5 порад для тренування ніг та запобігання травм колін
Опублікував: Ніколас Брея в патологіях та травмах 10 березня 2014 р. 4012 переглядів
Ви страждаєте від болю в коліні? Травми колін дуже поширені. А біль у коліні може суттєво вплинути на тренування ніг. Я поділюся з вами деякими порадами та прийомами, які допоможуть вам запобігти та вилікувати біль у коліні, що виникає під час тренування ніг. Бережіть коліна !
Травми колін дуже поширені. А біль у коліні може суттєво вплинути на тренування ніг. Я поділюся з вами деякими порадами та прийомами, які допоможуть вам запобігти та вилікувати біль у коліні, що виникає під час тренування ніг.
Перш за все, ви повинні врахувати, що ноги - одна з найважливіших частин тіла для тренування. Багато любителів бодібілдингу на них часто не звертають уваги (їх цікавить лише зміцнення біцепса та верхньої частини тіла!). І причина очевидна - тренування ніг насправді не приносить задоволення! Ви використовуєте ноги, щоб ходити цілий день.
Щоб стимулювати розвиток м’язів, їх потрібно тренувати з надзвичайною інтенсивністю і звикати до втоми. Наявність травми коліна або болю в суглобах може вплинути на тренування ніг і перешкодити нарощуванню додаткової м’язової маси. Отже, ось кілька порад та підказок, які слід застосовувати до щотижневих тренувань для ніг.
Щоб стимулювати розвиток м’язів, ноги слід тренувати з надзвичайною інтенсивністю і привчати до втоми.
Не поспішайте зігрітися !
Незалежно від першої вправи у вашій тренувальній програмі, ви не можете просто підняти важку вагу, не зробивши кілька розминок.
Ніколи не починайте гомілку для ніг вагою 180 кг, не розігріваючи раніше легкими вагами.
Крім того, не робіть присідання на 100 або 150 кг, перш ніж зробити кілька розминок. Я рекомендую вам зробити серію чи два вакуумних присідань перед початком будь-якої іншої вправи для ніг. Тримайте ваги досить легкими протягом 20-30 повільних, контрольованих, повних повторень. Тож кров буде добре циркулювати в коліні та навколо нього, і воно буде розігріватися так само, як ваші чотириголові м’язи ноги.
Крім того, ви можете зробити комплекс розминок на стегновому пресі з досить невеликою вагою (перед початком інших вправ для ніг). Знову ж, спробуйте зробити від 20 до 30 повільних контрольованих повторень.
Ніколи не починайте натискання ніг або присідання 180 кг, не розминувшись раніше з меншою вагою.
Не замикайте коліна в жодній з вправ для ніг !
Використовуючи прес для стегна або роблячи рухи розгинанням ніг, такі як присідання, ніколи не блокуйте повністю коліна. Зафіксувавши суглоби в колінах, ви переносите всю вагу з м’яза на суглоб. Це призводить до непотрібного навантаження на коліно, що може призвести до травм.
Але якщо ви повністю не зафіксуєте коліна - ви збережете напругу на м’язі і відчуєте, що ваш набір буде важчим для ваги, яку ви насправді несете.
Якщо ви не можете завершити свій сет, не зафіксувавши коліна, ви використовуєте занадто велику вагу, і вам потрібно зменшити. Єдиним винятком з цього правила є розгинання ніг у сидячому положенні та пряма тяга прямих ніг. Ви можете зафіксувати коліна, виконуючи розгинання ніг у сидячому положенні або тягу з жорсткими ногами.
Дізнайтеся, як правильно робити присідання в хорошій позі
Я бачу занадто багато людей, які роблять присідання навшпиньках, а не на підборах. Не дозволяйте колінам рухатися вперед, коли ви опускаєтеся вниз. Покладіть зад прикладом і тримайте спину вигнутою (не закругленою) під час спуску.
Коли ви повернетеся, вам доведеться відштовхнути п’яту ноги, а не пальці. Якщо вам важко це зробити, спробуйте присідати без взуття. Багато спортивне взуття має дуже товсту підошву, яка, коли ви присідаєте, концентрує сили в передній частині тіла (а отже, і на пальцях ніг).
Не використовуйте більше ваги, ніж ви можете впоратись! Переконайтеся, що ви все ще можете виконати повний набір рухів для всіх своїх вправ для ніг, які ви робите.
Якщо ви не можете - це, мабуть, тому, що ви занадто велику вагу. Зменште вагу і правильно вправляйтеся (ви лише обманюєте себе!).
Наприклад, я бачу занадто багато людей, які використовують машину Сміта, щоб робити свої присідання. Вони кладуть на брусок 150 кг - і опускаються лише на 10-15 см. Якби їм довелося робити справжній цілий присідання, вони не змогли зробити навіть жодного. Така практика лише призводить до травм - і це не стимулює всі м’язи ніг.
Якщо ви не можете зробити повний набір рухів, ви використовуєте занадто велику вагу.
Подумайте про свої коліна, роблячи кардіотренування
Можливо, ви захочете уникати таких вправ, як біг (на біговій доріжці або на дорозі). Вплив, що стукає ногами об землю, може вплинути на наявну травму коліна.
Еліптичний тренажер або велотренажер можуть бути більш підходящими і зробити ваші коліна менш болючими. Якщо ви використовуєте еліптичний тренажер, зменште нахил (висоту) еліпса, щоб зменшити навантаження на коліна. Якщо ви використовуєте еліптичний тренажер, зменште нахил (висоту) еліпса, щоб зменшити навантаження на коліна.
Висновок
Якщо ви будете слідувати наведеним вище порадам, ви зможете продовжувати інтенсивно тренувати ноги. Якщо ви не страждаєте від болю в коліні - ці поради повинні допомогти запобігти майбутнім проблемам. Якщо у вас вже є травма коліна, ці поради можуть допомогти полегшити біль та продовжити тренування.