5 ПОРАД Зимових тренувань - марафон Ro Club
НАДІСЛАТИ ДРУГУ
Ваші дані
Інформація про друга
Проблема: ходити з непокритою головою взимку - це все одно, що залишити термос без кришки. Численні дослідження показали, що якщо ви носите зимовий одяг, але не шапку, при температурі 4 градуси, ви втрачаєте близько 50% тепла свого тіла через голову.
Дослідження: Дослідження армії США, опубліковане на початку 2011 року, показує, що обличчя має майже таке ж значення, як шкіра голови з точки зору втрат тепла. Учасники дослідження провели годину в холодному приміщенні з умовами вітру -20 градусів. Ті, хто носив капюшон, мали набагато тепліші пальці рук і ніг, ніж ті, хто носив звичайну шапку. Тіло докладає великих зусиль, щоб зберегти мозок теплим, тому він зменшить кровообіг в кінцівках, щоб направити його в мозок.
Порада: деякі хороші рукавички та шкарпетки абсолютно необхідні, але якщо ваші пальці все ще холодні, то озбройтеся гарною шапкою та шарфом.
Проблема: зберегти тепло в тілі набагато складніше, якщо у вас волога шкіра. Насправді теплова потужність води означає, що вона може передавати тепло в 70 разів швидше, ніж повітря.
Дослідження: Зимовий тренувальний одяг, виготовлений за новітніми технологіями, сушить, дихає та має безліч інших надзвичайних особливостей. Однак дослідження ЄС у 2008 р. Щодо 6 різних типів такого одягу показало, що закони фізики все ще діють: як тільки твій одяг намокне, ти втратиш удвічі більше тепла, ніж із сухим одягом.
Порада: Головне - уникати потіння в першу чергу. Для тренувань середньої інтенсивності для бігу або лиж одягайтеся так, щоб протягом перших 5 хвилин відчувати легке неприємне відчуття холоду. Під час розминки зніміть шари одягу перед тим, як потіти.
Проблема: Перші «бризи» зими найважчі. Однак через місяць або 2 температури нижче 2 градусів стають більш стерпними. Але це означає, що організм звик підтримувати більше тепла?
Дослідження: Нещодавнє дослідження дослідника Стівена Ченга з Університету Брока здійснило наступний експеримент: учасники занурювали руки та ноги у 8-градусну воду на 30 хвилин. Через 15 днів відчуття болю за шкалою від 1 до 10 зменшилося з 4,5 до 2,5, що є яскравою ознакою акліматизації. Але зміна сприйняття болю не означало кращого кровообігу або вищої температури шкіри в їх холодних руках.
Порада: Після довгої зими на ваших кінцівках буде так само холодно, але ви не будете так сильно відчувати - небезпечне поєднання факторів, які можуть призвести до обмороження. Не надто покладайтесь на холодостійкість.
Проблема: вітер насправді не робить повітря холоднішим, а лише поширює мікрошар теплого повітря по всьому тілу, роблячи вас більш холодними і прискорюючи втрати тепла.
Дослідження: Фахівці Канадського центру оборонних досліджень та розробок зіграли ключову роль десять років тому у розумінні впливу холодних вітрів на обмороження. Вони виявили, що ключовий поріг ризику обмороження - це коли температура вітру опускається нижче 27 градусів, і тоді відкрита шкіра може отримати обмороження менш ніж за 30 хвилин.
Порада. Не залишайте ділянки шкіри непокритими, майте на увазі, що під час швидкісних тренувань, таких як біг та лижі, вітер відчуватиметься ще холоднішим.
Проблема: Класичний привід уникати тренувань на природі взимку - це вдихання такого холодного повітря. Але немає ризику замерзнути легені, тому що ви глибоко вдихаєте холодне повітря. Однак багато хто скаржиться на настирливий кашель і задишку під час зимових видів спорту.
Дослідження: У 2005 році дослідження Кеннета Рунделла з Університету Мерівуда в Пенсільванії врегулювали цю давню суперечку. Бронхоконстрикція, спричинена зимовими видами спорту та зустрічається у 4-20% спортсменів, спричинена сухим повітрям, а не його температурою. Вдихання таких великих обсягів сухого повітря подразнює високочутливі клітини дихальних шляхів, стискаючи їх.
Порада: Якщо з’являються такі ознаки бронхоконстрикції, частково або повністю закрийте рот тонким капюшоном, шарфом або маскою, через яку ви можете дихати. Ці матеріали будуть утримувати частину водяної пари, яку ви видихаєте, і тим самим зволожувати повітря, яким ви дихаєте.
ДОДАТИ КОМЕНТАР
Дисплей 21 від 58.
Ми знаємо, як отримати форму?
Виступи наших спортсменів, що оцінюються на міжнародному рівні за останні роки, не виправдали сподівань. Причин багато. Хронічна втома - перетренованість
Сильні, неконтрольовані та повторювані тренування протягом більш тривалого періоду, в яких відновлення не є повним, а також інші причини надмірного стресу. 5 кроків для бездоганного виконання марафонських тренувань
Насправді ви ніколи не можете бути готовими до марафону. Ми можемо прагнути до досконалості з точки зору навчання, програмування. На наступному марафоні ви можете робити все, що завгодно
Візьміть до уваги кілька простих уроків, тренувань і життя одночасно! Виділіть кілька хвилин, щоб поміркувати над марафоном. Основні поняття аеробних та анаеробних зусиль Навчіться у елітних спортсменів залишатися мотивованими Тренування розуму не можна відокремлювати від фізичних тренувань Ви тренуєтеся занадто багато? Ваше тіло та тренування в холодну пору року 3 специфічні тренування для підвищення продуктивності Тренуйте свій мозок для успішного марафону Біг та відновлення Кросівки зі стрільби з лука - для більш здорового руху Вивчення техніки бігу Як бути розумово підготовленим до марафону Як поступово зменшувати інтенсивність тренувань перед марафоном Помилок, яких слід уникати на змаганнях Що потрібно робити, щоб не набирати вагу взимку Як допомогти іншим стати бігунами Маленький посібник з вибору кросівок Ейфорія бігунів