5 поширених міфів про бодібілдинг, яким вам справді потрібно перестати вірити
Завдяки форумам та блогам-самоучкам кількість так званих експертів з бодібілдингу зросла. Як результат, мережа завалена дезінформацією та міфами, які вже давно доведено, але продовжують вірити. Незалежно від того, намагаєтесь ви наростити більше м’язів чи тренуєтесь до бодібілдингу, я хочу переконатися, що у вас є правильна інформація. Ось 5 міфів про бодібілдинг, яким дійсно потрібно перестати вірити
Міф №1 - "Ви можете досягти успіху за допомогою поганої дієти"
Цей слух, мабуть, почався, коли люди з генетично важливим метаболізмом зрозуміли, що незалежно від того, що вони їдять, вони завжди будуть худими. Отже, на думку цих людей, ви можете їсти все, що завгодно, поки ви піднімаєте тягарі. На жаль, це не так для більшості з нас, особливо для тих, хто шукає гострої статури, яка готова до зусиль.
Харчування важливіше для бодібілдингу, ніж підняття тягарів, але немає сумнівів, що ці два ідуть рука об руку. Дотримання відповідної дієтичної програми означає встановлення межі калорій під час збільшення ваги або худих фаз. Для того, щоб максимізувати ріст м’язів, ви будете дотримуватися дієти з високим вмістом білка, вуглеводів і жиру. Коли настане час висохнути, ви будете підтримувати споживання білка на високому рівні, але починайте бути більш виборчим щодо споживання вуглеводів. Підрахунок калорій за допомогою такої програми, як MyFitnessPal, допоможе вам уникнути їжі занадто багато або недостатньо.
Скажімо, ви намагатиметесь бути готовими до тренування і не турбуватися про обмеження калорій. Звичайно, силові тренування та кардіотренування спалюють частину зайвої калорії, але недостатньо, щоб скоротити 4000 калорій на день з дієти, яку ви отримаєте від вживання основних шкідливих продуктів. Плюс, харчування полягає не лише в кількості калорій; справа також у тому, щоб побачити якість цих калорій.
Ви думаєте, що Філ Хіт їв піцу, морозиво та картоплю фрі під час навчання, щоб стати містером Олімпією? Звичайно, ні!
Міф №2 - "Зменшення кількості повторень формує м’язи, збільшення кількості повторень допомагає вам висихати"
Цей міф розпочався з добрих намірів; спростити досить складний процес набору ваги та порізу. Було б непогано, якби це було так просто, але цей міф не заснований на жодному науковому дослідженні.
Правда полягає в тому, що для того, щоб нарощувати більші м’язи, потрібно в потрібний час натягнути м’язову тканину під напругу. Це представляється за секунди як концентричний, ізометричний та ексцентричний рухи. Наприклад, 2/0/2 буде поділено таким чином:
● 2 секунди підйому ваги (концентричний)
● 0 секунд пауза (ізометрична)
● 2 секунди зниження ваги (ексцентрик)
Цей стрессор, що базується на часі, викликає потребу м’язів у адаптації через зростання. Так, низькі повторення та важка вага відіграють роль у гіпертрофії м’язів, але це не святий Грааль росту м’язів. Щоб побачити найкращі результати нарощування м’язів, вам слід пройти щомісячну програму періодизації з повтореннями від високого до низького. Запам’ятайте; Чим нижче повторень, тим важче повинні бути ваги.
Спробуйте цю процедуру для розміру:
● Тиждень 1: Витривалість: від 12 до 15 повторень
● 2 тиждень: Гіпертрофія: 8-12 повторень
● 3 тиждень: Сила: від 5 до 8 повторень
● 4 тиждень: Потужність: від 1 до 5 повторень
Міф No3 - "Ні болю, ні наживи"
Безумовно, існують стосунки любові і ненависті з болем після тренування. Це вірний показник того, що ваш м’яз пройшов важкі тренування, але він також обмежує рух на кілька днів. Затримка м’язового болю є частиною гри в нарощування м’язів, але чи справді це ознака того, що ви прогресуєте?
Біль після тренування - це жахливий спосіб відстежити ваш прогрес. Звичайно, це гідний знак того, що ви активізуєте правильні групи м’язів, але підтверджувати, що ви рухаєтесь до своїх цілей, це жахливо.
Існує кілька способів визначити, чи стаєте ви більшими та сильнішими, ніж болі в м’язах:
● Вам слід відстежувати щоденні тренування. Сюди входять використовувані вправи, підходи, повторення, темп та вага. Ви все ще можете переглядати минулі тренування та уточнювати поточні тренування.
● Для відстеження зростання я б рекомендував щомісячні знімки прогресу, а також рулетку навколо основних м’язових точок: стегон, талії, грудей та рук. Насолоджуйтесь своїм болем, але будьте в курсі своїх вимірів.
Міф № 4 - "Білкові коктейлі призначені лише для тренувань"
Ви виходите з тренажерного залу, струшуєте пляшку і п'єте сироватковий протеїн. Це все, що вам потрібно до наступного тренування, так? О ні! Хоча це не так поширено, як раніше, все ще вважається, що протеїнові коктейлі не потрібні у вихідні дні. Правда в тому, що вони так само необхідні (насправді, навіть тим більше) у вихідні дні.
Білок розщеплюється на повний набір з 20 біодоступних амінокислот. Ці амінокислоти є будівельним матеріалом м’язової тканини. Численні дослідження виявили переваги прийому білкових добавок для синтезу, відновлення та росту білка. І якщо у вас є час на білковий коктейль, вашим м’язам потрібні ці поживні речовини, щоб повернутися у форму у дні відпочинку.
Прагніть споживати від 20 до 30 грамів білка під час кожного прийому їжі. Вживайте білкову добавку двічі на день, але спочатку орієнтуйтеся на повноцінне харчування.
Міф №5 - «Ви можете перетворити жир на м’язи»
Як цей міф ще може існувати? Це смішно. Коротше кажучи, ні, ваш жир не перетвориться на м’яз, прийнявши дієту для тренувань з обтяженнями та програму тренувань. Але ваше тіло буде спалювати жир для палива, одночасно збільшуючи розмір поточної м’язової тканини. Це факт.
Пам’ятайте, що якщо ви використовуєте традиційну програму набору ваги та м’якої форми, ви заощадите час під час фази наповнення. Природно, що під час сухої фази ви будете спалювати ці додані жири. Ідея полягає в тому, щоб стати якомога більшим, а потім висихати, зберігаючи найбільшу м’язову масу. При цьому останнім часом цей метод втратив популярність на користь програми Clean-Bulk, яка триває протягом року.
Робіть правильну справу самостійно
Міфи про бодібілдинг можуть швидко зіпсувати ваш прогрес, але на щастя для вас, ви знаєте більше зараз, ніж 10 хвилин тому. Але не потрібно мені вірити. Ви можете шукати різні наукові дослідження, щоб перевірити ці факти.
Що стосується вашого здоров’я, ви не можете дозволити собі ризикувати. Проведіть власне дослідження на таких сайтах, як NCBI. Прийміть цю звичку, і ви станете своїм власним міфом про бодібілдинг.
Не бійтеся приймати добавки
Прийом крім натуральних продуктів очевидний. Вам приносить користь швидший ріст м’язів, не маючи жодної небезпеки, пов’язаної із вживанням стероїдів.
CrazyBulk пропонує широкий асортимент 100% безпечних та натуральних добавок для бодібілдингу. Вам справді слід перевірити їх обсяг, якщо вас цікавить, наскільки швидко ви ростете.
Чи існує міф, якого я не перерахував, і який би ти хотів бачити як зниклого? Повідомте мене в коментарях нижче!