5 порад щодо покращення вашої сили скелелазіння WTS-The Coaching Company
5 порад щодо покращення потужності на пагорбах
Жан-Батіст ВІРОТ
Засновник мережі автобусів WTS (www.wts.fr)
-
Виступати в пасі - це перш за все питання сили ... особливо в гору. У нас є "тростини" чи ні !
Підйом, незалежно від його довжини, завжди є складним завданням ... Кілька факторів зумовлюють ефективність підйому, починаючи із співвідношення між потужністю, яку ми розвиваємо, та вагою, виміряною шкалою !
Однак інші аспекти вступають у гру, такі як прийнята позиція, використовуване спорядження або управління інтенсивністю зусиль.
Давайте подивимося на різні способи, якими ви можете бути потужнішими на пагорбі.
Порада No1
Поліпшіть співвідношення ваги/потужності
Щоб оптимізувати його співвідношення потужність/вага, звичайно, потрібно розвивати максимальну потужність, будучи максимально легким.
Для цього необхідні інтервальні тренування з високою інтенсивністю, які ефективно покращують серцеву силу, тим самим сприяючи кращому забезпеченню м’язів киснем.
У той же час зниження ваги тіла, зокрема втратою зайвих кілограмів, буде незаперечною перевагою.
На практиці: Якщо вам трохи не вистачає тренувань, спочатку відшліфуйте свою "основу" протягом 1 місяця. Потім відпрацюйте свою максимальну аеробну силу вдруге (1 місяць), залишаючись на профілях із помірним нахилом (менше 5%). Для цього виконуйте від 1 до 2 інтервальних тренувань щотижня. Ви можете робити ці заняття на критому велосипеді, використовуючи нашу статтю 11 домашніх тренувальних занять, щоб покращити свій велосипед
Порада No2
Насичуйте м’язи киснем, ефективно дихаючи
Якість дихальних обмінів є важливим фактором на пагорбі, особливо на шиї.
Окрім постачання кисню, дихання сприяє вивільненню вуглекислого газу - кінцевого продукту м’язового обміну в мітохондріях.
Тому регулярне дихання, уникаючи моменту апное, є основним для тих, хто хоче ефективно піднятися на найбільші перевали.
На практиці: Спробуйте дихати шлунком, щоб киснем м’язи киснем, евакуювати С02 та покращити венозний зворот. Дихаючи таким чином, діафрагма стає справжнім «допоміжним серцевим насосом», оптимізуючи роботу серця.
Для прогресу в цьому диханні можливо кілька методів:
- Робота зі зміцнення м’язів методом пілатесу може допомогти засвоїти вентиляцію живота
- Практика йоги також дозволяє прогресувати в цій галузі
- Практика плавання (повзання)
Порада No3Добре керуйте своїми зусиллями
Для кожного велосипедиста існує оптимальна інтенсивність, яка залежить від багатьох параметрів:
- довжина узбережжя
- Схил
- Рівень підготовки
- Форма дня
Ці різні параметри обумовлять тривалість зусиль, отже, оптимальну інтенсивність.
Щоб добре управляти своїми зусиллями на пагорбі, ви повинні мати якомога більше інформації на пагорбі, щоб піднятися та контролювати інтенсивність своїх зусиль. Щодо цього останнього пункту (управління інтенсивністю), велосипедистам доступно декілька засобів: аналіз відчуттів тіла, вимірювання пульсу та вимірювання потужності - це 3 основні.
На практиці: Якщо пагорб довгий (більше 10 хвилин), обмежтеся частотою серцевих скорочень близько 90% від максимальної або потужністю близько 80-85% від вашого MPA (максимальна аеробна потужність). Що стосується відчуттів, спробуйте контролювати свою гіпервентиляцію.
Якщо узбережжя коротке (менше 5 хвилин), ви можете дати все від себе, особливо якщо ви в хорошій формі і добре навчені.
Порада No4Поліпшіть хід педалі
При тривалому підйомі та фортіорі у перевалі швидкість є ключовим моментом для успіху хорошого підйому. Справді, факт їзди з високим каденсом (більше 90 об/хв) дає змогу досягти кращих біомеханічних показників та кращої оксигенації м’язів. З іншого боку, для цього потрібно бути в хорошій формі і мати хороший серцевий викид. І навпаки, їзда з меншим темпом (менше 80 об/хв) породжує значну втому м’язів і погіршує оксигенацію м’язів.
Тому необхідно навчити себе їздити зі швидкістю на пагорбі, одночасно застосовуючи правильні передачі відповідно до вашого рівня та типу передбачених пагорбів.
покращити-свою-силу-в-коті_втс-коучинг_2
На практиці: По-перше, вам доведеться їхати з каденметром, щоб правильно візуалізувати ритм. Тоді необхідно знайти його ідеальні передачі. Вирішення цього є лише одне: перевірте свою ефективність на улюбленому "ударі". Для цього вам потрібно піднятися на максимальній швидкості, а потім проаналізувати секундомір, середній такт та пульсації. Нарешті, обов’язково потрібно тренуватися з «надшвидкістю», використовуючи гірські передачі, завжди менші за спонтанно використовувані.
Якщо у вас немає довгих пагорбів поблизу дому, швидко працюйте на домашньому тренажері або помножте нерівності. Конкретна робота над кривошипами Powercranks може стати плюсом для того, щоб навчитися тягнути педалі та крутити педалі, зміцнюючи псоаси та підколінники.
Порада No5
Прийміть правильне положення на велосипеді
Під час "підйому" можна прийняти кілька позицій.
Сидяче положення, руки в запіканці або у верхній частині вішалки вимагає сили як у нижніх кінцівках, так і в малому тазу (обшивка), щоб обмежити коливання тулуба та паразитні рухи. У сидячому положенні ефективність оптимальна, коли ви можете їздити на високій швидкості (понад 90 об/хв).
Сидяче положення з руками внизу вішалки вимагає тих самих потужностей, що і попереднє, крім того, гнучкість задньої ланцюга, яку доведеться обробляти з певними розтяжками і підтримувати протягом усього сезону.
Так звана позиція "танцівниці" є найкращою позицією для чистих альпіністів, оскільки вона дозволяє вам легко перезапуститись, але також легше наблизитися до шпильок. Однак для цієї вправи спочатку потрібна хороша швидкість, а також хороший пояс живота і спини. На додаток до перших двох положень, це дозволяє розслабити м'язи ніг і попереку, а також перезапустити по черзі або крутіше.
На практиці: Фактом є те, що кожен велосипедист має свій стиль залежно від типу фігури та здібностей. Однак, варто потренуватися в скелелазінні у всіх 3 положеннях, намагаючись пройти через мертві точки. У той же час дуже регулярні обшивальні роботи дозволять оптимізувати передачу сили між верхньою частиною тіла та ногами. Під час тренувань на велосипеді не соромтеся чергувати сидячи, запнувши руки в дуплі керма, сидячи, але з запіканками, і танцюристом. Під час перегонів приймайте стиль, який є найбільш економічним для вас.
Експерт відповідає вам (JB Wiroth)
“У мене стегна горять, як тільки я піднімаюся. Які рішення більше не страждати від цього явища? "
Відчуття печіння стегон починає з’являтися, коли ви починаєте входити в «червону зону». Це пов’язано з тим, що посилений м’язовий ацидоз відповідає за ці відчуття. Отримана гіпервентиляція є свідченням дуже інтенсивних навантажень, можливо, понад 80% вашої максимальної аеробної сили та 90% вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Ми запрошуємо вас краще управляти своєю інтенсивністю зусиль, використовуючи пульсометр та/або вимірювач потужності.
У той же час доцільно покращити співвідношення сили/ваги за рахунок зменшення вашої жирової маси (якщо у вас надлишок) та за рахунок збільшення сили.
Далі:
- електронну книгу “Виконавець у циклізмі”, написану Жаном Батистом Віротом
- стаття про дихальну підготовку
- Замовляйте лічильник потужності у Matsport
- Зверніться до тренера WTS [натисніть тут]