5 порад щодо харчування для амбітних спортсменів

Живіть свій бойовий дух, підвищуйте рівень енергії та оптимізуйте регенерацію - ці поради щодо харчування та зволоження роблять це можливим.

Для досягнення максимальних результатів у спорті, харчування відіграє вирішальну роль під час тренувань та змагань. На додаток до тренувань, ваша поведінка вживання їжі та алкоголю до, під час та після змагань чи спортивних навантажень є визначальним для досягнення найкращих спортивних результатів. За допомогою цих п’яти порад щодо харчування ви створюєте ідеальні умови!

1. Побалуйте себе великою кількістю вуглеводів - у рідкому та твердому вигляді

Вуглеводи - улюблені джерела енергії в організмі: вони швидко розщеплюються і тому в ідеалі можуть бути використані як паливо. Оскільки наші запаси вуглеводів недостатньо великі, щоб забезпечити енергією протягом тривалого періоду часу, важливо споживати достатню кількість вуглеводів у рідкій та твердій формі. Тільки так ви можете підтримувати рівень енергії свого тіла навіть при тривалих навантаженнях.

«Тверді» вуглеводи особливо придатні для тривалої експозиції, такі як велосипедні екскурсії довжиною понад 80 кілометрів. Тверда їжа, така як фрукти, спортивні батончики та хліб, є відповідним джерелом енергії перед активністю, щоб заповнити запаси вуглеводів. Вони займають більше часу, щоб забезпечити енергією, але роблять це протягом більш тривалого періоду часу.
«Рідкі» вуглеводи швидше доставляйте енергію, але не так довго. Тому вони особливо підходять для тимчасових, але високоінтенсивних видів спорту, таких як більшість ігрових видів спорту, а також для більш тривалих навантажень. В основному під час змагань бажано вживати прості, легкозасвоювані вуглеводи. Ідеальні спортивні напої, які зазвичай мають концентрацію вуглеводів від шести до восьми відсотків, або енергетичні напої (концентрація вуглеводів приблизно 12 відсотків).

2. Слухайте своє тіло

Кожен організм по-різному реагує на збільшення вуглеводів у рідкій формі. Тому бажано випробувати різні продукти заздалегідь під час тренувань під конкурентними навантаженнями, щоб з’ясувати, які джерела енергії найкращі для вас. Важливо, щоб ви дізналися, в який момент часу під час вправ слід вживати потрібну кількість вуглеводів у рідкій формі, щоб завжди бути на ідеальному енергетичному рівні.

3. Знати свої потреби у вуглеводах

Для навантажень від 1,5 до 2,5 годин та для змагань з високою інтенсивністю рекомендується вживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Це відповідає приблизно 600 мілілітрам спортивного напою або 250 мілілітрам енергетичного напою.
Для навантажень, що витримують більше 2,5 годин (як триатлон) рекомендується вживати до 90 грамів вуглеводів на годину. Це відповідає приблизно 500 мілілітрам спортивного напою та двом енергетичним напоям.

4. Вибирайте постачальників вуглеводів з розумом!

Спортивні напої:В Вони зазвичай мають концентрацію вуглеводів приблизно 35 грамів на 500 мл. Вони також пропонують гарне поєднання рідин, електролітів та вуглеводів. Натрій, що міститься в спортивних напоях, не тільки замінює втрачену під час потовиділення сіль, а й допомагає засвоювати рідину. Стимул споживати більше рідини часто додатково посилюється смаком.
Енергетичні напої: Вони забезпечують важливі вуглеводи для тривалого стресу. 250мл енергетичного напою містить 30г вуглеводів - хороше значення для ефективного засвоєння. Крім того, енергетичні напої містять велику кількість інших інгредієнтів, таких як кофеїн, які забезпечують додатковий приріст енергії та продуктивності. Вплив кофеїну та інших інгредієнтів дуже індивідуальний, саме тому споживання слід обов’язково перевіряти під час тренувань

4. Поліпшіть зволоження

Той, хто фізично активний, повинен пити достатню кількість рідини - особливо коли дуже жарко. Інакше організм загрожує зневодненням. Це означає, що кількість рідини, необхідної для нормальної роботи організму, не можна вчасно замінити. Зневоднення впливає не тільки на спортивні результати. Якщо ви не зреагуєте швидко і сумлінно, зневоднення може навіть загрожувати життю.

ОЗНАКИ ДЕГІДРАЦІЇ

Труднощі з концентрацією уваги
Втома
запаморочення
Нудота
Судоми

ПОРАДА: Слідкуйте за кольором своєї сечі. Він повинен мати лише слабке забарвлення.

Щоб отримати максимальну користь під час тренувань та змагань, рекомендується пити невелику кількість рідини кожні 10-20 хвилин. Щоб забезпечити організм відповідними електролітами, слід подбати про те, яка мінеральна вода п’ється, оскільки інгредієнти можуть сильно відрізнятися. Особливу увагу при виборі слід звернути на електроліти натрію, кальцію та магнію.

5. Оптимізуйте свою регенерацію

За допомогою гарної та збалансованої дієти ви зможете отримати максимум користі від тренувань, а також отримати фору для наступного тренування. Метою збалансованої регенераційної їжі має бути:

залишок рідини балансувати з водою та електролітами наприклад, мінеральна вода або спортивні напої
накопичувач енергії Запасіться легкозасвоюваними вуглеводами наприклад, енергетичний напій або гелі.
пошкоджена м’язова тканина відновлення включенням яєчного білка Наприклад, регенераційні коктейлі або тверда їжа з високим вмістом білка.

Для оптимальної регенерації м’язів спортсмени повинні споживати приблизно один грам вуглеводів на кілограм ваги (близько 1-1,2 г/кг) і загалом 15-25 грамів білка протягом перших 30-60 хвилин після тренування. Крім того, спортсмени повинні споживати приблизно 450-675 мілілітрів води на кожні півкіло втраченої рідини (втрата поту).