5 ПОРАД З ВТРАТИ ТОЛЬКОГО Domyos від Decathlon
Так, ви багато працювали, щоб набрати м’язову масу, але сьогодні ви хочете побачити ті м’язи, які ви нарощували місяцями. Під час Фаза втрати жиру ви використаєте свій потенціал і дізнаєтесь про свою справжню зовнішність. Для цього важливо правильно встановити основи втрата жиру успішно творити, не ризикуючи своїм здоров’ям. Існує кілька правил, яких ви повинні дотримуватися у своїх вправах, як і при дієті, щоб схуднути без ризику.
Отже один Втрата жиру трапляється, ваші витрати енергії повинні бути більшими, ніж споживання калорій. Отже, втрата жиру означає дієту зменшити споживання калорій і з фізичними навантаженнями споживання енергії збільшувати. Потрібно поставити собі розумну мету, інакше ви також можете втратити м’язову масу: дотримуйтесь 1 кг на тиждень. Звичайно, кожен працює зі своїм власним основним метаболізмом, і ми не всі "рівні" перед тарілкою, це так. Тому дієта відрізняється від однієї до іншої. Деякі спочатку дуже швидко втрачають жир, тоді як іншим потрібно більше часу, щоб втратити жир, і їм потрібно коригувати свій раціон.
Їжте 5 разів на день замість 3 разів!
Це метод, рекомендований численними дієтологами, який полягає у вживанні 3-х великих прийомів їжі замість 3-х кілька разів за День їсти. Поняття, яке може здатися дивним, оскільки більшість із нас виросли з ідеєю їсти триразово: снідати, обідати та вечеряти. Не бійтеся, ви можете розглянути ці два додаткові прийоми їжі як закуски в середині ранку та вдень.
Ефективний спосіб збільшити обмін речовин (тобто спалити калорії, які ви даєте своєму тілу на енергію) за допомогою дієти - розподілити щоденне споживання калорій на кілька невеликих прийомів їжі через рівні проміжки часу протягом дня. Це збільшує травлення, дозволяє краще засвоювати їжу та калорії та сприяє відновленню.
Частково заборонені калорії
Боротьба з жировою масою не означає жорстоке скорочення споживання калорій. Навіть якщо це рішення зменшувати, це також найкращий спосіб отримати ваш Втратити м’язову масу. Наша порада: діяти обережно і максимально зменшити споживання їжі.
Не перестарайтеся, якщо ви хочете схуднути, уникаючи втрати м’язової маси. Вибирайте 30% калорій з білка, 20% з жирів та 50% з вуглеводів. Ви повинні знати, що жири необхідні для нормального функціонування організму; якщо їх заборонити, може статися дефіцит. Прогулянка Тому ніколи не використовуйте менше 10% споживання калорій.
Наповнення продуктів від тяги
Це частина вашого плану нападу, який слід тримати під час Дієта з втратою жиру: ніколи не будь голодним: вибирай їжу з хорошим індексом ситості. . На щастя, це ті, які змушують вас більше їсти або набирати вагу, а волокна яких не засвоюються організмом. Про що це? Зернові, вівсяні пластівці, фрукти та овочі ... та багато інших.
Див. Таблицю SI (індекс насиченості), основний інструмент, який використовується для вибору між кількома продуктами однієї групи з подібною калорійністю, і тими, що мають найбільший SI. Попередження, не перестарайтеся з продуктами з високим індексом насичення, скоріше вибирайте ті, які мають хороше співвідношення СІ/калорій, тобто вище 1,5. Отже, ви обираєте між індичим шніцелем (СІ/ккал = 1,81) та фаршем із стейка з 5% жирності (СІ/ккал = 1,41) для індички.
Складні вуглеводи, щоб підтримувати форму
Ніколи не виганяйте вуглеводи надовго. На відміну від простих вуглеводів або швидких цукрів, які у занадто великих кількостях можуть призвести до збільшення ваги складні вуглеводи перетворюється на цукор, який забезпечує енергією протягом дня. Це справжнє "паливо"! Сказане повільний цукор можна знайти в продуктах, виготовлених із цільнозернових злаків, таких як цільнозерновий хліб, вівсяна каша, мюслі та цільнозерновий рис.
Вам потрібно буде скорегувати це повільне споживання цукру у вашому раціоні на основі результатів дієти з втратою жиру. Ви збільшите ці вуглеводи з низьким вмістом глюкози, коли втратите занадто багато ваги, або зменшите їх, коли втратите недостатньо. Уникайте споживання вуглеводів ввечері, щоб вони не накопичувалися у вигляді жиру в організмі. Віддавайте перевагу їжі з високим вмістом білка та низьким вмістом вуглеводів.
Білки - так, але якісні!
Недостатньо пам’ятається про сприятливий вплив Білки для Тренування м’язів. Знову ж таки, їжте як частину дієти з втратою жиру якомога більше високоякісного білка при кожному прийомі їжі, не перестараючись! Це ти допомагаєш підтримувати м’язову масу. Вони є більш ситними, ніж вуглеводи або жири, і потребують від організму більше енергії для перетворення в жири. Змінюйте свої джерела, щоб оптимізувати споживання: наприклад, ви можете доповнювати тваринні білки рослинними білками з крохмалистих продуктів або бобових.
У випадку дієти зі спортивною активністю, ми рекомендуємо 1,5 г/кг маси тіла в білках і 2-2,5 г/кг для тих, хто займається тренуванням м’язів і хоче підтримувати фізичну форму. Спортсмен вагою 80 кг споживає 2 х 80 = 160 г білка, розділених на 4 або 5 прийомів їжі та закуски. Не забувайте пити достатньо, оскільки білки втомлюють нирки.