5 спортивних вправ, які потрібно робити вдома - Дарті; ви
> Обшивка для роботи живота
Ви мрієте мати плоский живіт? Рішення: опрацювати глибокі м’язи. Це у випадку зі спеціальною плоскою оболонкою живота. Це дозволяє тон абс живіт, але також зміцнити спину. Вам просто потрібен спортивний килимок. Ляжте на землю обличчям вниз, спираючись на лікті та навшпиньки, як дерев'яна дошка. Щоб вправа працювала, потрібно скоротити м’язи живота. Спина повинна бути прямою.
Утримуйте це положення протягом 15 секунд перші кілька днів, потім збільшуйте кожен день.
Присідання для струнких ніг
Ця цілеспрямована вправа дозволить вам швидко одночасно обробити стегна і сідниці. Напружена, але ефективна, для цієї вправи вам не потрібно ніякого конкретного обладнання. Позиція дуже важлива: стоячи, ноги трохи розведені, а спина рівна. Згинайте ногиs; сідниці повинні повернутися назад, спина залишається прямою і плечі вперед.
Повторіть 4 підходи по 20 рухів на початку з перервою між ними. Потім додайте 5 присідань щодня.
Вправа «стілець» для конкретних стегон
Ця відома вправа дозволяє інтенсивно опрацьовувати верхню частину стегон. Тут теж не потрібен якийсь конкретний матеріал, а лише стіна, на яку можна притулитися. Спиною до стіни ноги повинні бути зігнуті і утворюють прямий кут ніби ти сидиш у кріслі. Живіт повинен добре стискатися.
Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд і повторіть його п’ять разів з перервою між кожним підходом. Потроху утримуйте позицію якомога довше.
Розгинання ніг для твердої сідниці
Для деяких стрункі сідниці і твердий, нічого кращого, ніж розгинання ніг. Зробити просто, все, що вам потрібно, це спортивний килимок. Ідеальне положення: на колінах, на ліктях або витягнутих руках, з прямою спиною. Піднімаючи одну пряму ногу, не вище сідниць, стискаючи сідниці. Потім опускайте ногу повільно, не торкаючись землі.
Повторіть 5 підходів по 15 рухів на ногу з перервою між кожною. Потім поступово збільшуйте кількість серій.
Насоси для зміцнення рук
Це класика, але все-таки ефективна. Існує багато варіантів віджимань для звуження рук: класичні віджимання, віджимання з колінами на підлозі для початківців, або віджимання на стіні або біля ліжка. Необхідно дотримуватися певних правил, незалежно від типу насоса, що виробляється. Руки повинні бути зігнуті, живіт і сідниці стиснуті, спина рівна.
Повторіть приблизно 4 підходи по 10 віджимань з перервою в хвилину між ними. Додайте ще кілька віджимань, коли ви повернетесь у форму. Не падайте духом, якщо ви не можете закінчити сеанс на початку тренування;)
Кілька хороших порад
На початку сесії подумайте про себе розігріти, і зрештою, не поспішайте розтягнути.
Хочете прогресувати ? По ходу встановлюйте цілі: збільшуйте кількість підходів за вправу, працюйте зі спортивними аксесуарами, такими як гантелі або гумка.