5 порад проти втрати м’язів - запобігайте втраті м’язів
Зупиніть втрату м’язів - 5 порад проти втрати м’язів
Запобігайте втраті м’язів найкращими порадами команди Sports Nutrition Angel
Сьогодні ми представляємо вам статтю, яка повинна допомогти вам якнайменше знизити втрату м’язів або повністю уникнути цього! Протилежністю втрати м’язів є нарощування м’язів, якщо ми хочемо знайти щось середнє, слово підтримка м’язів знаходить тут потрібне місце. Існує багато різних порад та підказок щодо того, як оптимізувати або мінімізувати ці 3 процеси (втрата м’язів, підтримка м’язів, нарощування м’язів). Однак у нашій статті "Запобігання розпаду м’язів" мова піде лише про те, як найкраще зменшити розпад м’язів, адже який фітнес-спортсмен, змагальний спортсмен або культурист любить втрачати м’язи ?!
Але почнемо з питання, яке часто доходить до нас - Як насправді будуються м’язи?
М’яз формується тілом, коли йому доводиться регулярно виконувати велику фізичну роботу (м’язовий стимул). Якщо потреба в м’язі зростає, м’яз також повинен рости (гіпертрофія). Зі збільшенням м’язової маси зростає і загальна потреба організму в енергії, оскільки кількість мітохондрій збільшується зі збільшенням кількості м’язових клітин.
У біології: мітохондрії - це електростанції організму, які синтезують прямий енергоносій АТФ, який потім енергетично знецінюється або витрачається на АДФ під час скорочення м’язів. Посилений синтез АТФ вимагає більшого надходження енергії з їжі для людського організму!
Запам’ятайте: Чим більше м’яз, тим більше споживання енергії в нашому тілі, коли воно відпочиває та працює!
Як відбувається розпад м’язів.
Якщо м’яз вже недостатньо використовується, встановлюються руйнівні подразники, починаються катаболічні процеси і прискорюється розпад м’язів. Ми зараз у катаболічному стані! Деструктивні подразники протилежні стимулам росту, які встановлюються під час тренувань.
Що відбувається зараз?
Тіло починає виводити воду з м’язових клітин і метаболізує багато багатих енергією органічних сполук, з яких побудовані клітини (білки), щоб зменшити активність неактивних (відпочиваючих) клітин і, таким чином, зробити метаболізм більш ефективним і знову оптимізованим . Відповідно до гасла «Що не потрібно, те викидають», організм позбавляється від непотрібних споживачів енергії. Пам’ятайте (як би сумно це не звучало): той факт, що чоловік чи жінка багато працювали заради цього, вклали багато грошей і часу і пишаються привабливими м’язами, не цікавить наше тіло.
Звичайно, є багато інших факторів, крім відсутності тренування м’язів або стимуляції м’язів. Незважаючи на тренування м’язів/стрес, може трапитися так, що ви втрачаєте м’язи, наприклад, через дефіцит калорій, який спричинений занадто великою кількістю кардіотренувань або занадто малим споживанням їжі. Крім того, занадто багато або занадто інтенсивне тренування (перетренованість), занадто низька регенерація та сон можуть бути додатковими факторами та причинами втрати м’язів. Кожен повинен усвідомлювати, що щоденне вживання алкоголю не є корисним для нарощування м’язів, а є помічником для протилежного!
Тепер ми підійшли до наших 5 порад, які можуть допомогти зменшити втрату м’язів якомога менше або вимкнути її!
Порада 1 - їжте достатньо! (Надлишок калорій)
Очікування? При цілеспрямованому надлишку калорій, як правило, ви можете не тільки підтримувати м’яз і захищати його від деградації, але і домогтися додаткового нарощування м’язів.
Вимога: Тренування м’язів/стрес - якщо це не так, надлишок калорій може призвести до збільшення жирових відкладень.
Подальші зауваження: Їжу потрібно приймати невеликими порціями і більше розподіляти протягом дня. Звичайно, ви також можете допомогти калоріям за допомогою харчових добавок і таким чином забезпечити збалансовану потребу та гарантований надлишок калорій. Розрахуйте свою потребу в калоріях і таким чином переконайтеся, що ви не споживаєте занадто багато калорій як надлишок і тим самим сприяєте накопиченню жиру в організмі. Завдяки таблиці калорій та точному підрахунку ваших особистих потреб ви дієте обережно та ефективно.
Порада 2 - зменшіть/мінімізуйте кардіотренування!
Очікування? При меншій кількості кардіо-вправ ви використовуєте менше калорій. Занадто високий дефіцит калорій переважно спалює ваші м’язи. Якщо у вас немає дефіциту калорій - через цей фактор не може бути втрати м’язів!
Вимога: Тренування м’язів/стрес - якщо це не так, може статися розпад м’язів - з кардіотренуванням чи без нього!
Подальші зауваження: Ми рекомендуємо легкі кардіотренування 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин. Однак будьте обережні, щоб додати в організм більше калорій у ці дні, щоб захиститися від катаболізму.
Порада 3 - уникайте алкоголю .
Спиртні напої негативно впливають на ріст м’язів завдяки різним процесам, згідно з багатьма проведеними дослідженнями! З одного боку, організм споживає важливі поживні речовини при розщепленні алкоголю, який він насправді повинен використовувати для нарощування м’язової маси. З іншого боку, алкоголь виводить воду з тіла, а отже, і з м’язів. Це означає: кров більше/не може забезпечувати м’язи поживними речовинами, які більше не є оптимально доступними через вживання алкоголю. Пам’ятайте: наші м’язи в основному складаються з води. І останнє, але не менш важливе, є питання гормонального балансу, який зіпсований алкоголем. Це лише кілька помітних факторів, чому слід уникати алкоголю.
Додаткову інформацію можна знайти тут: Нарощування м’язів, незважаючи на алкоголь?
Порада 4 - їжте дієту, багату білком!
Споживайте щонайменше 2,2 г білка на кг ваги тіла на день (зазвичай навіть більше на фазі дієти)
Вимога: Тренування м’язів/стрес
Які з трьох поживних речовин головним чином відповідають за побудову або підтримку м’язів? Жир? Ні. Вуглеводи? Ні. Правильно, мова йде про яєчний білок або білок.
Білок є елементарним компонентом для успішного нарощування м’язів/підтримки м’язів і, крім тренувань та здорового харчування, робить вирішальний внесок у позитивні результати. Білки або білки - це макромолекули, які, як комбінація амінокислот, відповідають за будівництво та підтримку м’язів на додаток до багатьох інших завдань в організмі. Ваше тіло виробляє деякі з цих білкових амінокислот, тоді як вам доводиться приймати іншу частину, так звані незамінні амінокислоти, у вигляді їжі.
Наша рекомендація вживати достатню кількість білка протягом дня для протидії розпаду м’язів: Протеїнові коктейлі та смачні білкові батончики часто можуть забезпечити вас необхідним білком. Обидва - це два зручні способи отримання білка. Ми також рекомендуємо вживати амінокислоти, головним чином BCAA та глутамін. Обидва вони є дуже популярними харчовими добавками на етапі дієти для протидії втраті м’язів. (Дуже популярні товари від спортсменів, що змагаються)
Порада 5 - уникайте стресових ситуацій та перетренованості .
Занадто багато стресу часто впливає на ефективність тренувань, а це означає, що м’язи не піддаються оптимальному напруженню. Часто виникає стрес через тиск часу.
Стрес у будь-якій формі - отрута для культуристів та підтримки м’язів/нарощування м’язів. Чим більше стресу ви зазнаєте, тим більше виділяється кортизолу. Цей гормон повинен бути відомий кожному як аналог тестостерону, і він не рідкість - здебільшого через погане планування тренувань/занадто часті та тривалі тренування - відповідальний за побічні ефекти перетренованості.
Тим, хто часто засмучений або, як правило, мають проблеми зі стресом, доведеться також скоротити нарощування/підтримку м’язів. Якою мірою рівень стресу впливає на м’язи, не можна сказати загалом. Однак досить легко зрозуміти, що занадто високий рівень кортизолу з відповідно низькою або постійною кількістю тестостерону не обов'язково корисний.
Тут можна знайти поради та методи зменшення рівня стресу