5 правил правильного харчування та кращого старіння
• Поставте собі мету розумної ваги
"Не уявляйте, що потреби у харчуванні на пенсії нижчі, це навпаки! Насправді ми повинні бути обережними щодо обмежувальних дієт які, звичайно, усувають деякі опуклості, але які прискорюють виснаження м’язів та фізіологічну демінералізацію кісток. Вони виправдані лише у випадках реальної надмірної ваги (ІМТ старше 25 років) і повинні систематично супроводжуватися програмою фізичних вправ, щоб підтримувати міцність м’язів і кісток. Після 70 років вони категорично не рекомендуються. Якщо у вас надмірна вага, мета - просто стежити за собою, щоб не набрати більше ваги ", - говорить д-р Монік Феррі, дієтолог, геріатр та дослідник з Інсерм.
• Вибирайте правильні жири та обмежуйте інші
Пором доктора Монік: "Немає жодної причини виключати всі жири. У надлишку холестерину беруть участь насичені жирні кислоти, переважно тваринного походження (вершкове масло, вершки, холодне м'ясо.), Які необхідно обмежити. Навпаки, ненасичені жирні кислоти в оліях (омега 3, 6, 9) сприяють зменшенню шкідливого холестерину (ЛПНЩ). Омега 3 і 6 необхідні організму, і брати участь у хорошій роботі мозку та імунному захисті. Нарешті, олії є нашими найкращими джерелами вітаміну Е, який є антиоксидантом ".
• Скористайтеся захисними поживними речовинами фруктів та овочів
Для доктора Крістін Шансіо, лікар-геріатр з паризької лікарні Біша-Бретонне: "Фрукти та овочі справді є єдиним джерелом вітаміну С, поживної речовини, що бере участь у імунному захисті. Їх рекомендують п’ять разів на день, тому що було доведено, що їхні найбільші споживачі краще захищені і розвивають менше серцево-судинних захворювань та раку. Їх захисними поживними речовинами є багато антиоксидантів: вітаміни С і Е, бета-каротин, поліфеноли, а також їх волокна, які відіграють певну роль у регулюванні транзиту. Все, що вам потрібно - це один фруктовий ранок, опівдні та ввечері (цілий, у соку, у компоті, у пирозі) та овоч на обід та вечерю (основна страва, сирі овочі чи суп) ".
• Пийте досить
Доктор Монік Фері: "З віком ми відчуваємо менше спраги. Це також поганий показник стану наших запасів води, оскільки це відбувається лише тоді, коли втрати води великі. Досить незначного зневоднення, щоб викликати запор, сухість шкіри, судоми і болі після фізичних вправ, інтелектуальна втома, проблеми з пам’яттю та інфекції сечовивідних шляхів. Зростає ризик зневоднення з віком. Запаси води в організмі становлять лише 50% маси тіла у віці 70 років замість 65% у віці 20 років. Різноманітні напої дозволяють легко досягти рекомендованих щоденних півтора літрів ".
• Не ігноруйте білок
Доктор Крістін Шансьо: "Вживання м'яса, риби або яєць рекомендується принаймні один раз на день. Ці продукти забезпечують якісний білок, який обмежує фізіологічну втрату м'язів. м'ясо багате легко засвоюваними цинком та залізом, необхідний для еритроцитів та імунної системи. Риба забезпечує антиоксидант селен та омега 3. Для тих, хто споживає мало м’яса, можна чергувати бобові (сухий горох, квасоля, суха квасоля, сочевиця) або сою.
• Вороги старіння добре
Харчова одноманітність: погано різноманітна їжа може спричинити дефіцит. А дієта, заснована на рафінованій їжі, занадто багата швидким вмістом цукру або насичених жирів і не має клітковини та антиоксидантів, сприяє запаленню та окисленню, які передчасно зношують організм. Парад? Обмежте промислові препарати, віддайте перевагу напівфабрикатам або повноцінним продуктам. і готувати додому.
Надмірне приготування їжі: приготування при занадто високій температурі може спричинити утворення токсичних сполук, що сприяють окисному стресу, або навіть канцерогенезу.
Користування грилем та барбекю: переважно обмежити його використання та віддавати перевагу приготуванню на пару або у фользі.
Харчові добавки в надлишку: якщо вітамінно-мінеральні добавки корисні при дефіциті, вони непотрібні при збалансованому харчуванні. Недавні дослідження навіть показали, що надмірне вживання бета-каротину, вітамінів Е або В9 збільшує ризик деяких видів раку.