5 порад для більшого тиску на педаль - швидше, далі, вище - Rotwild
Зазвичай велосипедисти думають, що багато що допомагає - крутити педалі на товстих передачах та набирати нескінченні кілометри має автоматично зробити вас швидшими. Правильно, але ненадовго! Якщо ви на початку своєї гірської велосипедної кар’єри, кожен пройдений кілометр робить вас трохи швидшими, тому що ви стаєте монтером. Але якщо ви досягли певної точки, базової витривалості, то збір кілометрів - це просто збір кілометра. Але як отримати більший тиск на педаль?
Якщо ви запитаєте досвідчених гірських велосипедистів, ви почуєте, що за вищою швидкістю та більшим тиском вгору немає великого секрету. Якщо ви хочете бути швидшими на горі, вам доведеться покинути зону комфорту під час тренувань і проїхати деякі екскурсії з інтенсивністю та швидкістю, яких ви хотіли б досягти в майбутньому. Це єдиний спосіб пересунути обмеження та покращити ефективність, щоб сильніше натискати на педаль і довше крутити педалі у вищому темпі.
1. Якщо ви хочете їздити швидше, вам доведеться їздити швидше
Отже, якщо ви хочете піднятися на місцеву гору з новим найкращим часом або проїхати в середньому 30 на перегонах, вам доведеться регулярно їздити хоча б на цій, а іноді і на більшій швидкості в тренуванні. Крім того, силові тренування м’язів ніг, такі як присідання та випади, допомагають так, щоб тиск досягав місця, де це потрібно: на педалі!
Отже, один-два рази на тиждень, вправи та тренувальні одиниці корисні для поліпшення сили та витривалості. Інтервали, короткі пуски з високою частотою каденції (наприклад, 8 х 20 секунд повного газу плюс 40 секунд розслабленого; 2 до 3 підходів), поки лактат не сочиться з очей, у поєднанні з більшими інтервалами темпу (10 до 20 хвилин; від 85 до 95 відсотків) мають великий ефект ваш максимальний пульс; 5 хвилин одужання; 2-3 набори). Інтервали сидіння з низьким каденсом (8-12 хвилин; каденс 60-70; 85-95 відсотків вашого максимального пульсу, що чергуються з 90-100 каденсом і 65-75 відсотків; 2-3 набори) в горах з помірною, постійною рівною мірою ефективні Схили.
2. Корпус - козир
Багато гірських велосипедистів скаржаться на м’язову втому через біль у спині. Слабким місцем для багатьох велосипедистів є їх тулуб. Отже, тренуванню сили та стабільності основних тренувань слід приділяти таку ж увагу, як тренуванню на велосипеді. Регулярні спортивні та базові силові тренування є настільки ж природними для хороших байкерів, як і надування шин, і вони повинні бути в графіку один-два рази на тиждень, щоб не отримати квартиру! Якщо м’язи серцевини ослаблюються, стабільність верхньої частини тіла та передача сили ногам також значно зменшуються. Як результат, ви більше не можете натискати на педалі максимально швидко і швидко їздити.
Тут ефективні вправи для розгинача спини, розгиначів стегна та сідничних м’язів. Багато вправ також можна поєднувати. Це ідеально підходить для байкерів Супермен: Початкове положення - опора на лікті на колінах з прямою спиною. У той же час одна рука і протилежна нога зараз підняті і повністю витягнуті. Після розгинання рука і коліно зближуються під тілом (12-15 повторень на сторону, 2-3 підходи). Головне - не крутити тіло.
3. Сила полягає у відпочинку - і веселішому
Деякі гірські байкери використовують кожну вільну хвилину для своїх тренувань. Мало хто знає чи використовує важливу роль відпочинку. Час з родиною та на роботі - не один з них. Тренувальний ефект діє лише під час регенерації, тіло відновлює та оптимізує м’язи для наступного навантаження і це враховується ще більше після інтенсивних тренувань. Крім того, слід подбати про те, щоб легкі велосипедні блоки тренувались якомога вільніше, а інтенсивні - якомога важче, тоді тренування вдвічі веселіше!
4. Менша вага тіла та важкі тренування - по одному
Легкі ваги мають вирішальну перевагу на горі: Менша вага означає менше споживання енергії. Особливо після зими ви хочете швидко підвищити продуктивність на велосипеді та зменшити масу тіла - якщо це можливо одночасно і в найкоротші терміни. Але це непродуктивно: важкі тренувальні роботи споживають близько 800 до 1000 калорій на годину, але організм зберігає лише від 1500 до 1800 калорій у м’язах та печінці, залежно від розміру тіла. Якщо ви їсте занадто мало, ви швидко досягнете своїх меж із цим споживанням. Якщо ви хочете одночасно підвищити свою ефективність, ви потрапите в глухий кут. Це може бути корисним для підрахунку споживаних вуглеводів і калорій, але навіть добре навчений жировий обмін може рухатись інтенсивніше з глікогеном на борту і все одно спалювати жир, не пересилюючи м’язи.
Рішення полягає у правильних поживних речовинах у потрібний час та у потрібній кількості. Вживати порцію високоякісних вуглеводів, таких як рис або вівсянка, рекомендується за дві-три години до інтенсивних тренувань. Під час тренувань найкраще використовувати банани або енергетичні батончики, а природні джерела білка у вигляді молочних продуктів, таких як нежирний кварк або горіхи та риба з овочами, ідеально підходять для першої години після цього. Застосовується наступне: чим натуральніша їжа, тим краще - "Справжнє краще! "
5. Хороша техніка водіння - швидше через криву
Погана техніка водіння часто є причиною нестачі швидкості та більшого споживання енергії, незважаючи на хорошу фізичну підготовленість - особливо на горі. Завдяки правильній технології перемикання на підйом і хорошій техніці руху на поворотах на спуску багато дефіциту продуктивності можна компенсувати. Але ви повинні практикувати це регулярно.
Кожен, хто є помірним гірським вершником, повинен частіше кататися на горах, щоб потренуватися в правильному перемиканні та дізнатися найбільш ефективний каденс. Там, де він піднімається вгору, знову опускається: на спуску ви можете втратити багато часу, але ви також можете багато чого надолужити - за умови правильної техніки поворотів. Педаль на внутрішній стороні кривої повинна бути завжди вгору, а положення кривої на зовнішній педалі змінюється під тиском. Центр ваги тіла є якомога нижчим, і ваш погляд спрямований до виходу з кривої. Перед початком вигину швидкість в основному регулюється заднім гальмом, а найпізніше в кінці вигину ваші пальці не мають справи з використанням гальмівного важеля. Ось так ви швидко та елегантно проїжджаєте кожну криву при наступному спуску.
Якщо ви будете слідувати цим порадам і регулярно тренуватися, незабаром ви відчуєте ще більше задоволення на своєму гірському велосипеді з більшим натиском на педаль!