5 СЕКРЕТІВ Схуднення на ціле життя - Doctor Info Ro
Ці п’ять секретів схуднення на все життя можуть зробити вас слабшими - і, що більш важливо, здоровішими - зараз і назавжди.
Секрет ні. 1:
Визнайте, що ваше життя та тіло змінюються з віком, і відповідно адаптуйте свої звички.
Старіння починається задовго до того, як вам виповниться 40 або 50 років. Втрата ваги протягом усього життя зрештою зводиться до уваги, що приділяється кожному етапу життя. Вам доведеться вчитися, постійно змінюючись, і ви не можете робити те саме, що завжди робили, щоб підтримувати однакову вагу.
Щоб застосувати це на практиці:
Залиште їжу на тарілці. Чим старше ви стаєте, тим повільніше ваш метаболізм - 1-2% на рік після 30 років. Для набору ваги не потрібно багато їжі. Три додаткові глотки можуть додати 100 калорій на день або 5 кг в кінці року.
Не їжте рівно триразово повноцінно харчуючись. Травлення уповільнюється з віком, особливо травлення клітковини. Тож полегште навантаження, вживаючи легші, менші страви та корисніші закуски, щоб рівень енергії був стабільнішим та менш схильним до жадібних потурань.
Підрахуйте рідкі калорії. Склянка вина під час вечері містить близько 150 калорій. Це може додати на 7 кг більше за рік. Дві склянки? Подвійне число. Також розгляньте можливість зменшення порції кави та зменшення наполовину додавання ароматизованого сиропу, доданого до кави.
Зверніть увагу на те, як готується їжа. Дорослі та літні люди менше готують, а більше їдять у ресторанах. Але коли ви не контролюєте приготування їжі, зайві калорії напружуються. Це не означає, що вам більше не потрібно спілкуватися, але ви повинні бути надмірно свідомим того, що потрапляє вам у рот.
Секрет ні. 2:
Продовжуйте рухатися (не обов’язково в спортзалі).
Поступове уповільнення метаболізму з молодого віку означає, що вам потрібно їсти менше, ніж можна було б у віці 20 років, щоб підтримувати порівнянну вагу. Але ви також можете компенсувати уповільнення, борючись з інерцією та сидячим способом життя. Слабкі люди більше рухаються. Слабкі люди похилого віку не обов'язково дотримуються енергійних тренувань; швидше він продовжує рухатися протягом дня - садівництво, прибирання, прогулянки, підйом по сходах і активність та участь у діяльності.
Щоб застосувати це на практиці:
Вставати щогодини. Відоме дослідження показало, що люди з ожирінням сиділи 9,5 годин на день порівняно зі слабкими, які сиділи менше 7 годин на день. У 2011 році дослідники виявили, що люди, які довше залишаються, мають більшу талію (разом з великою кількістю небажаних результатів аналізу крові). Але недостатньо триматися довго, а потім докласти великих фізичних зусиль; краще стояти і вводити калорії для роботи протягом дня, що стимулює роботу м’язів, а тіло працює краще.
Залиште себе менше на догляді за економічними інструментами. В одному дослідженні порівнювали тих, хто прибирав щодня (наприклад, миття рук) і ходив по магазинах пішки з тими, хто робив ті самі речі за допомогою пральної машини та машини. Економія калорій була невеликою (26 додаткових калорій для миття рук), але вони накопичувались з кожним днем до 5 кг більше на рік для тих, хто користувався автомобілями. Очевидно, що ви нікуди не можете ходити, але майте на увазі, що тим краще для вашого тіла, чим більше ви робите справи самостійно.
На ньому крокомір. Це може допомогти вам помітити, наскільки ви рухаєтесь. Мета повинна бути 10000 кроків на день.
Почніть струшувати. Дослідження показують, що деякі люди народжуються схвильованими, генетично запрограмованими на рух більше, ніж інші. Але це не означає, що ви не можете тренуватися, щоб збільшити свій рух.
Секрет ні. 3: Їжте рослини - цілий день, кожен день.
Їжте їжу. Не надто багато. Особливо рослини. Це означає, що їсти легше, їсти краще.
Щоб застосувати це на практиці:
Включає рослину в кожен прийом їжі, кожну закуску. Не хвилюйтеся про те, скільки фруктів і овочів потрібно з’їсти в день.
Переконайтесь, що овочі та зерна домінують на тарілці. Звільніться від визначення гідної їжі як складеної з м’яса-картоплі-овочів. Не обмежуйтесь одним овочем за один прийом їжі, а досліджуйте широкий світ цільних зерен. Вважайте м’ясо приправою.
Вибирайте фрукти, овочі та зернові культури, які є свіжими і цілими. За визначенням ви будете їсти менше обробленої їжі. Це, у свою чергу, допомагає мінімізувати натрій, що шкідливо для судин, які з часом стають менш гнучкими та схильні до високого кров’яного тиску. Вживання менше обробленої їжі також допомагає запобігти запальним жирам. Хронічне запалення - це біохімічний процес, який може сприяти небажаному набору ваги.
Секрет ні. 4: Залишайтеся супергідратованими.
Звичайно, вода наповнює ваш шлунок - але це не єдина причина, якщо вживання великої кількості води збереже вашу вагу низькою. Важливо залишатись добре зволоженою, особливо з віком, оскільки рецептори спраги з часом втрачають здатність розпізнавати спрагу. Оскільки ми є істотами на водній основі, наші органи покладаються на хороше зволоження, щоб функціонувати оптимально. Люди похилого віку часто приймають багато ліків, які, наприклад, повинні метаболізуватися печінкою, а питна вода допомагає їхньому проходженню через систему.
Ви не можете безпосередньо пов’язати цей процес зі своїми вимірами, але стабілізація ваги простіша, коли органи вашого тіла працюють оптимально.
Щоб застосувати це на практиці:
Не плутайте голод зі спрагою. Перед тим, як щось з’їсти, переконайтеся, що ви не спраглі.
Несіть скрізь пляшку води з собою. Принесіть пляшку води в машину, на прийом до лікаря, коли ви гуляєте - так само, як ви всюди носите свій гаманець.
Зробіть смачну воду. Щоб допомогти вам розвинути свою звичку, спробуйте надати аромат у свою воду. Покладіть скибочку лимона або апельсина, або навіть кавуна, або кілька чорниць, малини або ожини. Або додайте пакетик трав’яного чаю або ароматичного зеленого чаю в холодну воду або кімнатної температури для посилення його смаку.
Секрет ні. 5:
Не будь нічним птахом
Звичайно, багато хто з тридцяти років цілі ночі проводять без сну. Проблема полягає в тому, що це спосіб життя, який важко підтримувати з середини життя, не зважаючи на вагу. Діти, вимоги до роботи, апное сну, проблеми із сечовим міхуром, які часто надсилають вас у ванну кімнату, можуть не давати вам спати вночі. І зараз велика кількість наукових досліджень показує, що поганий сон безпосередньо впливає на те, наскільки щільними є ваші штани, коли ви одягаєтеся вранці. У середньому ті, хто менше спить, важать більше.
Чому? Людям із перерваним циклом сну або тим, хто не може виспатися, доводиться стикатися з багатьма гормональними змінами, що впливають на апетит. Знижується рівень лептину, який регулює насичення; Грелін, який викликає апетит, збільшується. Багато людей, які погано сплять, погано контролюють апетит. І кортизол (гормон стресу) також збільшується, що може сприяти резистентності до інсуліну та переддіабету. Шість-вісім годин сну - це мета, яку часто називають ті, хто намагається розірвати порочне коло настільки проблематично.
Щоб застосувати це на практиці:
Вважайте сон таким важливим для контролю ваги, як дієта та фізичні вправи. Більшість людей просто ігнорують сон. Що, я бачив, неправильне.
Навчіться контролювати проблеми, які заважають сну, такі як апное уві сні або те, що робить сечовий міхур гіперактивним. Фізичні проблеми часто лежать в основі перерваного сну.
Уникайте їсти, коли наближається час сну. Ваше тіло витрачатиме енергію, перетравлюючи їжу, а не спокійно спати. Найкраще залишати принаймні 3 години між вечерею і сном. Якщо вам потрібно щось з'їсти, випийте склянку молока, яке може підвищити рівень серотоніну.
Спробуйте добавки для поліпшення сну. Магній і мелатонін мають розслаблюючі, заспокійливі якості. Регулярне використання аптечних засобів для сну в аптеках також може допомогти скинути сон.
Цей товар переглядали 36619 разів.