти віковому занепаду психіки та покращити маркери навчання (30, 31).
У дослідженнях на людях прийом ацетил-L-карнітину щодня допомагав зменшити зниження функції мозку, пов'язане з хворобою Альцгеймера та іншими захворюваннями мозку (32, 33, 34).
Подібні переваги також спостерігаються для загальної функції мозку у людей похилого віку, які не хворіють на хворобу Альцгеймера або інші захворювання мозку (35, 36, 37).
У особливих випадках це може навіть допомогти захистити ваш мозок від пошкодження клітин. В одному дослідженні алкоголіки приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день протягом 90 днів. Потім вони продемонстрували значне поліпшення всіх функцій мозку. (38).
Потрібні додаткові дослідження, щоб дослідити довгострокові переваги для здорових людей, які не мають захворювань або проблем із функцією мозку.
3. Здоров’я серця
Деякі дослідження показали потенційну користь для зниження артеріального тиску та запального процесу, пов'язаного із захворюваннями серця (23, 39).
В одному дослідженні учасники приймали 2 грами ацетил-L-карнітину на день. Це знижує систолічний артеріальний тиск, важливий показник здоров'я серця та ризику захворювань (23).
L-карнітин також показав покращення у пацієнтів з серйозними проблемами серця, такими як ішемічна хвороба серця та хронічна серцева недостатність (40, 41).
12-місячне дослідження виявило зменшення серцевої недостатності та смерті людей, які приймали добавки L-карнітину (42).
4. Спортивна діяльність
Результати неоднозначні, коли справа стосується впливу L-карнітину на спортивні показники.
Однак кілька досліджень показали незначні переваги, коли учасники приймали добавки L-карнітину у більших дозах або протягом більш тривалих періодів (43, 44, 45).
Переваги L-карнітину можуть бути непрямими і вимагатимуть тижнів або місяців. Це відрізняється від таких добавок, як кофеїн або креатин, які можуть безпосередньо покращити спортивні показники.
L-карнітин може бути ефективним для:
• Відновлення: може покращити відновлення після фізичних вправ (46, 47).
• Подача кисню: може збільшити надходження кисню до м’язів (48).
• Витривалість: це може збільшити приплив крові та вироблення оксиду азоту та допомогти зменшити втому (48).
• Біль у м’язах: може зменшити біль у м’язах після тренування (49).
• Вироблення еритроцитів: це може збільшити вироблення еритроцитів, які несуть кисень по всьому тілу та м’язах (50, 51).
5. Цукровий діабет 2 типу та чутливість до інсуліну
Також було показано, що L-карнітин зменшує симптоми діабету 2 типу та пов'язані з ним фактори ризику (52, 53, 54).
У дослідженні у пацієнтів з діабетом 2 типу L-карнітин покращував глікемічну відповідь на їжу з високим вмістом вуглеводів. Ця глікемічна відповідь є важливим показником ризику діабету (55).
Він також може боротися з діабетом, збільшуючи ключовий фермент, званий AMPK, який покращує здатність організму використовувати вуглеводи (56).
Основні дієтичні джерела карнітину
Ви можете отримати невелику кількість L-карнітину зі свого раціону, вживаючи м’ясо та рибу (4, 5).
Найкращими джерелами L-карнітину є:
• Яловичина: 81 мг на 85 грам.
• Свинина: 24 мг на 85 грам.
• Риба: 5 мг на 85 грам.
• Курка: 3 мг на 85 грам.
• Молоко: 8 мг на 227 мл
Карнітин: дозування
Усно:
Для дефіциту L-карнітину у дорослих: 990 мг два-три рази на день у вигляді таблеток або перорального розчину.
Для попередження побічних ефектів спричинене вальпроєвою кислотою (Депакін, Депакоте): від 50 до 100 мг/кг/добу в три або чотири прийоми, до 3 грамів на день.
При болях у грудях та застійній серцевій недостатності (ХСН): 1 грам двічі на день.
Після інфаркту: Від 2 до 6 грамів на день.
Для симптомів надмірно активна щитовидна залоза: 1-2 грами двічі на день.
При чоловічому безплідді: 2 грами L-карнітину плюс 1 грам ацетил-L-карнітину на день.
Карнітин: побічні ефекти
L-карнітин, як правило, безпечний для більшості людей при прийомі всередину та при застосуванні у вигляді ін’єкцій за згодою медичного працівника.
Це може спричинити побічні ефекти, такі як нудота, блювота, біль у шлунку, печія, діарея та судоми. Це також може спричинити запах риби у людини.
Карнітин: Особливі запобіжні заходи та попередження:
Вагітність та годування груддю: Недостатньо достовірної інформації про використання L-карнітину під час вагітності. Тому необхідно уникати його використання.
Прийом L-карнітину, як правило, не шкодить годуючим жінкам, якщо їх приймати всередину в рекомендованих кількостях. Невеликі кількості L-карнітину давали немовлятам у грудне молоко, і не повідомлялося про побічні ефекти. Наслідки великої кількості прийому під час годування груддю досі невідомі.
Діти: L-карнітин є, мабуть, безпечним при правильному застосуванні всередину або внутрішньовенно протягом короткого терміну.
Гіпотиреоз: прийом L-карнітину може погіршити симптоми гіпотиреозу.
Ниркова недостатність: Застосування DL-карнітину спричинило такі симптоми, як м’язова слабкість та птоз при внутрішньовенному введенні після діалізу. Здається, L-карнітин не має такого ефекту.
Епілептичний криз: L-карнітин, схоже, збільшує ризик нападу у людей, які вже перенесли його. Якщо у вас колись був напад, не використовуйте L-карнітин.