5 порад, як схуднути (краще) під час запуску новин здоров’я
Хочете позбутися кількох зайвих кілограмів? Біг - це найвища фізична активність, щоб піклуватися про себе та своє здоров’я.
Ось 5 порад та підказок, як ефективно схуднути за допомогою бігу.
1. Регулярно бігайте на витримку
Для того, щоб спалити якомога більше жиру, важливомати регулярну практику. Відповідно до вашого рівня та ваших цілей, почніть з бігу 2-3 рази на тиждень, а потім поступово збільшуйте частоту до 4, а то й 5 разів на тиждень.
Мета полягає в тому, щоб виконуйте ці заняття в основній витримці, ритм, який сприяє а низьке виробництво лактатів і високе спалювання жиру.
Ідеально - бігати менше 60% від максимального пульсу. Нижче інтенсивності 60%, ваше тіло використовуватиме ваші запаси жиру для палива.
Чим більше ви біжите, тим більше результатів ви отримаєте. Однак будьте обережні, не змушуйте занадто багато і слухайте своє тіло та свої відчуття, щоб уникнути будь-яких травм або перетренованості.
Також розумніше збільшувати кількість тижневих сеансів, а не тривалість їх: ми також зменшуємо ризик отримання травм.
2. Бігайте на голодний шлунок або бігайте вранці
Біг натщесерце - не чудо-рецепт для схуднення. Однак у деяких людей така практика дозволяєоптимізувати використання жирів. Будьте обережні, тренування натщесерце слід проводити з помірною інтенсивністю. Тому біг натщесерце один раз на тиждень може бути корисним в рамках програми для схуднення, якщо ви ходите поступово і слухаєте своє тіло при перших ознаках дискомфорту.
Ідеальний спосіб схуднути - це бігати вранці, між 6 ранку та 8 ранку. Для цього потрібно багато гормонів, включаючи кортизол, який досягає свого піку в цьому діапазоні. Оскільки глюкоза вашого тіла надходить до мозку за ніч, ви споживаєте більше жиру і, отже, спалюєте більше жиру.
3. Пов’яжіть біг з іншою дисципліною
Чим більше ви нарощуєте м’язову масу, тим більше збільшуєте свій базальний обмін, тобто ваша здатність спалювати калорії (цукор і жири) навіть "нічого не роблячи". Біг допомагає зменшити жирові відкладення, але для того, щоб привести м’язи в тонус від голови до ніг і зміцнити себе, це потрібно завершіть свої бігові заняття силовими тренуваннями або нарощуванням м’язів (більш доступні). Ви спалите так На 10% більше ніж худий сидячий. Чим вищий відсоток м’язів у вашому тілі, тим вищим буде ваш базальний метаболізм.
Можна, наприклад, на своєму тижні, між двома сеансами бігу, чергуйте сеанс плавання або їзди на велосипеді та нарощування м’язів.
Бодібілдинг допоможе знищити жирові клітини, а потім їх усуне бігом. Почніть з кількох силових вправ перед бігом.
Щоб виліпити живіт, змішайте, наприклад, заняття йогою або пілатесом. Щоб звузити нижню частину тіла, змішайте його з велоспортом або аквабайком. Для одночасної роботи зупиніть свій вибір на веслярі. Гребний тренажер дозволяє майже повністю зміцнити м’язи: використовується 90% м’язів тіла.
4. Розділіться і працюйте на швидкості
Опанувавши основну витривалість, ви зможете зробити на крок далі і збільшити інтенсивність, обираючи інтервал. Більше задоволення, ніж біг підтюпцем, але також більш інтенсивні інтервальні тренування дуже ефективні для втрати жиру.
Хоча це правда, що відсоток спаленого жиру вищий під час повільного темпу, за умови витривалості кількість щоденних спалених калорій нижча через інтенсивність тренувань. Чим інтенсивніші зусилля, тим більше метаболізм буде витрачати максимум енергії, швидше споживати вуглеводи і, отже, вводити ліпіди.
Швидший біг також спалить більше калорій за той самий час бігу., і посилить обмін речовин у спокої. Тому ми будемо спалювати більше калорій, коли не біжимо.
Щоб оптимізувати свою втрату ваги, біг на порозі - це також реальна перевага. Працюючи анаеробно, спалювання жиру припиняється, і бігун виходить більш безпосередньо і набагато масивніше у свій резерв глікогену. Це призводить до сильно прискореного спалювання калорій.
5. Наважтесь тренуватися двічі на день
Хоча на перший погляд це здається трохи суворим, дослідження показали цебігун буде спалювати більше калорій, працюючи двічі протягом 30 хвилин, а не години протягом дня (з однаковою швидкістю).
Насправді організм продовжує спалювати жир після фізичних вправ. Отже, тренуючись раз на два дні, ми подвоюємо цей період горіння. Крім того, тіло краще справляється з пробігом 2 х 5 км, а не 10 км відразу.
Бонус: Зверніть увагу на їжу
Для того, щоб схуднути, вам абсолютно потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте у своєму раціоні. Тому це так важливо прийняти здорову та збалансовану дієту, без якого ви не зможете схуднути. Будьте обережні, ми тут говоримо не про дієту, а про збалансування їжі! Ставте на зелені овочі, вуглеводи щоб поповнити свої резерви після зусиль. Однак занадто велика кількість вуглеводів також може заважати втраті ваги. Уникайте алкоголю та калорійних напоїв.
Типовий сеанс для схуднення
20 хвилин розминки в базовій витривалості
15 повторень по 30 секунд, а потім 30 секунд відновлення під час ходьби або бігу
10 хвилин спокійних пробіжок, щоб закінчити сеанс
Але коли ви новачок у бігу і, крім того, маєте зайву вагу, спочатку не рекомендується проводити сеанси такого типу. Поїздки з низькою інтенсивністю дозволять вам створити міцну базу витривалості. Пов’язавши хорошу гігієну життя: зволоження, їжу, сон ... ви отримаєте результати дуже швидко. Майте на увазі, що завжди краще бігати 3 рази по 30 хвилин на тиждень з різною інтенсивністю, а не один раз по 1,5 години з низьким темпом.