5 порад для сушіння
Так, ви багато працювали, щоб набрати масу, але сьогодні вам не терпиться зробити ті м’язи, які ви ліпили місяцями, видимими. Саме в посушливий період ви будете використовувати свій потенціал і усвідомлювати свою справжню статуру.
ДЛЯ ВРАХУВАННЯ ВАШОЇ РЕАЛЬНОЇ ФІЗИКИ ВАЖЛИВО ВСТАНОВИТИ ХОРОШІ ОСНОВИ ДЛЯ УСПІШНОГО СУШІННЯ, БЕЗ ПОРУШЕННЯ ЗДОРОВ’Я. У ВАШІЙ ТРЕНУВАННІ, ЯК ТАКОЙ НА ВАШІЙ ДІЄТІ, ВИ ПОВИННІ ДОТРИМАТИСЯ НЯКОЛЬКО ПРАВИЛ СУШИТИ З ПОВЕРНЕННЯМ.
№1. ОСНОВИ Схуднення
Щоб було втрата жиру, ваші витрати енергії повинні бути більшими, ніж споживання калорій. Тому сушити - це зменшити споживання калорій через їжу і збільшити витрати енергії з фізичними навантаженнями. Але будьте обережні, вам все одно не доведеться скорочувати споживання калорій! Ви повинні поставити розумну мету, якщо ви також не втрачаєте м’язову масу: дотримуйтесь максимум 1 кг на тиждень.
Очевидно, що кожен працює зі своїм власним базальним метаболізмом, і ми не однакові перед тарілкою, це спосіб ... Дієта буде відрізнятися від однієї людини до іншої. Деякі спочатку дуже швидко програють, тоді як іншим потрібно більше часу, щоб висохнути, і їм доведеться адаптувати свій раціон ...
Хочете дізнатися більше про різницю між втратою ваги та худою? Ми пояснюємо все в нашій статті:
№2. ЗАМЕСТО 3, ПРИГОТИЙТЕ 5 ОБРОБІВ !
Це метод, рекомендований багатьма дієтологами більше їжі на день замість 3 ситних страв.
Поняття, яке може здатися дивним, оскільки нас часто виховували навколо думки, що існує триразове харчування: сніданок, обід і вечеря. Будьте впевнені, ви можете розглянути ці два додаткові прийоми їжі як закуски в середині ранку та в середині дня.
Ефективним способом збільшити обмін речовин (тобто спалити калорії, що надходять тілу для отримання енергії) за допомогою харчування, є розподіл щоденного споживання калорій на кілька невеликих прийомів їжі, рівномірно розподілених протягом дня.
Це збільшує травлення, дозволяє краще засвоювати поживні речовини та калорії, стимулює процес відновлення.
Якщо вам потрібен посилений підрахунок потреб у макроелементах (білках, вуглеводах та жирах), не соромтеся звертатися до нашої статті:
№3. КАЛОРІЇ, ЩО ТРИБУТЬ ВИЛІМУВАТИ ЧАСТКИ
Згладжування жиру не означає різкого зниження норми калорій. Хоча це рішення для втрачати вагу це також найкращий спосіб попрощатися з вашої м’язової маси. Наша порада: йдіть поступово і розумно зменшуйте споживання їжі.
Пам'ятайте, що якщо ви хочете розтанути, обмежуючи втрату м'язової маси, зробіть ставку на 30% калорій з білка, 20% з жиру та 50% з вуглеводів.
Знайте, що жири необхідні для нормального функціонування організму, їх виведення піддає ризику їх дефіциту. Тому, ніколи не опускайте нижче 10% споживання калорій.
Щоб допомогти вам у вирізанні, ознайомтеся з нашою статтею, яка допоможе вам адаптувати тренування під час крою:
No4. ЗАДОВІЛЬНІ ХАРЧОВІ ПРОДУКТИ АНТИ КУРЯЧІ
Це частина вашого плану нападу, щоб ніколи не голодувати ваша суха дієта: вибирайте продукти з хорошим індексом ситості. На щастя, це ті, які не змушують вас більше їсти або набирати вагу, а волокна яких не засвоюються організмом. Хто вони ? Зернові, вівсяні пластівці, фрукти та овочі ... та багато іншого.
Зверніться до таблиці IS (індекс ситості), основного інструменту, який використовується для вибору між кількома продуктами з однієї родини з подібною енергетичною цінністю, тією, що має найвищу IS.
Будьте обережні, щоб не переборщити з продуктами з високим індексом ситості, радше вибирайте ті, які мають хороший коефіцієнт ІС/калорій, тобто більше 1,5. Таким чином, між 1 котлетою з індички (ІС/ккал = 1,81) та 1 фаршем із стейка з 5% жиру (ІС/ккал = 1,41) краще вибрати індичку.
А для додаткового посилення волосся розгляньте продукти, що спалюють жир:
№5. КОМПЛЕКСНІ ВУГЛЕВОДИ ДЛЯ ЗБЕРІГАННЯ РИБОЛОВИ
Ніколи не виключайте вуглеводи на тривалий термін. На відміну від прості вуглеводи або швидкий цукор, який при надмірному вживанні може сприяти збільшенню ваги, складні вуглеводи перетворюються на цукор, який забезпечує вас енергією протягом дня. Це справжнє паливо! Ці повільний цукор, вони містяться в цільнозернових продуктах, таких як цільнозерновий хліб, овес, мюслі та цільнозерновий рис.
Вам потрібно буде відкоригувати споживання повільних цукрів у вашому раціоні залежно від результатів випадіння волосся. Ви збільшите ці вуглеводи з низьким глікемічним індексом, якщо втратите занадто багато ваги, або зменшите їх, якщо втратите недостатньо.
Уникайте споживання вуглеводів ввечері, щоб не зберігати їх як жир. Віддавайте перевагу їжі, багатій на білки та з низьким вмістом вуглеводів.
№6. Білок так, але якість !
Ми не можемо достатньо повторити переваги білка для бодібілдинг. Знову ж таки, як частина вашого волосся, їжте якомога більше якісного білка з кожним прийомом їжі, не зловживаючи цим !
Саме вони допомагають підтримувати м’язову масу. Вони ситніші, ніж вуглеводи або ліпіди, і потребують від організму більше енергії, щоб перетворитися на жир.
Змінюйте свої джерела, щоб максимізувати засвоєння: наприклад, ви можете доповнювати тваринні білки рослинними білками з крохмалю або бобових.
У випадку дієти зі спортивною активністю ми рекомендуємо 1,5 г/кг маси тіла білка та 2-2,5 г/кг тим, хто займається силовими тренуваннями і хоче загострити.
Спортсмен вагою 80 кілограмів приймає 2 х 80 = 160 г білка, розподіленого протягом 4 або 5 прийомів їжі та закусок.
Не забувайте добре зволожувати себе, оскільки білки втомлюють нирки.