4 ОСНОВНІ ВПРАВИ, ЩОБ ПОБУДУВАТИ НИЖНІЙ ТІЛ Domyos від Decathlon
Ви хочете збільшити свій продуктивність ? Знайте, що а силові тренування на нижній частині тіла - відмінна фізична підготовка крім спортивної діяльності. Дізнайтеся разом з Доміосом, які основні вправи для отримання сили під час ліплення фігури. Ми пропонуємо вам тут тренувальна програма у вигляді кругові тренування, доступний кожному.
Тренування: 5-10 хвилин розминки + 30 хвилин вправи.
Мета: розвивати свій М’язова сила і ліпити свою фігуру.
Інструкції: дотримуйтесь у вигляді схеми, 4 вправи на нарощування м’язів що ми пропонуємо нижче. Дайте собі 30 секунд відновлення між кожною вправою. Повторіть цю ж схему 4 рази і зробіть 1-2 хвилини відпочинку між кожним раундом. Для отримання видимих результатів радимо повторювати ці вправи принаймні двічі на тиждень.
ВПРАВА 1: ПРИСИДАННЯ
Завдання: присідати працює майже всі м’язи ніг, одним рухом ви зачепите стегна, сідниці та литки.
Виконання вправи: стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, вдихніть і опустіть сідниці назад, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Тоді вся вага тіла на ваших п’ятах, які особливо не повинні злітати з землі. Поверніться у початкове положення всі шляхом укладання сідниць.
Дихання: вдихніть у вихідному положенні, а видихніть під час розгинання.
Інструкції з техніки безпеки: під час спуску та підйому тулуб тримайте якомога прямо. Скоротіть абс підтягуючи живіт протягом усього вправи. Дивіться далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.
Повторення: 20 присідань
Варіація: виконувати рух навшпиньках.
ВПРАВА 2: ПЛОТИ
Завдання: зміцнити квадрицепс, сідничні м’язи та м’язи сухожилля.
Виконання вправи: Встаньте однією ногою вперед, руки по боках, тулуб прямо. Потім вдихніть a завивка ніг так, щоб утворити кут 90 ° з двома катетами. Удар під час підйому.
Дихання: вдихайте при згинанні, робіть видих, коли піднімаєтеся.
Інструкції з техніки безпеки: не забудьте тримати тулуб прямо і скорочення живота підтягуючи живіт протягом усього вправи. Дивіться далеко вперед, щоб зберегти рівновагу.
Повторення: 15 випадів з кожного боку.
ВПРАВА 3: СТІЛОК (ПІДСТАВКА)
Завдання: статичні вправи, які в основному підкреслюють ваші квадрицепси.
Виконання вправи: Спиною притиснувшись до стіни, ноги зігнуті на 90 °, руки по боках, а черевні преси стиснуті. Спина завжди повинна залишатися приклеєною до стіни, а ноги не повинні перевищувати лінію, утворену ногами на землі. Затримайтеся в положенні 30 секунд.
Дихання: дихайте повільно і глибоко.
Інструкції з техніки безпеки: тримайте м’язи живота стиснутими, щоб захистити поперек і покладіть коліна на підлогу, якщо вправа занадто складна.
Повторення: утримуйте положення 30 секунд, повторіть вправу 2 рази.
ВПРАВИ 4: СКАПАТИ ТРУП
Завдання: стрибки через скакалку є повною вправою, відмінною для Ваша м’язова витривалість. Повторення стрибків при згинанні на носках вимагає значного навантаження на литки, чотириколінні та сідничні м’язи.
Виконання вправи: стрибок на мотузці, зберігаючи a висока каденція. Щоб підвищити рівень, робіть подвійні ундери (2 оберти мотузки) на кожному стрибку.
Дихання: вдихніть під час фази дзвінка, видихніть під час стрибка.
Інструкції з техніки безпеки: тримайтеся на підошвах ніг, не стрибайте на підборах.
Повторення: максимум стрибкової мотузки протягом 1-2 хвилин.
Варіація: якщо у вас немає мотузки, виконайте підйом на коліні на місці.
ПОВЕРНІТЬСЯ ДО СПОКОЙНУ
Витратьте час після сеансу, щоб зробити кілька розтяжка для сприяння одужанню та уникнення скутості м’язів. Також пам’ятайте, що слід залишатись зволоженою під час і після тренування.
Примітка: Для швидкого отримання результатів рекомендуємо повторювати цю програму вправ один або два рази на тиждень. Поєднуйте його з кардіотренуванням, щоб випустити пару.