5 ПОРАД ДО ДОБРОГО ГІДРАТУВАННЯ ПРИ БІГАНІ Kalenji
1/П'Ю ПРАВИЛЬНА КІЛЬКІСТЬ ВОДИ НА ДЕНЬ
Доросла людина втрачає близько 2,5 літрів води на добу у вигляді піт, зсеча або від дихання. Тому важливо врівноважувати втрати води з достатнім споживанням води щодня, інакше ви будете там зневоднення. Зневоднення з часом може спричинити запаморочення, спрагу та сильну втому, а також загальну слабкість.
Таким чином, метою є компенсуйте свої втрати, завдяки щоденному харчуванню, яке забезпечує близько літра води, решта півтора літра отримується з води, яку ви п'єте щодня. Однак, кожна людина має різну потребу в гідратації, слідкуючи за їх обміном речовин, фізичним здоров’ям та фізичною активністю. Якщо ви бігун, знайте, що втрачаєте від 0,5 до 1 літра на годину (до 3 літрів для тренованих бігунів). Тож пам’ятайте, що додавайте стільки ж «загубленої» води до щоденного споживання води. Щоб знати, скільки води пити на день (у мл), існує простий розрахунок:
Візьміть свою вагу (у кг) і відніміть від неї 20 кг. Помножте результат на 15 і додайте до нього 1500.
Наприклад, потреба у воді людини 65 кг становить 65-20 = 45 x15 = 675 + 1500 = 2175 мл або 2 літри 175 мл. Цей результат не враховує фізичні вправи, якими ви займаєтесь, саме тому важливо додавати воду, втрачену під час вправи. Візьміть приклад із 65-кілограмової людини і уявіть, що вони бігають по 30 хвилин два рази на тиждень, а це означає, що вони втрачають близько 1 літра води в дні фізичних вправ. Тому в ці дні вона повинна обов’язково вживати (через напій та їжу) 3 літри 175 мл води або розподіляти їх протягом тижня.
2/Я НІКОЛИ НЕ ЗАЧЕКАЮ, ЩОБ ПОСМАТИТИ ЖАДУ
Почуття спраги не є хорошим показником стану зволоженості тіла тому що вона з’являється пізно. Це буде відчутно, коли спортсмен вже зневоднений щонайменше на 1% маси тіла. Тому ви повинні забезпечити більше води, ніж просить тіло! Ось чому це важливо знати приблизно кількість необхідної води проти того, що ви насправді споживаєте.
Наша порада щодо пиття потрібної кількості води щодня: щоранку готуйте 1,5 л пляшки води що ви будете споживати протягом дня. Щоб надати трохи смаку, ви можете вичавити лимон, який, крім усього іншого, визнаний своїми достоїнствами. дезінтоксикаційну та протизапальну. Що стосується інших напоїв, що містять воду, таких як фруктові соки та газовані напої, доцільно вживати їх на рівні1 склянка на день оскільки вони містять швидкі цукри, а іноді і хімічні речовини, які організм мав би добре робити (і так, навіть у деяких фруктових соках! Використовуйте вичавлені фруктові соки). Що стосується напоїв, що містять кофеїн (кава, чай, енергетичні напої), вони стимулюють позиви до сечовипускання і, отже, сприяють зневоднення якщо ви споживаєте занадто багато. Тому обов’язково пийте склянку води на додаток до вашої кави, чаю або солодкого напою.
3/Я ГІДРАТУЮ РЕГУЛЯРНО
Хто каже, що не чекай, поки ти спрагнеш пити, говорить регулярно зволожувати. Але що це означає і як оптимізувати гідратацію під час бігу ?
У повсякденному житті немає сенсу цілий день нічого не пити і раптово випивати літр води перед сном. Ключ до гідрат протягом дня склянкою води принаймні кожні дві години. Завдяки цьому ви, принаймні, гарантуєте (e) адекватне задоволення ваших потреб у воді. Якщо, як зазначено вище, ви берете з собою пляшку об’ємом 1,5 л, то обов’язково пийте по кілька ковтків щогодини за те, що з’їв його цілим наприкінці дня.
Плануючи фізичну активність, важливо гідрат перед, під час та після тренування:
- Перед гонкою, ми повинні передбачити втрату води, яка відбудеться під час фізичних вправ, і підготувати організм до цієї втрати. Вода відіграє важливу роль: вона зволожує, транспортує поживні речовини, необхідні для нормального функціонування м’язів та сприяє кровообігу. Якщо зволоження не є оптимальним перед зусиллям, вашим м’язам буде важко підтримувати зусилля, про які ви вимагаєте від них, а потім вам буде важко відновитись.
- Під час перегонів, Ви повинні компенсувати втрату води та наситити киснем м’язові волокна шляхом гідратації. Вода відіграє важливу роль для організму під час фізичних вправ, оскільки вона містить вуглеводи, які є основним джерелом енергії для м’язів.
- Після гонки, необхідно продовжувати зволожувати, щоб уникнути дефіциту води, який може бути причиною болю в м’язах і сухожиллях.
Бути впевнені хороше зволоження під час бігу, ви повинні пити кожні 10-15 хвилин приблизно від 100 до 150 мл (1 до 2 ковтків). Не пийте занадто холодно, ризикуючи створити проблеми зі шлунком, напій повинен бути холодним, але не замороженим. Температура повинна бути близько 15 ° C. Нарешті, не забудьте про це стежте за своїми потребами відповідно до вашої діяльності, наприклад ти не треба плануйте тримати вас у зволоженому стані, якщо ви бігаєте менше 45 хвилин. Це буде залежати від вашої щоденної гідратації та ваших потреб, ви самі найкраще знаєте себе !