5 підказок для більш потужного та ефективного станової тяги! WODNEWS
Станова тяга, або тяга, - це дивовижна вправа, яку ви повинні включити у свій тренувальний режим, якщо хочете зміцнити себе з голови до ніг, зміцнити задній ланцюг та підвищити свої спортивні показники. Насправді немає кращих вправ для роботи з підколінними сухожиллями, сідничними м’язами, всією спиною та зчепленням або для збільшення, швидшого та сильнішого.
Ось п’ять порад для більш потужного та ефективного станового тяги:
Незалежно від того, вирішили ви зробити класичний тягу або сумо, вам доведеться попрацювати над своєю технікою. Дійсно, погана техніка передбачає ризик отримання травм. Дві речі, яких ви хочете уникати, ні ?
З іншого боку, хороша техніка призведе до більш потужних тяг.
Тож, перш ніж завантажувати штангу та важче тягати, витратьте кілька тижнів на освоєння основ. Незалежно від типу тяги, ось кілька основних порад:
- Поперек повинен знаходитись у нейтральному положенні, оскільки вигин попереку може бути небезпечним.
- Ваші руки повинні бути постійно прямими, тому що згинаючи їх, ви ризикуєте розірвати біцепс.
- Ваші преси повинні бути щільними протягом усього руху. Це зробить вас сильнішими і допоможе запобігти викривленню нижньої частини спини.
- Штанга повинна постійно прилягати до вашого тіла. Якщо ви дозволите їй відійти від вас, ви надасте додатковий тиск на поперек і значно обмежите кількість ваги, яку зможете підняти. Насправді у найбільших станів-тягачів на гомілках є шрами, і для цього є вагома причина: тримати штангу біля тіла.!
Можливо, у це важко повірити, але я рідко тренуюся з найкращими можливостями. Справді, припустимо, що мій максимум на змаганнях 250 кг, я ніколи не перевищував 200 кг на тренуваннях. Замість того, щоб робити мої тяги ще важчими, більшість моїх тренувань виконуються із субмаксимальними вагами, піднімаючи подвійні та трійні якомога швидше, зберігаючи ідеальну поставу. Більшість моїх навчальних підйомників складають близько 140/160 кг.
Скажімо, у вас максимальна тяга 180 кг, поважна вага для людини вагою 90 кг. Якби я був вашим тренером, ви зробили б тонну дублів і трійки між 90 і 120 кг, і раз у раз ми збільшували вагу. Кожні вісім-дванадцять тижнів ви перевіряли свій максимум і лише після нового 1-го числа збільшували свої тренувальні ваги.
Перш ніж виконувати швидкий подвійний або потрійний з 50-70% від вашого максимуму, вам потрібно розігрітися. Більшість спортсменів не роблять цього належним чином, і це створює їм проблеми. Коли ви правильно розігріваєтесь, ви не тільки зменшуєте ризик отримання травм, але і підвищуєте свою продуктивність. Ви, мабуть, погоджуєтесь, що це дуже хороша рентабельність інвестицій.
Якщо припустити, що у вас максимум 180 кг, ось як може виглядати гарне тренування, включаючи набори для розминки:
- 60 кг х 5 х 2 набори (набори для розминки)
- 85 кг x 3 x 2 набори (набори для розминки)
- 90 кг х 2 х 2 набори (тренувальні набори)
- 100 кг х 2 х 2 набори (тренувальні набори)
- 110 кг x 2 x 2 набори (навчальні набори)
- 115 кг х 2 х 1 комплект (тренувальні комплекти)
- 120 кг х 2 х 1 комплект (тренувальні комплекти)
Пам’ятайте, що виконуйте кожне повторення якомога вибуховіше, не жертвуючи своєю поставою.