5 порад щодо визначення правильної тренувальної ваги - Sport-Tiedje - Das Fitness Blog
Вибір правильної тренувальної ваги є вирішальним фактором силових тренувань, якщо ви хочете досягти найкращих можливих результатів. Це означає, що слід вибирати тренувальну вагу, достатньо важку, щоб викликати необхідні адаптаційні реакції в м’язах. Тим не менше, вага не повинен бути настільки важким, щоб страждала техніка, за допомогою якої ви виконуєте вправу. Але як мені знайти потрібну тренувальну вагу?
З нашими 5 порадами щодо оптимальної тренувальної ваги
Яка правильна для вас тренувальна вага залежить від кількох факторів. Тому практично неможливо дати іншому спортсмену рекомендацію щодо оптимальної тренувальної ваги. Тому мало сенсу приймати рекомендації інших щодо вибору власної тренувальної ваги. Що ще гірше, правильна тренувальна вага постійно змінюється внаслідок адаптаційних реакцій організму на тренувальні подразники.
За допомогою наших 5 порад ви завжди можете визначити правильну тренувальну вагу і тим самим запобігти тренуванню із занадто легкими або занадто важкими вагами. Це означає, що ви можете оптимально використовувати кожен тренувальний блок і досягти максимально можливого тренувального ефекту.
5 порад щодо визначення оптимальної тренувальної ваги
1. Остаточні повторення тренувального набору повинні бути напруженими
Тренувальну вагу слід підбирати таким чином, щоб ви віддали перевагу зробити невелику перерву в останніх 3-4 повтореннях кожного тренувального набору. Тим не менше, ви точно повинні мати змогу закінчити речення чистою технікою. Це означає переміщення ваги без розмахування і без відхилення.
Якщо ви не можете досягти запланованої кількості повторень для набору, тренувальна вага, ймовірно, занадто важкий.
2. Якщо заключні повторення тренувального набору не є напруженими, вага, швидше за все, занадто легкий
Якщо ви можете виконати тренувальний набір без будь-яких зусиль або навіть можете зробити більше повторень в кінці сету, тренувальна вага дуже ймовірно занадто легкий. В ідеалі ви повинні відчути зусилля з першого повторення.
3. Тренувальна вага сильно залежить від виконуваної вправи
Станова тяга важча за скручування біцепса.
Тренувальна вага повинна відповідати використовуваним м’язам. Якщо тренуються дуже маленькі групи м’язів, вибрана вага повинна бути значно нижчою, ніж у великих м’язових груп. Вибираючи тренувальну вагу, враховуйте групу м’язів, яку потрібно тренувати. Тут теж вибирайте складну вагу, яка дозволяє виконувати вправу належним чином до останнього повторення.
4. Важливу роль відіграє тип тренувальної ваги
Вибираючи оптимальну тренувальну вагу, слід також врахувати, з чим ви хочете тренувати цільові м’язи. Функціональні тренувальні ваги, такі як мішки з піском або наповнений водою косинець, ускладнюються складніше, ніж класичні гантелі, оскільки фокус змінюється під час тренувань. Збалансування та стабілізація рухомої маси вимагає використання меншої ваги, ніж при тренуванні з класичною гантелью. Тренування з функціональними вагами ускладнюється тим, що зазвичай немає ергономічних ручок.
5. Найкраща порада: зверніть увагу на сигнали вашого тіла!
Тренування з мішком з піском дуже близькі до повсякденного життя.
Найголовніша порада при виборі правильної тренувальної ваги - сприймати сигнали свого тіла та правильно їх інтерпретувати. Якщо перші кілька повторень сету викликають у вас відчуття: «Вага занадто важкий!» Тоді вага, швидше за все, занадто важкий.
Зокрема, початківцям силових тренувань, яким все ще бракує тренувального досвіду, слід, у разі сумнівів, вибирати меншу вагу, ніж ризикувати отримати травму чи перевантаження, надто важкий.
Визначення оптимальної тренувальної ваги за допомогою шкали RPE
Особливо корисним допоміжним засобом у визначенні оптимальної тренувальної ваги є шкала RPE або Борга ("Швидкість сприйманого напруження" [RPE], відчуття напруги).
Суб'єктивне відчуття напруги реєструється в числовій шкалі.
Шкала RPE дозволяє виражати сприйняття зусиль на шкалі від 6-20.
Шкала забезпечена описовими словами для полегшення орієнтації.
Шкала почуття напруги за Гуннаром Боргом (1998):
| Відчуття напруги | описові слова для керівництва |
| 6-й | |
| 7-й | Дуже, дуже легко |
| 8-й | |
| 9 | Дуже легко |
| 10 | |
| 11 | Досить просто |
| 12-й | |
| 13 | Трохи виснажливіше |
| 14-е | |
| 15-й | Виснажливий |
| 16 | |
| 17-й | Дуже виснажливо |
| 18-го | |
| 19-го | Дуже, дуже виснажливо |
| 20-го |
Ось як працює шкала RPE
В кінці тренувального набору сприйняття зусиль з певною тренувальною вагою вимірюється кількісно.
Наприклад, ви самі намагаєтесь відповісти на таке запитання: "Наскільки виснажливими були ці 12 повторень із 10 кг тренувальної ваги?"
Якщо відповідь на це знаходиться в діапазоні 6-14 на шкалі, тоді тренувальну вагу слід збільшити для наступного набору. Якщо відповідь - число в межах 18-20 на шкалі, вага буде знижена для наступного раунду.
Тренувальна вага є оптимальною, якщо сприйняття навантаження можна класифікувати в межах 13-17 за шкалою в кінці речення.
Якщо ви визначаєте свою тренувальну вагу за шкалою RPE, ви завжди будете тренуватися з майже оптимальною вагою. Спробуйте і залиште мені коментар про ваш досвід роботи зі шкалою RPE.
Вас також можуть зацікавити:
- 10 порад для більш ефективного тренування
- Бойові мотузки - тренування з дикими мотузками
- 7 вправ для міцних рук (включаючи відео про вправи)
- Спорт - як часто здоровий?
- Нахиляйтеся через силові тренування - а не на налагодження м’язів