5 розумних вправ для зміцнення рук
• Наступні вправи будуть більш ефективними, якщо ви виконуєте їх разом, інтегруючи їх у загальний сеанс від 15 до 20 хвилин, 3 - 4 рази на тиждень, а не виконуючи їх ізольовано.
• Однак між двома сеансами потрібно від 24 до 48 годин. І завжди робіть коротку 30-секундну перерву між кожною вправою.
• Не соромтеся змінювати порядок вправ кожні 2 тижні.
• Пристосуйте рівень складності до своїх фізичних можливостей: занадто низький, це не дозволить вам зміцнити спритність. Але повернути собі або зберегти силу рук означає зберегти всю свою життєву силу в письмі, носінні, приготуванні їжі, застібанні кофтинки, надяганні макіяжу.
1/З гумкою
- Сидячи, пропустіть невелику гумку, що з'єднує пальці лівої та правої руки.
- Покладіть долоні лицем до лиця, як під час молитви, піднявши лікті, зап’ястя на 90 °, кінчики пальців витягніть під підборіддям.
- Розведіть долоні на 3 см, не змінюючи кута зап’ястя. Підтримуйте напругу протягом 2 секунд. Повертатися. Повторити 10 разів. Зробіть 3 підходи.
- Потім покладіть руку рівно на стіл і пропустіть гумку між вказівним і безіменним пальцями. Розведіть їх убік, підтримуйте напругу протягом 5 секунд, а потім відпустіть. Повторити 10 разів. Змінити власників. Зробіть по 2 підходи з кожного боку.
- Потім проведіть гумку між великим і вказівним пальцями і дотримуйтесь того самого протоколу.
- Щоб прогресувати, збільште опір пружності (щільніше, ширше.).
2/З м’ячем
- Сидячи рукою на столі, міцно стисніть тенісний м'яч протягом 10 секунд. Повторити 10 разів. Змінити власників. Зробіть по 3 підходи з кожного боку.
- Щоб прогресувати, замініть тенісний м’яч меншим на пінг-понг.
3/За допомогою жерстяної банки
- Оберніть кінець 1-метрової нитки навколо жерстяної банки, а другий кінець - у центрі дерев'яної палиці приблизно на 30 см.
- Стоячи, візьміть палицю двома руками (жерстяна банка підвішена в кінці нитки, на рівні землі) і витягніть руки перед собою.
- Поверніть палицю, виконуючи невеликі повторювані рухи руками, щоб повністю обмотати струну навколо палиці і витягнути коробку вгору.
- Потім виконайте зворотний рух, щоб знайти вихідне положення.
- Повторити 5 разів. Зробіть 2 підходи. Щоб прогресувати, збільште вагу коробки.
Без нічого. безтурботно!
4/Фортепіано
- Покладіть одну руку на стіл у положенні піаніста: пальці зігнуті, піднята долоня.
- Піднімайте та опускайте вказівний та безіменний пальці одночасно, тримаючи кінчики інших пальців на столі. Повторити 5 разів.
- Потім зробіть те саме, піднявши великий і середній пальці разом, потім середній і мізинець.
- Повторіть ці рухи іншою рукою. Зробіть по 2 підходи з кожного боку.
5/Затискач
- Міцно стисніть м’якоть великого пальця проти вказівного, тримаючи інші пальці розслабленими.
- Потримайте 5 секунд, відпустіть. Повторити 10 разів.
- Зробіть те ж саме, натискаючи кожен з інших пальців на великий палець.
- Змінити власників. Зробіть по 2 підходи з кожного боку. Щоб прогресувати, покладіть між пальцями тенісний м’ячик.
завдяки Денис Фортьє, фізіотерапевт, автор "Ти не свого віку", видання Marabout