5 простих правил для здоров’я
Бути здоровим часом здається неймовірно складним. Всюди є реклама та різні експерти, які дають суперечливі поради. Однак бути здоровим не повинно бути складно. У минулому люди були здорові, до всіх дієт та «здорових продуктів», які заволоділи нашим суспільством.
З тих пір правила не змінювались. Наша генетика однакова, і те, що працювало для нас у минулому, може працювати і зараз. Все, що вам потрібно зробити, щоб отримати оптимальне здоров’я, схуднути і відчувати себе краще щодня - це дотримуватися 5 простих правил.
1. Не їжте речовин, отруйних для організму
У навколишньому середовищі є багато речей, токсичних для нашого організму. З огляду на залежність, яку дають деякі з них, людям часто важко їх уникнути. Тут ви можете знайти загальних підозрюваних: сигарети, алкоголь, зловживання наркотиками. Якщо у вас проблема з одним із них, то дієта та фізичні вправи - це ваші останні клопоти. Алкоголь корисний, якщо його вживати в помірних кількостях для тих, хто цим страждає, але зловживання тютюном та наркотиками шкодить кожному.
Однак сьогодні набагато частіше трапляється нездорове харчування, їжа, від якої хворіє. Якщо ви хочете бути в оптимальному стані здоров’я, тоді вам потрібно мінімізувати споживання цих продуктів. Мабуть, єдиною, найефективнішою зміною, яку ви можете зробити для поліпшення свого раціону, є усунення оброблених, упакованих продуктів. Цього може бути важко досягти, оскільки багато з цих продуктів були модифіковані так званими харчовими інженерами, щоб зробити нас максимально залежними (1). Що стосується конкретних інгредієнтів, доданий цукор на сьогоднішній день є найбільш шкідливим. Сюди входить сахароза та збагачений фруктозою кукурудзяний сироп. І те, і інше може спричинити руйнування вашого метаболізму при надмірному споживанні. Є деякі люди, які можуть переносити помірні кількості (2).
Уникнення пшениці також може бути важливим. Ми також маємо на увазі цільну пшеницю, що може призвести до різного роду проблем (3). Це гарна ідея уникати всіх жирів, які вимагають виробництва хімікатів та заводів. Сюди входять техногенні трансжири, рафінована соя, кукурудза та насіння соняшнику та рослинні олії (4, 5, 6, 7).
Підсумок: ви не можете бути здоровими, якщо продовжуєте їсти речі, від яких нудить. Сюди входять загальні підозрювані особи, такі як тютюн та алкоголь, а також деякі продукти харчування та інгредієнти.
2. Підніміть речі і рухайтеся
Дуже важливо використовувати м’язи, щоб мати оптимальне здоров’я. Ні, я не кажу про пучок м’язів і випнуті біцепси. Важка атлетика та фізичні вправи - це не просто для того, щоб добре виглядати. Це правда, що фізичні вправи майже гарантовано покращать ваш зовнішній вигляд і зроблять вас більш привабливими для протилежної статі.
Але ці переваги - лише верхівка айсберга. Вправи також важливі для оптимального функціонування нашого тіла, мозку та гормонів. Підняття важкої атлетики знижує рівень цукру в крові, тригліцеридів, рівень інсуліну та покращує рівень холестерину (8, 9). Це також підвищує рівень тестостерону та гормонів, які пов’язані з благополуччям нашого організму (10, 11, 12). Підняття важкої атлетики (або інші форми фізичних вправ) можуть допомогти зменшити депресію та ризик розвитку певних хронічних захворювань, включаючи ожиріння, діабет II типу, серцево-судинні захворювання, хворобу Альцгеймера тощо (13).
Вправи також можуть допомогти при втраті жиру. Особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням. Це пов’язано не тільки з тим, що він спалює калорії, а й тому, що покращує гормональний статус і функції організму. На щастя, існує безліч способів фізичних вправ. Не обов’язково робити їх у спортзалі. Їх також можна робити вдома, якщо ви дивитесь "тренування ваги тіла" або щось подібне в Google або YouTube. Важливо вийти на вулицю, щоб потренуватися, особливо якщо це сонячний день (для природного джерела вітаміну D).
Ходьба - хороший вибір, але набагато недооцінений. Головне - вибрати те, що вам подобається і що можна зробити в довгостроковій перспективі. Якщо ви повністю не в тонусі або маєте якісь медичні проблеми, то перед початком нової програми навчання бажано поговорити з лікарем або кваліфікованим медичним працівником.
Підсумок: Фізичні вправи не тільки покращують ваш вигляд, вони покращують ваш гормональний статус, допомагають почувати себе краще і зменшують ризик захворювання.
3. Спи, як дитина
Сон дуже важливий для загального стану здоров'я, і дослідження показують, що недосип пов'язаний з багатьма захворюваннями, включаючи ожиріння та серцеві захворювання (14, 15, 16, 17). Вам потрібно приділити час хорошому якісному сну.
Якщо з якихось причин ви не можете добре спати, зверніться до лікаря. Порушення сну, такі як апное сну та інші, є дуже поширеними і в багатьох випадках легко піддаються лікуванню.
Ось кілька ефективних способів поліпшити ваш сон:
• Не пийте каву ввечері.
• Спробуйте лягати спати і прокидатися в подібний час щодня.
• Спати в повній темряві без штучного світла.
• Вимкніть світло в будинку за кілька годин до сну.
• Більше порад тут: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Висновок: Якісний сон може покращити ваше здоров’я набагато більше, ніж ви можете собі уявити. Ви почуватиметеся фізично та психічно краще, і ви зменшите ризик виникнення різних проблем зі здоров’ям.
4. Уникайте надмірного стресу
Бути здоровим означає більше, ніж дієту, фізичні вправи та сон. Те, що ми відчуваємо і як ми думаємо, також дуже важливо. постійно переживати стрес - це рецепт катастрофи.
Надмірний стрес може збільшити рівень кортизолу та спричинити шкідливий вплив на обмін речовин. Це може збільшити тягу до нездорової їжі, жиру в животі та ризик захворіти на всі види захворювань (18, 19, 20). Є також докази того, що стрес є важливим фактором, що сприяє депресії, що є серйозною проблемою для здоров'я сьогодні (21, 22). Спробуйте спростити своє життя, щоб зменшити стрес. Робіть вправи, практикуйте техніки глибокого дихання і, можливо, навіть медитуйте. Якщо ви просто не можете впоратися зі своїми щоденними труднощами, не ставши занадто напруженими, зверніться до психолога.
Є кілька способів навчитися управляти стресом. Це не тільки оздоровить вас, але і покращить ваше життя. Жити тривожно, тривожно, ніколи не розслаблено, не відчуваючи добре себе, це велика втрата.
Висновок: Стрес може завдати шкоди вашому здоров’ю, призвести до збільшення ваги та різних захворювань. Існує багато способів навчитися управляти стресом.
5. Годуйте своє тіло натуральною їжею
Найпростіший і найефективніший спосіб здорового харчування - це зосередження уваги лише на натуральній їжі. Вибирайте необроблені, цілі, які виглядають так, як вони виглядають у природі. Найкраще їсти поєднання продуктів тваринного і рослинного походження. м’ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, а також корисні жири, олії та молочні продукти з високим вмістом жиру. Якщо ви здорові, худорляві, активні і їсте цілісні продукти, нерафіновані вуглеводи, то це нормально. Це включає картоплю, солодку картоплю, безглютенові овочі та зернові культури, такі як овес та рис.
Однак, якщо у вас надмірна вага/ожиріння або ви почали страждати від метаболічних проблем, таких як діабет або метаболічний синдром, то зменшення основних джерел вуглеводів може призвести до помітних поліпшень (23, 24, 25). Люди часто можуть схуднути, лише зменшивши кількість вуглеводів, оскільки вони підсвідомо починають їсти менше (26, 27).
Що б ви не робили, намагайтеся вибирати цілі продукти, необроблені, замість тих, які були виготовлені на заводі.
Ти повинен робити це все своє життя
Важливо пам’ятати, що довготривала «дієта» - це не гарна ідея, оскільки вона не працює. Тому ви повинні прагнути змінити свій спосіб життя. Бути здоровим - це марафон, а не перегони. Це вимагає часу. і ти повинен робити це все своє життя.
Переклала Патрісія Девід після 5-простих правил-для-дивовижного здоров'я за згодою автора
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).