5 розумних способів перемогти діабет 2 типу - Emtics
Не секрет, що діабет 2 типу в США та в усьому світі зростає. Але якщо вам поставили діагноз, ви можете багато чого зробити для поліпшення свого здоров’я - і найкраще почати - це, мабуть, змінити спосіб життя.
"Основи гарного здоров'я, такі як повноцінне харчування, регулярні фізичні вправи та підтримка здорової ваги, можуть бути настільки ж ефективними, як і ліки для лікування діабету 2 типу для більшості людей", - говорить Сью Маклафлін, доктор філософії, CDE, старший медичний центр медицини Небраски. Терапевт в Омасі. Це базується на великому клінічному дослідженні, що фінансується Національними інститутами охорони здоров’я та центрами з контролю та профілактики захворювань (CDC). Дослідники виявили, що протягом чотирьох років такі зміни, як харчування та більші фізичні вправи, призвели до зниження ваги та кращого контролю діабету у 5000 учасників із зайвою вагою або ожирінням з діабетом 2 типу.
Так само, 28 досліджень показали, що учасники, здатні отримувати близько 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень, знижують ризик розвитку діабету 2 типу на 26% порівняно з неактивними учасниками.
Якщо ви готові внести позитивні зміни, щоб допомогти контролювати діабет, ось як це зробити.
Поліпшіть свій раціон, щоб допомогти природному лікуванню діабету 2 типу
Слідкуйте за своїм харчуванням - важливий спосіб допомогти впоратися з діабетом типу 2. Здорова дієта для людей з діабетом 2 типу включає свіжі або заморожені фрукти та овочі, цільні зерна, квасоля, нежирне м’ясо та знежирене або знежирене молочні продукти. Зосередьтеся на споживанні некрохмалистих фруктів та овочів, таких як брокколі, морква та салат, а також менші порції крохмалистих продуктів, м’яса та молочних продуктів. Зверніть особливу увагу на продукти з високим глікемічним індексом (GI) і особливо глікемічним навантаженням (GL) - системи, які класифікують продукти на основі того, як вони впливають на рівень глюкози.
"Їжа з високим глікемічним індексом буде переважно обробленою їжею", - говорить Медичний центр Векснера при Університеті штату Огайо в Коламбусі. Ці оброблені продукти, як правило, містять більше білого цукру та борошна, що вище, ніж ГІ, каже вона. До їжі, що має нижчий рівень ГІ, належать овочі, особливо некрохмалисті овочі, такі як брокколі, цвітна капуста та листові зелені овочі, та цільнозернові продукти, такі як коричневий рис (на відміну від білого рису). Вона зазначає, що навіть багато фруктів мають низький ГІ, причому ананас і сухофрукти є одними з найвищих (.)
Обмежтеся також, оскільки ці продукти містять трансжирні кислоти, рафіновані вуглеводи та багато натрію, що може бути особливо шкідливим для людей з діабетом 2 типу через його вплив на серце та вагу.
Щоб допомогти вам уникнути або обмежити швидке харчування, Чонг рекомендує планувати заздалегідь, готуючи здорові страви або закуски. Снеки, сприятливі для діабету, включають фрукти, жменю горіхів та йогурт. Крім того, якщо вам абсолютно потрібно зупинитися в ресторані швидкого харчування, уникайте чого-небудь смаженого, як картопля фрі, курячі нагетси та панірована риба чи курка, говорить Чонг.
Втрата ваги - особливо жиру на животі - сприяє зниженню рівня глюкози
Надмірна вага може покращити рівень цукру в крові і допомогти контролювати діабет типу 2. І вам не потрібно сильно втрачати вагу, щоб помітити різницю. "Якщо у вас вже є діабет 2 типу, втрата всього 10-15 фунтів може знизити рівень цукру в крові", - говорить Маклафлін.
Насправді втрата лише 5-7% ваги вашого тіла може допомогти знизити ризик розвитку діабету типу 2. Отже, якщо ви важите 200 фунтів, втрата 10-14 фунтів може допомогти запобігти передіабет справжнім діабетом 2 типу або зупинити прогрес діабету 2 типу, якщо вам вже поставили діагноз.
Розподіл жиру також впливає на ризик та лікування діабету. Люди, які несуть у своєму тілі більшу частину свого жиру (що називається тілом у формі яблука), схильні до діабету 2 типу, ніж ті, що жирують переважно на стегнах, стегнах і сідницях (мають грушоподібне тіло).
"Жир на животі має тенденцію до підвищення резистентності до інсуліну", - пояснює Чонг. "Резистентність до інсуліну справді лежить в основі проблеми діабету 2 типу".
Жінка з талією більше 35 дюймів і чоловіком 40 дюймів повинна схуднути, щоб добре управляти діабетом, незалежно від індексу маси тіла (ІМТ), каже Маклафлін, додаючи, що дієтичне здорове харчування та регулярні вправи з аеробної діяльності зменшать вага в шлунку.
Займіться регулярними фізичними вправами як частину плану лікування діабету 2 типу
Навіть не втративши півкілограма, ви можете допомогти контролювати діабет 2 типу.
"Коли ви займаєтеся фізичною активністю, як ходьба, скорочення м'язів виштовхує глюкозу з крові в клітини", - пояснює Маклафлін. Результат: кращий рівень цукру в крові.
Чим інтенсивніше вправа, тим краще. Відповідно до цього, інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) може бути кращим для схуднення та контролю рівня глюкози, ніж тривала аеробна активність, як біг підтюпцем. HIIT передбачає чергування коротких періодів підвищеної інтенсивності фізичних вправ і відпочинку - наприклад, біг, а потім ходьба протягом сеансу.
Регулярні заняття з підняття ваги також можуть допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Маклафлін рекомендує застосовувати ручні гирі або стрічки опору протягом 30 хвилин два-три рази на тиждень. Рекомендуйте робити принаймні 150 хвилин швидкої ходьби на тиждень або подібні заходи, або приблизно 30 хвилин на день, п’ять разів на тиждень.
Контролюйте апное під час сну, щоб краще контролювати стрибки та зниження рівня цукру в крові
У багатьох людей, що страждають на цукровий діабет другого типу, також спостерігається розлад, при якому людина перестає дихати під час сну. Насправді, припускає, що приблизно кожен другий чоловік з діабетом 2 типу може мати або мати високий ризик апное сну, багато з яких залишаються недіагностованими.
Люди з діабетом 2 типу та апное сну мають вищий ризик смерті, включаючи інфаркт та.
Чонг зазначає, що описуються основні механізми апное сну. У людей з апное сну активація симпатичної нервової системи, включаючи почастішання серцебиття, артеріального тиску та звуження судин, призвела до збільшення ризику серцевого нападу та інсульту, що може погіршитися у людей із діабетом 2 типу ( і тому вже мають більший ризик серцевих захворювань).
"Це цілий каскад подій, і ніхто не впевнений, що буде першим", - сказав Чонг.
Важкі випадки апное сну можуть вимагати хірургічного втручання або носіння спеціального пристрою під час сну, але менш важкі випадки можна впорати за рахунок схуднення. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте апное уві сні - гучне хропіння, витягнута шия та надмірна вага - все це фактори ризику.
Переконайтесь, що лікування діабету 2 типу включає управління стресом
Погано керований стрес може ускладнити контроль цукру в крові, вважає Маклафлін. Намагайтеся використовувати методи розслаблення для зняття стресу. включають йогу, тай-чи, медитацію, масаж та заспокійливу музику.
Як додатковий бонус, зняття стресу може допомогти вам краще спати, що важливо, оскільки дослідження показали, що відсутність сну може погіршити діабет типу 2. Сон менше шести годин на ніч також сприяє зниженню. Толерантності до глюкози, стану що часто передує діабету типу 2. Фактично, ми проаналізували 10 досліджень, що об’єднували понад 18 000 учасників, і виявили найнижчий ризик діабету 2 типу серед сплячої групи учасників - сім-вісім годин на день. Це рекомендована мінімальна кількість сну для більшості дорослих, згідно з.
Ось ще кілька порад щодо зменшення стресу та кращого сну під час лікування діабету:
На додаток до йоги, намагайтеся глибоко дихати перед сном. Ця практика може сприяти підвищенню уважності, допоможе розслабитися і заснути.
Уникайте вночі алкоголю, кофеїну та гострої їжі. "Коли людям не вистачає сну, вони прагнуть їжі з високим вмістом енергії або цукру, що може зробити збільшення ваги більш імовірним, якщо це трапляється неодноразово", - говорить Чонг.
Підтримуйте злегка прохолодну температуру у своєму спальному середовищі. зазначає, що спати в холодній кімнаті легше, ніж у теплій.
Блокуйте світло та шум. Це полегшить вам сон і допоможе зменшити рівень стресу, говорить Чонг. Синє світло, світло, яке випромінюють стільникові телефони, планшети та телевізори, може особливо ускладнити засинання. Тож вимкніть свої екрани за годину-дві до того, як потрапите на сіно.
Лягайте спати щовечора в один і той же час, щоб встановити графік сну. "Наше тіло схоже на рутину", - говорить Чонг. Встановивши регулярний режим сну, ви можете скористатися своїм тілом і не плутати його.
Лікування діабету 2 типу: основи управління здоров’ям
"Ці стратегії управління можуть мати значний вплив на рівень цукру в крові та прогресування діабету 2 типу", - сказав Маклафлін. Прості зміни способу життя покращать ваше теперішнє почуття та допоможуть забезпечити здорове майбутнє.
"Вони є принциповими", - говорить Чонг про ці зміни у способі життя. "Як правило, коли дієта, боротьба зі стресом та фізичні вправи є хорошими і звичними, потреба в ліках часто менша, і ми всі погоджуємось, що це добре".
Додаткове повідомлення Стефані Баклін