5 помилок, які роблять люди під час підняття тягарів вдома
Більше в коментарі:
Процедури силових тренувань не завжди є простими - ось як піднімати тяжкості вдома.
Zing Images/Getty Images
Одним з найважливіших аспектів будь-якого тренування, але особливо тренувань з обтяженням, є тренування гарної форми для кожної вправи, яку ви робите. Але важко опанувати, коли ніхто не дивиться на вас і не показує, що потрібно робити.
Завжди гарною ідеєю є співпраця з тренером певною мірою, принаймні спочатку, навіть якщо це стосується відео- або зум-чату, щоб ви отримали базовий рівень того, чого чекати на тренуванні. Але якщо це не відповідає вашому ціновому діапазону або ви просто хочете почати зараз, нехай це вас орієнтує.
Нижче два сертифіковані тренери діляться найпоширенішими помилками, які роблять люди, починаючи важку атлетику, а також їхні основні поради щодо збереження безпеки та отримання найкращих результатів, коли ви починаєте програму силових тренувань вдома.
Наш інформаційний бюлетень розміщує найкращі продукти, оновлення та поради у вашій поштовій скриньці.
Чому слід піднімати тяжкість вдома?
"Силові тренування формують м’язи, які, крім зовнішнього вигляду, можуть сприяти здоровому метаболізму та підтримують тривалу втрату жиру та/або зусилля, спрямовані на зниження ваги", - каже Ейпріл Уітні, сертифікований персональний тренер та засновник Smalletics. "Силові тренування також покращують щільність кісткової тканини, що особливо важливо для жінок, які з віком мають підвищений ризик розвитку остеопорозу".
Якщо однією з ваших цілей є схуднення та активізація обміну речовин, тренування з обтяженнями - це шлях. Але якщо це не ваша мета, підняття тягарів пропонує масу інших переваг, таких як поліпшення постави, гнучкість, рухливість та сон, а також допомагає зменшити стрес та покращити енергію. Також, за словами Уїтні.
Підняття тягарів вдома зручно, тому що ви можете робити це будь-коли, що відповідає вашому графіку.
Гері Йоуелл/Getty Images
"Одне з помилкових уявлень про силові тренування полягає в тому, що вам потрібні складні тренажери", - каже Уїтні. "Насправді ви можете скористатися перевагами силових тренувань і отримати форму удома, використовуючи лише пару гантелей або стрічок опору в поєднанні з вправами на вагу тіла.
Ще однією перевагою підняття тягарів вдома є те, що фактор залякування значно нижчий для початківців. Для деяких людей заходити у вагову кімнату в переповненому тренажерному залі досить лякає, щоб викликати бажання кинути або уникати початку.
"Ви можете витратити час, необхідний для вивчення рухів та формування впевненості у тому, що вивчаєте", - каже Уїтні. "Також зручно мати розпорядок дня вдома, і ви можете вписати його у свої умови, не подорожуючи та не дотримуючись розкладу тренажерного залу".
Тепер давайте розберемо п’ять поширених помилок у важкій атлетиці для початківців та способи їх виправлення.
1. Використання неправильної форми
Вивчення правильної форми є однією з найважливіших частин вашої рутини важкої атлетики, оскільки невикористання правильної форми та техніки може призвести до травм.
"Деякі найпоширеніші помилки з формою включають невключення або належне утримання тулуба і не витрачання достатнього часу на вивчення основних основних рухів людського тіла, які включають шарнір тіла. Стегна, присідання та прес", - каже Уїтні.
Хороша форма обов’язкова, щоб уникнути травм і допомогти м’язам зміцніти.
Аманда Капрітто/Крампе
Як це виправити
"Витратьте трохи часу на вивчення стану тяги, присідання та преси, включаючи грудний прес та плечовий прес, або найміть тренера, який може дати вам зворотний зв'язок, особисто або фактично", - пояснює Уітні.
Якщо ви не хочете наймати тренера, ви також можете зареєструватися, виконуючи кожен тренувальний хід за допомогою вашої форми, щоб відстежити його. "Якщо ви не шукаєте тренера, я пропоную підперти телефон і зареєструватися", - каже Тетяна Лампа, сертифікований персональний тренер і засновник тренінгу з Т. Ви можете порівняти свою власну форму з відео, що показує правильну форму, а потім при необхідності відрегулюйте.
2. Пропустити розминку
Спокусливо перейти прямо до тренування, але при силових тренуваннях особливо важливо приділити час правильній розминці. "Ваша розминка не повинна бути довгою, складною рутиною, але насправді важливо подовжувати та гальмувати ваші надмірно активні (напружені) м'язи", - говорить Лампа.
Як це виправити
Ви можете почати з пінного катання або динамічного потоку йоги, щоб зігріти своє тіло. «З цього моменту починайте активізувати м’язи, на яких ви будете працювати», - каже Лампа. "Я люблю починати з ядра та сідниць перед тренуванням".
3. Використовуйте однакові ваги протягом місяців
Ключ до того, щоб стати сильними і побачити бажані результати при силових тренуваннях, - поступово кидати виклик собі. Іншими словами, нехай ваше тренування здається занадто легким.
«Щоб продовжувати прогресувати, вам потрібно підвищувати вимоги (опірність) до свого тіла, збільшуючи вагу кожні чотири-шість тижнів, або коли ви можете. Ви хочете мати можливість виконувати всі повторення даної вправи у хорошій формі, при цьому обидва фінальні повтори відчувають напругу », - каже Уітні.
Як це виправити
Якщо повторення, які ви робите, починають відчувати себе легко, то ви знаєте, що це знак набрати кілька кілограмів. «Хороша новина полягає в тому, що дослідження показують, що ви можете досягти тут значного прогресу, якщо ви новачок у бодібілдингу. Це розмовно називається "заробіток для початківців", - каже Уїтні.
Якщо у вас є бюджет, зараз саме час вкласти гроші в новий набір гантелей або гирей. Але якщо ви не готові витратити гроші або не можете знайти вагу для покупки (постійний дефіцит), ви можете використовувати предмети побуту, які у вас вже є.
Можливо, вам хочеться підняти важкі вантажі, але початок занадто важкого - це один із способів нашкодити собі.
Інгредієнти Фото/Getty Images
4. Перетренованість або використання занадто великих ваг
З іншого боку, якщо не часто просувати свою вагу або кидати виклик собі, це занадто багато.
"Неважко потрапити в пастку, думаючи, що вам доведеться піднімати якомога більшу вагу, щоб побачити прогрес, але це може дати зворотний ефект і призвести до травм або перетренованості", - каже Уїтні.
Як це виправити
"Якщо ви не можете закінчити сет, не зробивши перерви або серйозно не змінивши форму, це знак зменшити вагу, поки не знайдете потрібну кількість викликів", - каже Уїтні. "Правильна форма при меншій вазі навчить вас краще, ніж важча вага з неправильною формою в довгостроковій перспективі".
5. Недотримання програми
Немає нічого поганого в тому, що для початку ви переглядаєте відео з YouTube або Instagram, але найкращі результати ви отримаєте, якщо у вас є якийсь план тренувань або стратегія.
"Ви заощадите багато часу та енергії, інвестуючи чи знайшовши перевірену програму", - каже Уїтні. "Тренування з часом не лише будуть поступовими, вони також навчать вас безпечним вправам, які ваги вибрати, як відстежувати прогрес тощо (якщо це хороша програма!)".
Як це виправити
Ви можете шукати в Інтернеті програми тренувань, орієнтовані на ваші цілі, такі як програми, які допоможуть вам схуднути або просто наростити м’язи. Ви також можете завантажувати програми з відео з керівництвом, або деякі плани пропонують тренування для вас у форматі PDF або графіку для друку, за яким ви можете слідувати.
Який би тип програми ви не вибрали, Уїтні рекомендує «початківцям починати тренування від трьох до п’яти днів залежно від їхнього поточного рівня фізичної підготовки. Вони повинні мати змогу набирати вагу протягом перших чотирьох тижнів, якщо вони були послідовними ".