5 помилок, у яких у вас не розвинена груди - будьте в тонусі!
На жаль, розвинена грудна клітка вимагає більше декількох розтяжок лежачи, тремтіння та дзеркальних зображень. Для того, щоб отримати значне збільшення, вам доведеться усунути наступні 5 помилок, для яких у вас не розвинена грудна клітка.
У чудовому світі, в якому ми живемо, нас щодня «заохочують» у Facebook чи Instagram спортсмени з тілами, подібними до грецьких богів. На жаль, єдині секрети успіху, які вони нам пропонують, звучать так: «Будь наполегливим!», «Потрібна концентрація та рішучість». або інші подібні чудеса.
Я повністю погоджуюся з таким способом мислення, але якщо ви не уявляєте, як штовхнути гантель, як концентрація допоможе вам? Щоб досягти успіху, потрібно робити все правильно, наполегливо, зосереджено та рішуче.
Так я започаткував міні-серіал, в якому висвітлюю найпоширеніші помилки серед любителів фітнесу. Ми говорили про помилки, які утримують ваші маленькі біцепси, помилки, які залишають ваші ноги на рівні «дитини в дитячому садку», і помилки, для яких у вас ще немає квадратів.
Сьогодні я представлю вам 5 помилок, для яких у вас не розвинена грудна клітка, і, очевидно, як їх подолати. Давайте почнемо!
1. Перетворіть метеликів на преси
Найпоширеніший - і, на мій погляд, найкращий - спосіб побудови тренування на грудях - це почати його із складених вправ, які використовують більше суглобів і м’язів, і поступово переходити до ізолюючих вправ.
Наприклад, нормально розпочинати тренування на грудях з паралельних віджимань або віджимань, які обидва є складними вправами, що виконуються як прес. Проблема виникає з ізолюючими вправами, такими як тремтіння шківа або гантелей.
Я не часто бачив такі вправи, що виконуються як прес, навіть якщо рух не слід робити з ліктя. Це відбувається з двох причин: використання занадто великої ваги та неправильна форма.
Тому, якщо ви можете підштовхнути 80 кг до грудей, це не означає, що вам доведеться робити метеликів з гантелями по 40 кг. Інші м’язи (наприклад, трицепс), які приймають частину ваги, також активізуються в положенні лежачи.
Але під час тремтіння (при якому лікті стоять нерухомо, а рух здійснюється лише із зап’ястя) ваша грудна клітка не може підняти таку велику вагу, тому було б ефективніше використовувати гантелі по 15-20 кг - це також залежить від того, скільки ти сильний.
Найкраще використовувати дуже малу вагу (скажімо, 5 кг), щоб навчитися правильній формі, і після того, як ви вловите рух, ви можете збільшити до нормальної ваги.
2. Ви переходите до Failure під час розминки
Якщо ваша мета - підштовхнути велику вагу під час складених вправ, вам точно знадобиться хороша розминка, особливо для перших вправ.
Але розминка робиться лише для підготовки м’язів і суглобів і для перекачування трохи крові. Вам не потрібно починати розминку з серії, що веде до відмови, тобто до того моменту, коли ви більше не можете виконувати повторення.
Наприклад, якщо ви робите кілька віджимань як розминку, це не означає, що ви повинні робити їх, поки не здастеся і не зможете встати. Пам’ятайте, опалення - це лише підготовчий етап. Збережіть всю енергію для вправ, в яких ви покладете кілька 20-ти кілограмових дисків на планку, і ви побачите збільшення маси та сили.
3. Нахиліть банку занадто сильно
Натискаючи гантель/гантель у нахилі, ви працюєте верхньою частиною грудей. Але є певна межа в рівні нахилу лави, яка при перевищенні зробить цю вправу більше для плечей, ніж для грудей.
Лава повинна бути нахилена, а для того, щоб її нахилити, потрібно опустити її нижче 90 градусів, точніше десь близько 45 градусів. Чим ви вище 45 градусів, тим більше ви активізуєте свої плечі і залишите груди без роботи.
Ви можете розпочати першу серію з нахилу на 45 градусів, потім відрегулювати її до 30 градусів для другої серії і закінчити третю серію з лави на 15 градусів. Таким чином ви будете обробляти грудну клітку під різними кутами і розвиватимете її рівномірно.
4. Ви приймаєте занадто багато серій на провал
Ми всі були там. Вам так хочеться великої скрині, щоб ви довели все до крайності. Більше серій. Більше повторень. Кожна серія до невдачі, кожне повторення виконувалося із завзяттям.
Серіали, що призводять до невдач, хороші, якщо ви не зловживаєте ними. Це гормональна річ. Якщо у вас є 4 підходи для вправи, і ви призводите останній до невдачі (ви не можете виконувати жодних повторень), ви стимулюєте вироблення гормону росту. Але якщо ви приймаєте всі 4 серії до невдачі, ви стимулюєте кортизол, гормон, який пригнічує гормон росту.
Тренувальний обсяг та інтенсивність є важливими факторами збільшення м’язової маси, але потрібно знайти баланс.
Найкраще взяти 1 або 2 підходи до відмови, бажано найважчі. Крім того, серії, що ведуть до невдач, слід робити частіше за допомогою складених вправ, ніж ізоляційних вправ.
І, як правило, чим більше зростає інтенсивність тренувань (скажімо, ви ведете серію до невдачі або збільшуєте вагу), обсяг повинен зменшуватися (менше серій/повторень).
5. Почніть кожне тренування з віджиманням
На початку статті я сказав, що найкращий спосіб побудувати тренування на грудях - це розпочати його складною вправою. Ну, якщо ви зловживаєте цим принципом, ви робите помилку, яка може вас зупинити.
Не потрібно починати кожне тренування з однієї і тієї ж вправи. Я сказав, що помилкою є починати кожне тренування з поштовху з ліжка, оскільки це дуже поширена вправа. Але це може бути будь-яка вправа, яку ви робите щоразу спочатку.
Є багато складних вправ, якими ви можете скористатися, але вам доведеться жонглювати ними. Протягом 2 тижнів ви починаєте з поштовху від нахилу, наступні два - з поплавками на паралелях, потім, можливо, з поштовху від занепаду тощо. Вам потрібна різноманітність, бо ваше тіло налаштовується.
висновок
Збільшення ваги в грудях є метою багатьох любителів фітнесу. Але є певні помилки, які можуть вас стримати. Сьогодні ви дізналися 5 помилок, для яких у вас не розвинена грудна клітка, і як їх подолати, тому використовуйте цю інформацію.