10 найкращих вправ Pezziball - вправи на м’ячі вправи вдома
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 17 березня 2020 р
Це було навколо того, що відчувається назавжди: м’яч для вправ.
Але які вправи Pezziball дійсно ефективні та корисні?
У цьому дописі ми покажемо вам 10 найкращих вправ на м’яч для стабільності, які ви можете використовувати для тренування всього тіла. Ми також представляємо вам план тренувань, який ви можете використовувати для ефективного тренування Pezziball.
Вправа Pezziball # 1: Вправа «Присідання з м’ячем»
У першій вправі тренується майже все тіло. Класичні присідання вже використовують близько 65% наших м’язів. Оскільки руки та плечі також піддаються напрузі при використанні м’яча Пецці, частка використовуваних м’язів ще більше зростає.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Встаньте трохи ширше ширини плечей на тверду поверхню. Кінчики пальців ніг повинні трохи вказувати.
2.) Нахиліться вперед і візьміть м’яч для вправ у руки. Встаньте повністю вертикально і витягніть руки вперед за допомогою м’яча Pezzi.
3.) Тепер ініціюйте рух вниз, відсуваючи стегна назад і одночасно згинаючи коліна.
4.) Переконайтесь, що спина випрямлена при цьому. У вас не повинно бути міцної порожнистої спини або округлої спини.
5.) Рух вниз закінчується, коли між нижньою частиною стегна та стегна є кут трохи менше 90 градусів.
6.) Почніть рух вгору, відштовхуючись від плеснової кістки. Рух вгору закінчується, коли ноги майже повністю витягнуті.
Вправа Pezziball No2: Дотики до колін
У наступній вправі також тренуються ноги та руки. Крім того, живіт тут трохи більше задіяний, ніж у присіданні.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Встаньте вертикально на твердій поверхні, з’єднавши ноги. Тримайте м’яч для вправ над головою, витягнувши руки.
2.) Тепер підніміть праву ногу і піднесіть руками м’яч Pezzi до коліна.
3.) Тепер опустіть ногу і одночасно перемістіть м’яч вправ над головою.
4.) Тепер ви робите точно такий самий рух для лівої ноги. Потім знову слід права нога і так далі.
Вправа Pezziball №3: Стрибки домкратів м’ячем для вправ
Старі добрі домкрати, хто їх не знає? Принаймні версія з Pezziball може бути для вас новою.
Як і в першій вправі, це включає все тіло, і ви справді попрацюєте. Відмінна вправа для спалення великої кількості калорій за короткий час.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Встаньте трохи ширше на тверду поверхню. Ви тримаєте м’яч із вправою в руках, який розміщуєте перед животом.
2.) Тепер стрибніть ногами посередині і перемістіть м'яч Пецці над головою.
3.) Тепер знову стрибніть назовні і знову перемістіть м’яч із вправою перед живіт.
4.) Продовжуйте, поки не досягнете вказаних повторень.
Вправа Pezziball # 4: Локони для задньої частини стегон
Наступна вправа не настільки напружена, але все ж дуже ефективна. Ми тренуємо так звані підколінні сухожилля, тобто задню поверхню стегон.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Ляжте на килимок для йоги. Ваші підбори повинні знаходитися приблизно посередині м'яча для вправ. Ваше тіло повністю розтягнуте і не провисає.
2.) Зберігайте напругу в тілі і повільно перекочуйте ноги до верхньої частини тіла, згинаючи ноги. Завжди переконайтеся, що повторення виконуєте повільно та контрольовано.
3.) Якщо між верхньою та нижньою частиною гомілки є кут приблизно 90 градусів, рух відбувається в зворотному напрямку.
4.) Відкочуйте м’яч Пецзі від себе ногами, поки не станете повністю на п’яти.
Вправа Pezziball №5: Планки з м’ячем для вправ
На сьогоднішній день майже всі знають класичні дошки. На м’ячі Пецці допоміжні м’язи також підкреслені, тому що м’яч потрібно підтримувати стабільним.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Підтримуйте лікті задньою третиною м’яча вправи. Переконайтеся, що ви повністю стійко лежите на м’ячі.
2.) Тепер повільно відступите ногами назад і займіть положення дошки.
3.) Активно напружте м’язи живота і переконайтеся, що спина випрямлена.
4.) Утримуйтесь у цій позі, поки не пройде вказаний час.
Вправа Pezziball №6: Повна планка зліва та права
Ми знову робимо дошки. На цей раз, однак, зовсім інший варіант. У Повній дошці ліворуч та праворуч ми відсуваємо ноги від м’яча вправи, щоб збільшити інтенсивність.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Займіться в положення віджимання і поставте ноги на м'яч Пецці. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була абсолютно прямою і щоб ви не провисали.
2.) Тепер витягніть праву ногу вбік і перемістіть її назад на м’яч для вправ.
3.) Тепер випливає інша сторона. Тож витягніть ліву ногу вбік, а потім поверніть її назад на м’яч.
4.) Продовжуйте так, поки не досягли бажаної кількості повторень.
Вправа Pezziball №7: Зворотні хрускіти
Після того, як ми вже зробили кілька вправ для ніг і сідниць, переходимо до тренування м’язів живота.
Зворотні хрускіти - відмінна вправа, спрямована головним чином на середні м’язи живота.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Прийміть точно таке ж положення, як і в попередній вправі. Переконайтесь, що м’яч для стійкості знаходиться приблизно на середньому рівні вашої гомілки. Спина повинна бути абсолютно прямою і не в’ялою.
2.) Тепер потягніть коліна до грудей. Ваші передні гомілки котяться по Pezziball, а сідниці піднімаються вгору.
3.) Як тільки між стегнами та животом виникає кут трохи менше 90 градусів, ви починаєте рух назад. Робіть це контрольовано, поки ноги знову не витягнуться.
4.) Потім відбувається наступне повторення.
Вправа Pezziball №8: Вправа на м’ячі
Класичні хрускіти з тією різницею, що ми робимо їх на м'ячі. Тут теж знову використовуються всі м’язи живота.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Розташуйте себе на Pezziball так, щоб вся поперек лежала на ньому.
2.) У вихідному положенні у вас повинна бути пряма спина.
3.) Тепер зробіть перший хруст, рухаючи грудьми до стегна. Обов’язково робіть рух контрольованим і повільним. Коли ви в кінцевому положенні, напружте м’язи живота.
4.) Тепер починайте рух назад, повільно знімаючи напругу. Коли спина знову стане прямою, зробіть наступний рух вперед.
Вправа Pezziball # 9: Поворотні хрускіти
Ця вправа в основному використовує бічні м’язи живота. Тож це гарне доповнення до класичних вправних м’ячів для хрусту зверху.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Прийміть те саме вихідне положення, що і у вправі No8.
2.) Протягніть ліву руку до правого коліна і напружте м’язи живота.
3.) Тепер контрольовано виконуйте рух назад.
4.) Як тільки ви повернетесь у вихідне положення, слідує інша сторона. Для цього правою рукою до лівого коліна і напружено напружуйте м’язи живота.
5.) Продовжуйте так, поки не наберете потрібну кількість повторень.
Вправа Pezziball # 10: Гіперрозтягнення
Тепер, коли ми зробили кілька вправ для живота, давайте зробимо щось для попереку. Ви можете знати гіперрозтягнення, якщо вже тренувались у тренажерному залі. Ви можете легко зробити це вдома за допомогою м’яча для вправ.
Як правильно виконувати цю вправу:
1.) Станьте на коліна на м’якій поверхні. М’яч Пецці перед вами.
2.) Поставте м’яч так, щоб на нього впирався живіт, і ви майже торкалися його підборіддям.
3.) Тепер зробіть перше повторення, випрямивши верхню частину тіла. Завжди стежте за тим, щоб не надто випрямляти спину. Як тільки він прямий, рух вгору закінчений.
4.) Тепер розпочніть рух вниз, поклавши верхню частину тіла назад на м’яч для вправ. Потім зробіть наступне повторення.
План тренувань для тренування з м’ячем вправ
Наступний план тренувань включає всі 10 вправ Pezziball зверху. Для того, щоб побачити справжній успіх, слід виконувати від двох до трьох одиниць на тиждень.
План тренувань розроблений для середнього рівня виконання. Залежно від того, наскільки ви підготовлені, ви повинні налаштувати кількість повторень відповідно до рівня своєї продуктивності.
План тренувань:
20 присідань з м’ячем для вправ
20 присідань з м’ячем для вправ
30 дотиків коліном (15 на сторону)
20 домкратів з м'ячем для вправ
15 локонів для підколінних сухожиль
30 секунд дощок з кулькою Пецці
30 секунд повна дошка ліворуч та праворуч
15 сухарів на м’ячі для вправ
10 поворотів хрускітів на м’ячі для вправ (по 5 на бік)
Висновок
Завдяки нашим вправам Pezziball ви маєте все необхідне для ефективного тренування вдома. Які з вправ ви вже знали, а які відтепер включатимете у свій тренінг?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є якісь запитання чи відгуки до нас.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.