5 речей, які слід знати про білковий порошок Big K Coaching
Все, що вам потрібно знати про білковий порошок: який вибрати, в якій дозі, коли, ....
Все, що потрібно знати, щоб правильно їх використовувати !
Білковий порошок - це найпоширеніша добавка до їжі.
Ми цінуємо їх зручність та легкість споживання, їх ефективність як замінника їжі, їх розумну вартість та хорошу якість, якщо їх правильно вибрати.
Однак існує велика кількість різних білків, тож що вибрати ?
No1, який тип білка їсти ?
Білки, які нас зацікавлять у контексті цієї статті, це білки, отримані з коров’ячого молока, а саме сироватка і казеїн які численні дослідження показали, що вони мають кращий коефіцієнт поглинання більший вміст амінокислот.
Сироватка:
- представляє 20% коров’ячого молока
- Він швидко засвоюється
- Це генерує великий і швидкий сплеск амінокислот
- Він має високий вміст лейцину, що надає йому дуже анаболічну властивість завдяки синтезу білка
Ми знаходимо сироватку в 3 основних формах: концентрована сироватка, ізолят та гідролізат
Будьте обережні, однак, ви повинні правильно вибрати свій ізолят, подивившись 3 пункти:
- він повинен містити мінімум 80 грамів білка на 100 грамів
- не більше 5-6 грамів вуглеводів на 100 грам
- мінімум 2,5 г лейцину на дозу
Казеїн:
- становить 80% коров’ячого молока
- засвоюється повільніше, ніж сироватка
- він генерує слабший, але більш тривалий пік амінокислот, ніж сироватка, що надає йому досить антикатаболічну силу
Казеїн міститься у 3 основних формах: казеїнат кальцію, міцелярний казеїн та гідролізат казеїну
Але, вибираючи між казеїнатом кальцію, міцелярним або гідролізатом ?
Ну тут мій вибір буде на міцелярний казеїн якщо ви дійсно хочете скористатися антикатаболічною стороною казеїну протягом періоду тривалого голодування, наприклад через його тривале вивільнення амінокислот
No2 коли їсти білковий порошок ?
Коли їсти сироватку ?
Особливо гарний час для вживання сироватки - це після тренування, але це важливо лише у тому випадку, якщо за 2 години до силових тренувань ви не вживали жодного білка ні в твердому, ні в рідкому вигляді. Якщо це так, то бажано взяти шейкер якось після тренування.
Однак, якщо ви вживали білок у будь-якій формі за 2 години до тренування Ви можете зачекати, коли повернетесь додому, з’їсти міцну їжу або з’їсти сироватку
Коли вживати казеїн ?
Що стосується казеїну, його можна вживати ввечері перед сном, оскільки ряд досліджень показав, що прийом повільно всмоктуваного білка перед сном породжує кращий синтез білка вночі, тому його цікаво вживати ввечері безпосередньо перед сном
Підсумовуючи:
Якщо ви споживали білок протягом 2 годин після тренування:
- Не потрібно брати шейкер відразу після тренування
- Наступний прийом їжі в ідеалі буде зроблений протягом 2 годин після закінчення сеансу, щоб дотримуватися анаболічного вікна, яке становить 5-6 годин навколо тренування
- Може бути цікаво використовувати шейкер під час анаболічного вікна через швидкість асиміляції
Якщо ви не вживали білок протягом 2 годин перед тренуванням:
- відразу ж після тренувань ви можете споживати протеїновий шейкер, який ідеально складається з 80% сироватки для високого синтезу білка та 20% казеїну (щоб уникнути можливого катаболізму м’язів, якщо ви не споживаєте достатньо білка протягом наступних годин)
Коли ви лягаєте спати:
- Фаворизуйте казеїн (міцелярний), який засвоюється повільніше під час сну.
Тенденційний предмет: момент стискання навколо тренування ?
Ряд досліджень показав, що між тренуванням і взяттям шейкера АБО шейкером, а потім тренуванням синтез білка є кращим, коли шейкер споживається ДО тренування. Однак слід також врахувати, що споживання білка безпосередньо перед тренуванням може іноді трохи нудити.
Білковий порошок також можна їсти як закуску, чергуючи тверду їжу для зручності, тому сміливо чергуйте білковий шейкер та тверду їжу.
No3, скільки білка з’їсти ?
Більшість досліджень з цього питання є одностайними щодо цього питання, оптимальна доза білка, яку слід споживати протягом дня, становить щонайменше від 1,8 до 2,2 грама на кілограм ваги, наприклад, для людини 70 кілограмів - споживання від 126 до 154 грамів білка на день буде оптимальним
Який оптимальний розподіл між білковим порошком і білком з їжі ?
І коли справа доходить до розподілу, я по можливості раджу, що близько 75% вашого білка надходить з твердої їжі, а 25% - з рідкого білка, завжди віддайте перевагу твердій їжі
Яке дозування на дозу ?
Дослідження показують, що оптимальна доза на дозу становить мінімум 20-25 грамів і що до 40 грамів на дозу ми маємо дещо кращий синтез білка, однак це, здається, досягає плато, коли ми перевищуємо дозу 40 грам
Однак не слід забувати, що доза білка на прийом буде залежати від:
- Вашої мети
- Кількість прийомів їжі, запланованих на день
- Із загальної кількості, запланованої на день
- І деякі окремі змінні, такі як вага тощо.
No4, з чим приймати білковий порошок ?
Якщо ви перебуваєте в режимі масового набору, ви можете зробити "саморобний гейнер" з
- молоко
- вівсянка
- банани
Якщо, з іншого боку, ви перебуваєте в посушливий період, ви в ідеалі можете змішати білковий порошок з:
- трохи води
- мигдальне молоко (оскільки воно низькокалорійне та вуглеводне)
- червоні фрукти (також з низьким вмістом вуглеводів)
Сподіваюся, вам сподобались статті та що вони вам знадобляться !
Ви можете знайти мене в моїх соціальних мережах, натиснувши тут для мого Instagram або тут для мого каналу YouTube
• мої 90-денні програми схуднення жінок натиснувши тут
• мої 90-денні програми схуднення чоловіки натиснувши тут
• мої 90-денні програми масовий приріст жінок натиснувши тут
• мої програми 90-денних відео масовий набір чоловіків натиснувши тут
• мої виклики 28 днів схуднення жінок натиснувши тут
• мої виклики 28 днів схуднення чоловіки натиснувши тут
• мої електронні книги для чоловіків, натиснувши тут
• мої жіночі книги, натиснувши тут