5 способів повторно стимулювати м’язи
Шукає мабуть магічний спосіб максимізувати Нарощування м’язів Силові спортсмени випробували незліченну кількість нових форм тренувань за останні кілька десятиліть і застосували широкий вибір харчових добавок. Однак більшу частину часу виявлялось, що більшість методів та добавок не дають бажаних результатів. Наступні п’ять методів, якими можна стимулювати м’язи, доводять, що можна відновити ріст м’язів із значно меншими зусиллями.
Спосіб 1 - відпочинок-пауза речень
Коли йдеться про максимізацію росту м’язів, об’єм тренувань є вирішальним фактором, оскільки тренувальний стимул, який діє на окремі м’язові волокна, є важливим для гіпертрофічних процесів. Так зване тренування з паузою для відпочинку - це підхід у навчальній практиці, який служить для економії обсягу тренувань таким чином, щоб інтенсивність тренувань була максимальною з мінімальними витратами часу. В принципі, завдяки пов'язаній з цим інтенсивності, цей метод проводиться на початку тренувального заняття з метою досягнення максимальних результатів та мінімізації ризику отримання травм. У практичному виконанні ви обираєте будь-яку основну вправу, наприклад, присідання, тягу або жими лежачи. Після ретельної розминки ви надягаєте гирю, якою можна рухатися тричі, але не більше п’яти разів. Тепер ви робите одне абсолютне повторення, а потім робите паузу на 15-30 секунд. Потім ви знову набираєте вагу і повторюєте процес. Мета - створити десять уривків. Як тільки ви впораєтесь із цими десятьма пробігами з вибраною вагою, ви можете збільшити свою тренувальну вагу протягом наступної одиниці.
Метод 2 - Набори механічних переваг
Наша опорно-рухова система - надзвичайно гнучка структура, що складається з м’язів, зв’язок, кісток та сухожиль. Ця комбінація дозволяє нам виконувати найрізноманітніші рухи та змінювати напругу, що діє на м’язи, наприклад, змінюючи положення хвата. То чому б вам не використати цю можливість на свою користь, щоб за допомогою нових подразників довести м’язи до межі? Принцип роботи так званих механічних переваг, що падають, насправді досить простий. В кінці тренувального курсу виберіть фінішером таку вправу, як підтягування, за допомогою якої ви зможете лоскотати все, що виходить з групи м’язів, яку потрібно тренувати. Тепер зробіть якомога більше повторень широким хватом. Як тільки ви не зможете зробити ще одну, стисніть трохи міцніше і повторіть процес. Як тільки ви не зможете більше керувати повторенням, незважаючи на більш вузький діапазон, перейдіть на підхват і виконайте подібні дії. Звичайно, цю процедуру можна перенести і на інші, такі як тиск на лаві або плечі.
3 спосіб - комплекси вправ
Швидше за все, ви вже використовуєте суперсети як частину своєї поточної програми тренувань, щоб розширити свої м’язи до меж. Комплекси вправ - це схоже поняття, але не просто дві, а три-чотири вправи для однієї групи м’язів, які виконуються одна за одною. На прикладі зразкового тренування на грудях ми хотіли б показати вам, як працює ця концепція, яка складається з чотирьох основних типів вправ, які виконуються одна за одною.
1. Вправи на швидкісну силу - 3-5 повторень (приклад: плескання вгору)
2. Силові вправи - 6-8 повторень (приклад: жим лежачи)
3. Ізолююча вправа - 8-12 повторень
4. Вправа на насос - Як можна більше повторень (приклад: віджимання у закритому руці) Великою перевагою цієї комбінації вправ, яка охоплює всі відповідні діапазони повторень, є активація якомога більшої кількості м’язових волокон. Це призводить не тільки до оптимізації м’язової структури, але і до поліпшення між- та внутрішньом’язової координації, що позитивно впливає на вашу працездатність.
Спосіб 4 - негативні повторення
Кожне повторення послідовності рухів в основному складається з позитивної та негативної фази руху. Хоча м’яз скорочується під час фази позитивного руху, він ексцентрично скорочується у фазі негативного руху, наприклад, при зниженні тренувальної ваги. У реальності тренувань більшість спортсменів зрозуміло зосереджуються на позитивній фазі руху і, як правило, вважають за краще скидати вагу пізніше, а не повільно опускати її. Оскільки в обидві фази набираються різні м’язові волокна, ці спортсмени віддають не незначний потенціал росту. Якщо ви хочете максимально стимулювати свої м’язи, вам слід також свідомо виконати фазу ексцентричного руху. Суть в тому, що ви збільшуєте інтенсивність тренувань, не докладаючи додаткових зусиль. На практиці фаза негативного руху повинна тривати добрих 5-6 секунд. Але особливо на початку, переконайтеся, що ви використовуєте техніку інтенсивності лише для однієї або двох вправ, щоб не перевантажувати своє тіло.
Метод 5 - Тренування часу під напругою
Хто збирається нарощувати більше м’язової маси? Спортсмен, який робить дванадцять повторень одне за одним якомога швидше, а потім робить паузу на дві хвилини, щоб перевірити свою стрічку в Facebook, або спортсмена, який стежить за тим, щоб кожен сет тривав щонайменше 30-40 секунд. Звичайно, це буде останнє, оскільки ключовим фактором для нарощування м’язів є не кількість повторень, а час, в якому м’язи, як правило, перебувають під напругою. З точки зору нарощування м’язів, цілком логічно, якщо ви підтримуєте м’язову напругу якомога довше. Переконайтеся, що кожне повторення триває щонайменше 3-5 секунд і робіть паузу на 60-90 секунд після кожного сету.