5 професійних порад - Як тренувати обмін жирів ›НАВЧАННЯ› https
Про жирну речовину існує багато міфів і загадокffchange. Що це насправді означає фізіологічно і чому це так важливо для спортсменів на витривалість?
Звичайно, я особисто не зміг дати обґрунтовану відповідь на це запитання і отримав професійну допомогу для вас, щоб відповісти на це запитання. Ми говоримо про компанію HYCYS і особисто Бьорн Гесманн, який, у свою чергу, є співвласником компанії, що базується в Кельні, Гамбурзі та Мюнхені. Я зіткнувся з темою, і, звичайно, він негайно підготував кілька порад, яких я, звичайно, не відмовляв би вам і які хотів би наблизити до вас у цій статті.
Потім Бьорн Гесманн з HYCYS дає мені та моїм читачам 5 порад щодо тренування обміну жирів.
Кожен досить амбітний та тренуючий велосипедист чи триатлоніст, мабуть, вже мав справу з жировим обміном. Про це багато чули і читали, на жаль, також багато дурниць; наприклад, наприклад, що жировий обмін може бути ефективно посилений лише при низькій інтенсивності та великих одиницях. Або що спортсмен, який тренується в жировому обміні, так радикально худне. Цих міфів і таємниць набагато більше, але ми не хочемо далі в них заглиблюватися. У наступній статті ми хочемо дати трохи уявлення про спортивну науку!
Що насправді означає обмін жирів фізіологічно? І чому це так важливо для спортсменів на витривалість, таких як велосипедисти, бігуни та триатлоністи? Як його можна ефективно вдосконалити?
Ми хотіли б дати вам відповідь саме на такі запитання та дати зрозуміти щоденну роботу з хобі, аматорами та професійними спортсменами в HYCYS. Далі ви отримаєте численні поради щодо найкращого тренування метаболізму жиру та для того, щоб зробити ваш наступний сезон ще більш успішним.
Для того, щоб забезпечити довгострокові результати, організм має два джерела енергії: вуглеводи та жири. Залежною змінною завжди є вуглеводи, тому що наш організм вочевидь віддає перевагу цим завдяки легшому обміну речовин - завжди горіти навіть без кисню. Отже, якщо вуглеводи доступні, він буде використовувати їх першими, незалежно від інтенсивності роботи. Однак наскільки це залежить від нашого власного вуглеводного обміну, який можна навчити або зменшити. Якщо це зменшується, витрата другого субстрату натомість збільшується - наслідком цього є посилений жировий обмін.
Все це - і зараз це на мить стає науковим - безпосередньо пов’язане з анаеробним метаболізмом, що визначається так званою максимальною швидкістю утворення лактату (VLamax). Для того, щоб зменшити це і поліпшити обмін жирів, спортсмен має різні варіанти тренувань:
- скоригована періодизація споживання вуглеводів до, під час та після тренування
- Фізичні вправи з обмеженими запасами вуглеводів (див. Підказку №3)
- збільшений обсяг тренувань
- водіння на основі сили трохи нижче анаеробного порогу (наприклад, тренування силової витривалості на рівні 85-95% анаеробного порогу з каденцією 40-60 об/хв)
- підвищена щільність тренувань (наприклад, кілька одиниць на день)
Вплив VLamax на жировий обмін величезний: порівняння спортсменів з високим, середнім і низьким рівнем утворення лактату показує, що анаеробний метаболізм має вирішальний вплив на споживання вуглеводів і жирів.
Для даного результату загальна необхідна енергія майже однакова для кожного спортсмена. Якщо анаеробний метаболізм і, таким чином, вуглеводний метаболізм зменшуються, залишок енергії для працездатності повинен бути доступним за допомогою жирового обміну.
Періодизація вуглеводів має особливе значення, коли бракує великих обсягів - як це часто буває у хобі та аматорському спорті. Тренуючись зі зниженою пам’яттю, ефективність тренувань жирового обміну можна помітно підвищити.
Якщо у вас немає часу на великі обсяги, ви також можете скористатися підвищеною щільністю тренувань: інтенсивний сеанс ввечері, сеанс з низьким вмістом вуглеводів вранці. Або скористайтеся поїздкою на роботу та з роботи, щоб тренуватися двічі на день і встановлювати різні пріоритети тренувань, розділяючи.
Інтенсивне тренування для поліпшення жирового обміну? Це не жарт. На жаль, останніми роками переважає думка, що лише поїздки в зоні базової витривалості покращують жировий обмін, вірний девізу: чим повільніше і вільніше, тим краще. Але тренування метаболізму жиру працює по-різному - спортсмен збільшує споживання кисню. Чим кращий аеробний метаболізм (визначений VO2max), тим більше жирів може метаболізуватися.
Тренування для засвоєння кисню досить "прості": аеробна система повинна перетворювати більшу кількість кисню під час тренувань. З одного боку, це можна зробити, збільшивши обсяг - довгі одиниці. Оскільки вони дуже трудомісткі, існує альтернативна можливість збільшити інтенсивність та "налаштувати" аеробну систему:
- спеціально вбудувати в тренування вищу інтенсивність (наприклад, в пороговій зоні, або також інтервали високої інтенсивності)
- Підвищуйте якість тренувань, точно дотримуючись тренувальних зон - наприклад, точно керуючи автомобілем у зазначеному тренувальному районі
- Постійно крутити педалі кривошипа та зменшувати час холостого ходу, тобто фази кочення. Строго кажучи, це не вважається навчанням.
Вживання вуглеводів під час фізичних вправ відіграє вирішальну роль. Періодизація вуглеводів необхідна для певних одиниць та цілей навчання. Наприклад, метою основних одиниць є насамперед покращення обміну жирів. Той, хто з’їсть три хлібці з Нутеллою до такого сеансу, може бути впевнений, що організм буде споживати це джерело енергії лише протягом перших двох-трьох годин!
Спортсмен досягає тренувальної мети високого метаболізму жирів не раніше ніж через 3 години. Рука на серці: Хто має час водити таку довгу базову одиницю два-три рази на тиждень? Розумніше і перспективніше зменшити вуглеводи перед тренуванням. Оскільки це рівняння насправді відповідає дійсності: зменшуйте вуглеводи = ефективніше тренуйтеся. Важливо: Зниження вуглеводів не означає водіння "тверезого"!
З жирами та білками доступні два макроелементи, які не погіршують жировий обмін і тому можуть бути альтернативними компонентами сніданку. Яйця з овочами, беконом або лососем, а також кварк з горіхами можна їсти до так званих одиниць метаболізму жиру. Як результат, організм ще більше вчиться обходитися без вуглеводів, коли йдеться про забезпечення повсякденної енергії. Приємні побічні ефекти, такі як зниження тяги та менша втома, є результатом більш збалансованого рівня цукру в крові.
Навіть поза маршрутом тренувань ваш щоденний раціон не повинен складатися з надмірної кількості вуглеводів. Бажано зменшити споживання приблизно до 3-5 грамів на кілограм ваги (г/кг) у нетренувальні дні або до 5-7 г/кг у легкі тренувальні дні. Ця тенденція явно відходить від вуглеводної щогли. Навіть у день відпочинку Тур де Франс їжа більше не складається з кілограм макаронних виробів, рису або мюслі, як це було роками тому. Кріс Фрум тепер покладається на моцарелу, лосось та авокадо - дуже гарну суміш білків та жирів.
Ні в якому разі не слід використовувати кліше для прискорення «спалювання жиру» з певними харчовими добавками. Насправді за останні роки в науці з’явилися речовини, які позитивно впливають на жировий обмін під час фізичних вправ. Ось три найцікавіші та найбільш обговорювані: кава, L-карнітин та зелений чай. Кожен любитель кави знайомий із стимулюючим впливом кофеїну. Подібне в тренуванні: кофеїн стимулює симпатичну нервову систему, а це означає, що виділяється більше жирних кислот.
Крім того, дослідження показали, що кофеїн стимулює певні ферментно-інгібуючі процеси в організмі, що в свою чергу безпосередньо підвищує активність ліполізу (жирового обміну). Ефект кофеїну починається - залежно від щоденного споживання кофеїну - приблизно через 30 - 90 хвилин після прийому і триває приблизно від 4 до 6 годин. Приблизно 3 мг/кг маси тіла (70 кг спортсменів = 210 мг) є орієнтиром щодо кількості споживання. Слід зазначити, що довгострокове споживання кофеїну не рекомендується, тому, будь ласка, вживайте його лише дуже обережно - бажано у формі смачного капучино.
На жаль, L-карнітин часто продається як засіб для схуднення. Чистий маркетинговий захід, що суперечить науковій основі. Хоча L-карнітин відіграє вирішальну роль у транспортуванні довголанцюгових жирів до мітохондрій (силових станцій м’язів), L-карнітин настільки поширений у звичайній їжі, наприклад, у червоному м’ясі або багатій білками їжі, що додатковий Добавки є зайвими або непродуктивними. Teein - особливо зелений або чорний чай - часто використовують як альтернативу кофеїну.
Здається, механізми дії подібні до кофеїну, але точний фон дії чаю ще не до кінця з’ясований. Конкретна інформація про споживання, пов'язана з тренінгом, також на сьогоднішній день незрозуміла.
Наша порада: Оскільки було доведено, що споживання кофеїну «запускає» жировий обмін, доцільно випити два подвійних еспресо у вихідні до базових одиниць, що тривають кілька годин; Однак дуже важливо, щоб "основи", такі як обмежений прийом вуглеводів, були належним чином дотримані перед тренуванням.
Тренування з низьким вмістом вуглеводів, зокрема, не працюють автоматично і негайно. Потрібно практикуватися за кермом автомобіля зі зменшеними запасами вуглеводів, оскільки організм все частіше зазнає стресу. Тому перші кілька вуглеводних одиниць не повинні перевищувати 120 хвилин. Якщо ви не відчуваєте себе досить впевнено, ви можете почати з коротших ранкових занять. Трохи потренувавшись, одиниці можна продовжувати щотижня за тижнем, а також можна переливати з різними інтервалами, наприклад, в базовій зоні 2.
Також корисно підготувати організм до цього, змінивши щоденний раціон на менше вуглеводів і більше білків і жирів.
Найважливіша допомога під час сеансу завжди є "аварійним затвором". Якщо сніданок виявляється з меншим вмістом вуглеводів, а запланована тригодинна одиниця може тривати довше, важливо відлякати барвистою смугою голоду. Також їжте цей бар, коли ви голодні і більше не почуваєтесь добре. Оскільки жировий обмін потребує невеликої кількості - хоча і незначної кількості - вуглеводів, щоб продовжувати рухатися, це не торпедує фактичну мету тренування. Коли сеанс закінчиться, негайно знову наповніть резервуари для зберігання. Часто цитуваний "ефект згоряння" - це міф, тому для найкращої регенерації вживайте рідини, а також вуглеводи, білки та мінерали!
Для того, щоб зробити тренування ефективною, незважаючи на зменшення або відсутність вуглеводів, електроліти або мінерали слід наповнювати водою в поїлці. Вони допомагають підтримувати мінеральний баланс навіть при зменшенні вуглеводів. Завжди переконайтеся, що електролітний порошок не містить або має дуже мало вуглеводів, щоб не торпедувати метаболізм жиру. Як варіант, кінчик ножа можна використовувати для наповнення пляшки з водою звичайною кухонною сіллю.
Споживання вуглеводів також можна обдурити в організмі. Під час сеансу просто прополощіть рот «солодкими» напоями, а потім виплюньте рідину («полоскання рота»). Сенсорні рецептори в роті отримують сигнал про надходження вуглеводів і вивільняють більшу кількість власних вуглеводів в організмі. Таким чином, перехід на “надзвичайний бюджет” організму (наприклад, голодний відпочинок тощо) може бути відкладено.
Якщо спортсмен втомлюється, а каденція падає зі збільшенням тривалості, короткі спринти тривалістю від п’яти до шести секунд або каденційні піраміди можуть допомогти пробудити моторику м’язів.
Якщо ви шукаєте майже ідеальне тренування, яке поєднує всі ці поради - у нас є підказка:
Ефективне тренування обміну жирів може складатися, наприклад, із вечірнього та ранкового тренувань. Метою першого підрозділу є інтенсивна підготовка (див. підказку No2) для збільшення споживання кисню, а також для зменшення запасів глікогену в м’язах пізно вдень або рано ввечері. Потім їжте білок, багатий на жир (див. підказку No3), так що м’язи мають достатню кількість білків та енергії, доступних для регенерації, але пам’ять залишається зниженою.
Наступного ранку слідує сніданок з низьким вмістом вуглеводів - звичайно з двома подвійними еспресо (див. підказку No4), перед тренуванням.
У програмі: двогодинний пристрій з помірними, високоміцними інтервалами GA2 (див. підказку No1) і як кілька коротких пробігів до кінця блоку (див. підказку No5). Має бути обов’язковим мати при собі “бар для надзвичайних ситуацій” на кожному занятті.
Якщо тренування триває довше, втома може затриматися через полоскання рота або поїдання аварійної планки (див. підказку No5). Після сеансу вуглеводи вивільняються для сприяння регенерації та оптимальної підготовки до наступного сеансу.
Бьорн Гесманн (HYCYS) і я бажаємо вам багато задоволення під час тренувань з метаболізму жиру за допомогою цих порад.!
Якщо вам потрібна або потрібна індивідуальна порада, я рекомендую звернутися безпосередньо до HYCYS. Вони привносять у ваше навчання свої ноу-хау та багаторічний досвід. Унікальний у всьому світі метод діагностики продуктивності дозволяє не тільки реєструвати поточну ефективність, але перш за все визначати ваші індивідуальні сильні та слабкі сторони.
Персональний тренер HYCYS поєднує ці фізіологічні результати в процесі тренування з вашими вимогами (доступний час для навчання, робота та сім’я тощо) і робить ваше навчання ефективним та успішним.
Я особисто скористався пропозицією HYCYS, щоб підготуватися до своєї участі в турне Transalp, і був приємно здивований. Я можу лише рекомендувати такий підхід і в будь-який час знову скористатися порадою професійної команди та досвідчених тренерів. . . і я "лише", навіть якщо амбіційний кожен, хто хоче розумно використати невеликий час для тренувань, щоб досягти якнайкращого.