5 порад щодо харчування для спокійного сну - wellnissimo
Здоровий сон важливий для фізичного та психічного благополуччя. Але в наш час це не завжди сприймається як само собою зрозуміле. Поганий сон негативно позначається на працездатності та здатності концентруватися і може стати помітним при підвищеній денній сонливості.
Існують дуже прості заходи, які допоможуть вам заснути більш спокійно і здорово. Окрім розслабленого сну та правильних звичок до сну, здорове харчування також може допомогти. Оскільки сон регулюється в мозку різними гормонами та речовинами, що передають речовини, на які можна позитивно впливати за допомогою правильної їжі. Ось п’ять найкращих порад щодо повноцінного сну.
Мелатонін втомить вас
Власний гормон мелатонін, що виробляється організмом, виробляється в мозку і відповідає за втому. Якщо надворі все ще світло, виробництво цього матеріалу перешкоджає. Однак у темряві мозок посилює вироблення мелатоніну, що втомлює вас. Нерегулярний ритм сну і неспання або пізнє використання світлодіодних ламп або дисплеїв, однак, порушують баланс мелатоніну і змушують тіло вважати, що ще не час спати.
Мелатонін виробляє не тільки людський організм. Тварини та деякі рослини також можуть виробляти цю речовину. Зокрема горіхи, такі як волоські та мигдаль, але також деякі Спеції (наприклад, кориця) містять відносно високу частку мелатоніну. Повна рука Волоські горіхи або склянку Мигдалеве молоко Тож вживання трохи кориці перед сном може підвищити рівень мелатоніну та зробити вас більш втомленим у потрібний час.
Триптофан - попередник щастя
Іншою важливою речовиною для регулювання сну є серотонін (також відомий у народі як "гормон щастя"). Серотонін є важливою речовиною, яка регулює настрій (занадто мало серотоніну може призвести до депресії), а також модулює цикл сну і неспання. Збалансований рівень серотоніну дозволяє вам бути більш розслабленим і врівноваженим і гарантує, що ви можете заснути і спати без проблем.
Серотонін утворюється в мозку за допомогою різних проміжних стадій з речовини, що називається L-триптофан. Триптофан належить до хімічної групи амінокислот і як такий є компонентом багатьох білків. Тому триптофан міститься у багатьох харчових продуктах, що містять білок, наприклад у плоть. Однак, якщо ви їсте багату білками їжу, ви отримуєте багато інших амінокислот, крім триптофану. Потім вони змагаються за проникнення в мозок і блокують один одного на гематоенцефалічному бар’єрі. Тоді триптофану важче дістатися до місця призначення в мозку, де це потрібно.
Тому було б ідеально вживати їжу з особливо високим вмістом триптофану та низьким вмістом білка одночасно, щоб виробництво серотоніну посилювалося якомога ефективніше. Ці продукти включають перш за все Банани, какао, вівсянка, волоські горіхи, яйця та горіхи кеш'ю. Також у молоко містить триптофан.
магнію
Ви, напевно, чули про той факт, що магній може запобігти м’язові спазми. Магній допомагає м’язам розслабитися. Потім це м’язове розслаблення поширюється по всьому тілу і збільшує готовність до сну. Якщо рівень магнію в крові занадто низький, з іншого боку, м’язи залишаються напруженими, ноги постійно неспокійні, і (нічні) судоми можуть виникати в ногах. Наслідками є проблеми із засинанням та засинанням.
Тому слід переконатися, що ви достатньо відповідаєте потребам магнію. Зазвичай щоденна потреба близько 300 міліграмів насправді повинна забезпечуватися збалансованим харчуванням. Якщо ви не можете цього зробити, ви можете їсти конкретну їжу, що містить магній (особливо фрукти та овочі), щоб підвищити рівень. Особливо Шпинат, квасоля та банани мають високий вміст магнію.
Глікемія
Дослідження показали, що високий рівень цукру в крові також може позитивно впливати на виробництво передавачів у мозку. Якщо в крові достатньо глюкози, етапи реакції на виробництво речовин, що передають речовини, серотоніну та мелатоніну також протікають швидше. Але будьте обережні: ні в якому разі концентрація цукру в крові не може бути такою високою, як та, що спостерігається у діабетиків протягом тривалого періоду часу.
Швидше, йдеться про продукти, що мають високий глікемічний індекс. Це продукти, які призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, завдяки чому глюкоза стає доступною в короткий термін. До них, наприклад, належать Макарони або рис. Зокрема, жасминовий рис швидко вивільняє цукор, що міститься в ньому, саме тому йому слід віддавати перевагу звичайному рису.
Трав'яні чаї
Заспокійливий вплив певних трав на організм відомий вже тисячі років. У формі чаю трави, що сприяють розслабленню та заспокійливим ефектам, можуть допомогти вам заснути і заснути перед тим, як лягти спати. Особливо рекомендуються Меліса, лаванда, пасифлора або валеріана. Будьте обережні зі звіробоєм: хоча ця рослина досить часто використовується як заспокійливий засіб та засіб для сну, вона, як правило, взаємодіє з іншими ліками, роблячи їх сильнішими або менш ефективними. Перед сном також слід утриматися від вживання чорного або зеленого чаю, оскільки ці сорти містять кофеїн, який, у свою чергу, прокидає вас.
Загалом, збалансована, багата білками і нежирна їжа позитивно впливає на сон. Перед сном слід уникати особливо жирної, важкої їжі. Тіло має повні руки, щоб перетравити їх. Тоді організм не може нормально розслабитися і йому важко спати. Отже, вечеря повинна складатися з легкої їжі та бути в середньому здоровій кількості. Не надто, щоб не перевантажити шлунково-кишковий тракт - але і не надто мало, тому що важко спати з бурчанням живота. І найкраще їсти принаймні за дві години до сну, щоб організм мав достатньо часу для травлення.
Можна їсти щасливо, смачно поїдаючи. Тут ви знайдете вибрані продукти, які можуть стабільно підвищити настрій та самопочуття: Happy Food. Якщо депресія і поганий настрій зберігаються, бажано звернутися до лікаря.
Крім харчування, гігієна сну особливо важлива для здорового та спокійного сну. Сюди входять такі речі, як звичайний цикл сну і неспання та спокійне сну. У SomniShop ви можете дізнатись, що ще можна зробити, щоб поліпшити свої звички до сну, спати всю ніч і прокидатися бадьорим.
Кредит:
puhhha - Фотолія
dolphy_tv - Fotolia
біла буря - Фотолія