5 простих кроків, які допоможуть вам знизити рівень тригліцеридів у сироватці крові
Тригліцериди - це тип жиру (ліпідів) у крові. Після того, як ми з’їмо, організм перетворює непотрібні нам калорії на тригліцериди і зберігає їх у жирових клітинах, щоб пізніше використовувати як енергію.
Навіть якщо нам потрібні тригліцериди, щоб дати тілу енергію, той факт, що в підсумку у нас надто велика концентрація таких жирів у крові, може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Звичайно, є кілька простих методів, які ми можемо використовувати для зниження рівня тригліцеридів у крові:
1. Їжте більше клітковини
Харчові волокна містяться у фруктах, овочах та цільних зернах. Інші джерела клітковини - горіхи, злаки (різні види зерен/зерен) та бобові.
Дослідження 2011 року показало, що, включаючи більшу кількість клітковини в раціон, це зменшує всмоктування жиру та цукру в тонкому кишечнику, і цей показник сприяє зменшенню кількості тригліцеридів у сироватці крові.
В іншому дослідженні дослідники виявили, що доповнення харчових волокон рисовими висівками знижує рівень тригліцеридів у крові до 7-8% у пацієнтів з діабетом.
2. Обмежте споживання цукру
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує не вживати більше 6-9 чайних ложок цукру на день, але багато разів існує "прихований" вміст цукру, чого ми не усвідомлюємо (у солодощах, газованих напоях, у фруктових соках тощо). Надлишок цукру у вашому раціоні перетворюється на тригліцериди, що може призвести до підвищення рівня цих жирів у крові.
15-річне дослідження показало, що ті, хто споживає щонайменше 25% калорій із цукром, мають вдвічі більший ризик смерті від серцево-судинних захворювань, ніж ті, хто споживав вони споживали менше 10% калорій, представлених цукром.
3. Їжте жирну рибу двічі на тиждень
Жирна риба славиться своїми перевагами, особливо, оскільки вона сприяє здоров’ю серця і має здатність знижувати рівень тригліцеридів у сироватці крові. Це багато в чому завдяки вмісту в ньому жирних кислот Омега 3, різновиду поліненасичених жирів, які вважаються необхідними. Це означає, що вам потрібно отримувати жирні кислоти Омега 3 зі свого раціону, оскільки людський організм не може їх виробляти.
Американська асоціація серця та інші експерти рекомендують їсти дві порції жирної риби на тиждень, оскільки цей показник може зменшити ризик смерті від серцево-судинних захворювань до 36%, згідно з дослідженням 2006 року.
Ще одне недавнє дослідження, проведене з 2016 року, показало, що тим, хто їсть лосось двічі на тиждень, вдалося значно знизити рівень тригліцеридів у крові.
Якщо ви не любите дієти на основі жирної риби (лосось, оселедець, сардини, тунець і скумбрія), попросіть свого лікаря, чи можете ви приймати добавки на основі риб’ячого жиру, що містить велику кількість Омега 3, для забезпечення організму незамінні з точки зору цих незамінних жирних кислот.
4. Прийміть дієту з низьким вмістом вуглеводів (мова йде про «погану» або просту)
Як і у випадку з цукром, багато простих вуглеводів, що містяться у вашому раціоні, перетворюються на тригліцериди, а потім зберігаються в жирових клітинах. Але дієти з низьким вмістом вуглеводів пов’язані з нижчим рівнем тригліцеридів у сироватці крові.
Дослідження 2003 року розглядало вплив дієт з високим та низьким вмістом вуглеводів протягом одного року. Результати? Учасникам дієти з низьким вмістом вуглеводів вдалося не тільки схуднути на кілька кілограмів, але в той же час ці люди зазнали більшого зниження рівня тригліцеридів у сироватці крові.
5. Їжте більше «хороших», ненасичених жирів
Дослідження показують, що мононенасичені та поліненасичені жири можуть зменшити концентрацію тригліцеридів у крові, особливо коли вони замінюють інші типи жирів - і тут ми маємо на увазі "погані" жири.
Ви можете знайти мононенасичені жири в таких продуктах, як оливкова олія, горіхи, авокадо. Поліненасичені жири присутні в рослинних оліях та жирній рибі (яка також є чудовим джерелом Омега 3).
Дослідження 2010 року показало, що споживання насичених жирів було пов’язано з підвищенням рівня тригліцеридів у сироватці крові, тоді як споживання поліненасичених жирів було пов’язано з зниженням рівня тригліцеридів у крові.
Чи є у вас проблеми з жирами в крові, і ви також страждаєте на діабет? Заповніть, і якщо ви потрапите в групу високого серцево-судинного ризику, ви отримаєте БЕЗКОШТОВНУ консультацію фахівця !
