5 присідань для вашого виклику на корточках Журнал Foodspring - DE
Присідання - найкраща вправа для ніг і сідниць. За допомогою наших 5 варіантів присідань ви можете вдосконалити свій присідання. І потім? Ви розгойдуєте наш виклик на корточках для вашого пляжного тіла?.
Присідання працюють на стегнах і сідницях краще за будь-яку іншу вправу. Результат: міцні ноги і тверде дно. Ваші основні м’язи також повинні працювати.
Але Присідання може зробити навіть більше. Вони тренують стабілізуючі м’язи, покращують ваші Баланс та рухливість і підготувати вас досконало Щоб підняти пива - або краще водяних ящиків - і всього іншого, що ви хочете або повинні носити з собою в повсякденному житті.
Активні також присідання Підготовка до старості. Зрештою, ваші м’язи стегна несуть всю вашу вагу і стабілізуються разом із сідницями та основними м’язами стегон та колін. Чим краще ви тренуєте ці м’язи та їх взаємодію на ранніх термінах, тим більше підготовленості ви можете сподіватися у літньому віці.
У цій статті ми покажемо вам, Варіанти присідань, за допомогою яких ви вдосконалюєте свою техніку та координацію. Незалежно від того, чи шукаєте ви повітряні присідання, кубові присідання, спини або передні присідання, наші варіанти присідання завжди є корисним доповненням до ваших тренувань.
Зміст
Що таке присідання?
Присідання є глибокі присідання, при якому ви опускаєте сідниці, стоячи далі за стегна, а потім знову встаєте з силою ніг. Точний переклад з англійської означає: "Присідання".
На відміну від напівприсідання, при якому ви знову піднімаєтеся вгору, як тільки коліно досягло прямого кута, ви при опусканні присідань значно опускаєте сідниці. Таким чином, ви не просто навчаєте їх ноги, але також і ваша Глютези особливо ефективні.
Присідання - один з них Основні вправи в силових вправах і нічого доброго не мають Функціональний тренінг задуматися. Навіть в Оздоровчий спорт Присідання - невід’ємна частина більшості тренувань. Глибокий присідання - ось що Всебічна вправа для (майже) всіх м’язів вниз по ядру.
На додаток до зміцнюючого ефекту, присідання також чудово підходять, якщо у вас є ще кілька до літа - або для наступних канікул Скиньте кілограми і приходьте у форму хочуть. М’язи, які ви тренуєте під час присідання, тонізують ноги і сідниці, але також збільшують загальні витрати калорій.
Це пов’язано з тим, що ці м’язи складають велику частку загального об’єму м’язів по відношенню до решти тіла. Простіше кажучи, це означає вас ви тренуєте багато м’язів присіданнями. І чим більше м’язів, тим вищі витрати калорій.
Ваші витрати калорій необхідні для схуднення або нарощування м’язів. Щоб знати, скільки ви повинні їсти, щоб досягти своєї мети, найкраще спочатку розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях.
Тренуйте присідання:
- всі сідничні м’язи
- Розгинання ноги на передній частині стегон
- Підколінні сухожилля на задній частині стегон
- М'язи живота, ядра, стегна та литок
Щоб мати можливість виконувати присідання належним чином, вам потрібно - крім сили:
- Основна рухливість в задній частині ніг
- Гнучкість в області щиколотки
- Стабільність основних м’язів
Однак для початку вам в основному потрібно мотивація. Нестача рухливості в щиколотках є загальним явищем. За допомогою легких допоміжних засобів ви все ще можете присідати. Як? Ми пояснюємо вам основи.
Присідання - правильна техніка
Присідання виснажує, але технічно спочатку це виглядає просто. Зокрема, повітряний присідання, тобто присідання без додаткової ваги, є невід’ємною частиною майже кожного тренування. Тим не менше: Є також кілька із присіданнями Основи, про які слід пам’ятати, щоб уникнути травм і отримати максимум від вправи.
1. Коліна не опускаються всередину.
Ваші ноги трохи ширше ширини стегон. Кінці пальців ніг трохи поверніть назовні. Коли ви заходите в присідання, ваші коліна спрямовані в точному напрямку, як ваші пальці на ногах. Тобто ваші гомілки і стегна прямі, а коліна автоматично на одній лінії з щиколотками. Коліна не опускаються всередину.
Залежно від вашої анатомії та рухливості, паралельне положення стопи також може працювати для вас краще.
Порада: Встаньте перед дзеркалом і перевірте лінію колін, присідаючи. І поки ви заглиблюєтесь, і в найнижчій точці. Ви помічаєте, що коліна опускаються всередину? Потім покладіть руки на зовнішню поверхню стегон і посиліть невелике напруження, активно притискаючи стегна до рук. Здійснюйте рух повільно і ще раз перевірте лінію колін у дзеркалі.
2. Тримайте коліна за пальцями ніг.
У найнижчій точці присідання ви ледве бачите пальці ніг або початок взуття. Вона не працює? Потім зробіть крок трохи більш підготовленим і знайдіть позицію, в якій він працює.
3. П’ятки залишаються на землі.
Вага вашого тіла розподіляється по всій нозі. Основна увага приділяється вашим п’ятам: хоча ви могли легко рухати пальцями ніг, каблук міцно прилягає до землі. Таким чином сідниці працюють найбільше, і розвантажуються коліна. Добре для пляжного тіла. І ваше здоров’я.
4. Тримайте поперек прямо
Перед тим, як присідати: активізуйте основні м’язи. Уявіть, хтось хоче вдарити вас кулаком у живіт і повністю підтягнути живіт. Це нахилить таз вперед і випрямить поперек. Подивіться на цю довжину в дзеркалі. І тримайте його в найнижчій точці присідання і на підйомі. Як тільки ваша поперек округлиться, ви ризикуєте поранитися. Особливо, коли робите присідання з вагою.
Це у вас просто не працює? Потім займіться зміцненням основних м’язів та гнучкістю всієї задньої частини тіла. До цього часу заходьте лише настільки глибоко, наскільки зможете тримати спину прямо.
5. Спина довга і прямостояча.
Те, що особливо актуально для попереку, також важливо для решти спини. Верхня частина спини також пряма і стійка, лопатки трохи стискаються. Пізніше, коли ви працюєте з вагою, ви помітите, що вам потрібна така стійкість. Ви тримаєтеся вертикально якомога більше, замість того, щоб падати вперед верхньою частиною тіла. Доведіть для цього вагу на п’ятах.
6. Поп глибоко.
Щоб по-справжньому опрацювати сідниці, потрібно опустити їх нижче стегон. До цього більша частина сил припадає на ноги. Тільки коли вона заглиблюється, сідниці повинні працювати.
Найкращий спосіб навчитися правильно присідати - це тренуватися перед дзеркалом або поправити вас досвідченого спортсмена чи тренера. Якщо у вас проблеми з коліном, вам неодмінно слід звернутися за порадою до свого фізіотерапевта або лікаря щодо того, чи підходять вам присідання і на що слід звернути особливу увагу.
Вправи для ідеального присідання
З цими варіаціями присідання ви робите ставку Акценти у ваших силових тренуваннях та сприяють між- та внутрішньом’язовій координації. Внутрішньом’язова координація описує ефективну взаємодію окремих м’язових волокон у м’язі. Чим краща внутрішньом’язова координація, тим більше сили м’яз може звільнити.
Називається: Ви тренуєте м’язи та їх функції цілісно. Це може допомогти вам більш елегантно рухатися, досягти вищих показників сили присідання та уникнути травм.
Правильне виконання - фокус кожної вправи. Перевірте наші 6 основ по черзі. Якщо все правильно, зробіть 3 підходи по 8-12 повторень. Поступово включайте більше вправ у свій тренінг.
1. Техніка присідання
2. Присідання на одній нозі
3. Келиховий присідання
4. Присідання назад
5. Пістолетний присідання
6. Альтернатива: Підтримуваний пістолетний присідання
30-денний виклик на присідання
Отже: приступимо до присідань! Але, будь ласка, виправте. Оскільки настільки ефективні, наскільки вони ефективні, вони мало корисні, якщо ви робите їх неправильно чи брудно. У гіршому випадку ви травмуєте коліна або поперек. Ось чому технології завжди стоять перед его.
В додаток:
1. Розігрітись перед тим, як присідати. Наприклад, з невеликим тренуванням на рухливість, бігом або присіданнями без ваги.
2. Зробіть трохи охолодження, наприклад, при пінопластовій прокатці.
Особливо, якщо ви тренуєтесь щодня протягом 30 днів, важливо, щоб ви і ваші ноги залишались у формі. Тому під час виклику присідання переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано і забезпечуєте своє тіло необхідними для поживних речовин. Цинк і магній, необхідні для нормальної роботи м’язів і завжди повинні бути поруч.
Наша порада: Відновлення Амінос після тренування. Тож наступний присадкуватий день, безумовно, може наступити.
Пізніше нашого виклику на присіданнях ви вже не уявляєте життя без присідань. Обіцяли!
Не впевнені, чи достатня ваша техніка присідання для 30-денного випробування присідання? Тоді спостерігайте за собою в дзеркалі, Візьміть наші поради близько до серця, і якщо у вас є сумніви, попросіть тренера або досвідченого спортсмена поглянути на вашу техніку.
Будьте обережні після серйозних травм коліна. Перш ніж перейти до виклику на присідання, найкраще обговорити зі своїм фізіонером, які варіації присідання вам підходять, а від яких краще тримати руки подалі (поки що).