5 помилок у харчуванні, що перешкоджають м’язовій масі; FitClass Club Titan Sector 3 Бухарест; Зал
Ось основні помилки в харчуванні, які ви можете допустити, і прості рішення, які допоможуть вам набрати м’язову масу, про яку ви мрієте:
1. Не їжте правильно до і після тренування
Загалом, рекомендується їсти за годину до тренування та за 30 хвилин після.
Побічні ефекти: Коли ви неправильно харчуєтесь перед тренуванням, ближче до кінця заняття ви можете відчути брак енергії.
Рішення: За годину до тренування їжте продукти, що містять рівні частини білка та вуглеводів у помірних кількостях, щоб уповільнити травлення. Або, якщо ви вважаєте, що це краща ідея, виберіть шейк, багатий білком і вуглеводами, який легко засвоюється.
Після тренування: не пізніше ніж через 30 хвилин після тренування ви повинні їсти подібну їжу: ідеально підійде білок і декстроза.
2. Невідповідність програми харчування
Якщо ви правильно харчуєтесь протягом тижня або в дні, коли ви тренуєтесь, але у вихідні та в дні, коли ви не тренуєтесь, ви не дотримуєтесь жодних правил, то вся ваша програма харчування дорівнює нулю.
Негативні наслідки: Ви не зможете мати тілобудову, яку хочете, поки програма харчування нерегулярна.
Рішення: Переконайтеся, що ви досягаєте своїх щотижневих цілей харчування: кількості калорій та макроелементів/день.
3. Ви їсте занадто багато!
Щоб набрати м’язову масу, потрібна кількість калорій, яка перевищує межу «обслуговування», але межа між тим, що ви хочете, і надлишком жиру досить слабка.
Побічні ефекти: Не їжте багато лише заради дорослішання!
Рішення: Визначте кількість калорій, яку потрібно підтримувати самому - зазвичай це десь 3000-4000 калорій на день для людини, яка важить 90 кг. Після того, як ви розрахували кількість калорій відповідно до вашої ваги, додайте приблизно на 25% більше кількості, коли ви знаходитесь у фазі росту. Нарешті, розділіть загальну кількість калорій на 6-7 прийомів їжі на день. Пам’ятайте, що разовий прийом їжі не повинен містити більше третини від загальної кількості калорій.
4. Не їжте достатньо!
Хоча одні культуристи споживають занадто багато їжі, інші споживають занадто мало!
Негативні наслідки: Ви зможете послабити м’язи, які не мають необхідної підтримки для відновлення та недостатньо ресурсів для розвитку.
Рішення: Залежно від типу конституції, розробіть програму відновлення та відпочинку, щоб стимулювати ріст м’язів.
5. Ви занадто покладаєтесь на білок і ігноруєте інші корисні калорії
Для «чистої» м’язової маси вам потрібен цілий спектр калорій, а не лише білок. Негативні наслідки: Нестача "загальної кількості калорій" перешкоджає циркуляції поживних речовин в організмі для зростання.
Рішення: споживайте щонайменше 2 г білка на кожен кілограм ваги у міжсезоння, коли ви серйозно тренуєтесь для м’язової маси. Коли ви перебуваєте у фазі росту, спробуйте взяти приблизно 30% калорій потребує білок.
Ми робимо висновок: кожен повинен розрахувати кількість необхідних їм калорій щодня, розділити їх порівну на кількість днів і кількість прийомів їжі, забезпечити необхідний білок, а також інші корисні калорії і, нарешті, але не менш важливо, тренуйся наполегливо. Це надзвичайно проста формула для росту м’язів.