5 справжніх спортивних та дієтичних порад, як схуднути, коли ти мама
Привіт тобі, пригнічена мама.
Ви набрали вагу під час вагітності, втратили ¾, але останні два кілограми тримаються, і ви не знаєте, що робити. Ви їсте здорово та збалансовано 80% часу, і у вас мало щоденних задоволень. Отже, ви зрозуміли, як правильно харчуватися, і закон Парето для вас не має секретів.
Щоб усунути кілограми, що залишилися від останньої вагітності, ви вирішили зробити щось інше. Ну так, ти скрізь бачиш, що для того, щоб досягти змін, ти повинен змінити свої звички, змінити своє мислення, зробити те, чого ніколи не робив. Отже, відновити свій метаболізм і раз і назавжди попрощатися з цими набридливими кілограмами. Ви вирішили зайнятися спортом, але ось воно, рішення прийнято, ви мотивовані, вам дуже хочеться, але ви не знаєте, що робити, з чого почати, як самоорганізуватися.
- Де займатися (в тренажерному залі чи вдома) ?
- О котрій порі дня (вранці, опівдні, ввечері) ?
- Силові тренування або кардіотренування ?
- Як харчуватися, коли ви тренуєтесь ?
- Як інтегрувати свій раціон у своє сімейне життя ?
Ви не знаєте, куди звернутися, і це зрозуміло. Ось чому я вирішив написати статтю, щоб допомогти вам чіткіше бачити речі та переконатися, що це не є обмеженням у вашому житті як активної та зайнятої мами.
У цій статті я дам вам різні кроки, щоб якнайкраще організувати себе у житті спортивної мами, і дам вам свою пораду, щоб добре розпочати і зробити правильний вибір.
Порада 1: чітко визначте свою мету
Не будьте занадто вимогливими, поставте собі РОЗУМНУ мету. Головне - знати, куди йдеш і навіщо це робиш.
Що таке SMART мета ?
- Конкретно: ваша мета повинна бути чітко визначена (що ви хочете?). Якого результату я хочу досягти? Не соромтеся розбити це на маленьку мету.
- Вимірюване: кількісно визначте свою втрату ваги та скільки ваги ви хочете досягти.
- Досяжне: він не повинен бути надто амбітним, але це повинно бути джерелом мотивації.
- Реалістично: він повинен враховувати ваші особисті та професійні обмеження, ваш спосіб життя, те, що вам подобається, що не подобається ...
- Часовий: визначає дату завершення, дату закінчення та обмеження часу для її досягнення.
Порада 2: змініть своє мислення
Запитайте себе, чи справді ви готові ЯКЩО вас дійсно спонукає зробити кілька речей, яких ви ніколи не робили. Налаштувати нову рутину, нові звички.
«Щоб отримати результати, зробіть те, чого ви ніколи не робили». Ця фраза справді має сенс на етапі схуднення. Коли ми хочемо схуднути і вже даремно спробували кілька речей, ми повинні усвідомити, що нам потрібно щось змінити. Для цього, крім отримання допомоги, ви повинні прийняти те, що вам пропонують, і перед будь-яким запереченням ви повинні перевірити. Якщо ви закриті від усього, що вам пропонують. Якщо ви не хочете трохи змінювати свої звички, якщо весь час неохоче і негативно налаштовуєтесь, то це приречено на провал. Прийняття, довіра та спроби - це ключові слова успіху. І це у всіх сферах.
Щоб отримати результати, потрібно вірити в це: приймати позитивне ставлення, вірити в себе, вірити у свою програму, вірити своєму тренеру, довіряти собі, довіряти йому.
Порада 3: сплануйте свої тренування
Подивіться, коли ви можете поміститися на вашому занятті та в який час доби. Це не повинно турбувати ваше повсякденне життя і не повинно бути обмеженням. Тренування в приміщенні або вдома: відповідно до ваших смаків та особистих обмежень. Вранці перед тим, як діти встануть, з обіду до другої, якщо у вас є кімната біля роботи, ввечері після того, як діти ляжуть спати, якщо ви все ще маєте сміливість.
Якщо вам незручно відвідувати тренажерний зал або у вас немає бюджету, ви можете легко потренуватися вдома. Це має подвійну перевагу - заощаджує ваш час і надає більше можливостей для проведення сеансів. Я вважаю, що це найкращий компроміс.
Зі свого боку, я тренуюсь рано вранці в тренажерному залі для своїх силових тренувань і між полуднем і двома для кардіо занять (я займаюся крос-тренуванням). Коли у мене немає часу відвідувати тренажерний зал через особисті обмеження чи непередбачені обставини через дітей, я роблю заняття вдома. Насправді я повернувся до спорту вдома після вагітності, головним чином після тренувань Хійт .
Кардіо або бодібілдинг ?
Я рекомендую робити і те, і інше, або робити сеанси HIIT принаймні 3 рази на тиждень.
Довго вважалося, що кардіотренажери LISS (однакова інтенсивність протягом тривалого періоду, наприклад, 45 хвилин) змушують вас схуднути, проте це неправда, це помилкова думка. Ви повинні робити все, тренування з обтяженнями дозволять вам набрати глибокий жир, сформувати вас та активізувати ваш метаболізм, що призведе до втрати ваги. Поєднуючись із кардіотренуванням, особливо HIIT, яке є коротким, але інтенсивним тренуванням, фунти обов’язково злетять, тому що ви будете спалювати під час і після сеансу.
Майте на увазі, що зустріч із вашим тренуванням повинна бути такою ж важливою, як і зустріч з лікарем.
Порада 4: адаптуйте свій раціон
Ви повинні знати, що все залежить від пластини, яку ви хочете схуднути або набрати вагу. Для цього важливо знати поняття: дефіцит калорій. Перебування дефіциту калорій означає, що вам доведеться їсти менше, ніж витрачаєте. Невеликого дефіциту буде достатньо, щоб спричинити втрату ваги. Вся справа в балансі.
Вам також доведеться:
- Споживайте хороші білки для ефекту ситості (біле м’ясо, біла риба, яйця, рослинні білки, бобові тощо)
- Уникайте обробленої їжі та рафінованого цукру
- Улюблені цільнозернові (вівсяна каша, рис і цільнозернові макарони, лобода, булгур та ін.)
- Їжте свіжі фрукти та овочі за сезонними уподобаннями.
Щоб все налаштувати, стежте за своїм харчуванням.
Це одне з перших дій, яке потрібно зробити, коли ви хочете схуднути і не знаєте, з чого почати. Для цього запишіть все, що ви їсте протягом декількох днів (коли, що, або кількості, з ким, почуття голоду чи бажання ...). Це дозволить вам зробити крок назад, зрозуміти свої харчові звички та створити нові здорові звички, замінивши погане.
Організація їжі: я організовую себе, щоб харчуватися здоровіше.
- Перелічіть рецепти, які ви хочете зробити.
- Підготуйте меню заздалегідь і одночасно складіть список покупок
- Зафіксуйте часовий проміжок, щоб приготувати страви на тиждень, це називається ПРИГОТОВЛЕННЯМ їжі
Готуйте їжу або готуйте меню заздалегідь
Це полягає у підготовці всіх ваших страв протягом тижня одночасно.
- Блокуйте один день тижня (часто неділю), 2 години, щоб приготувати всі страви.
- Організуйте свою кухню
- Ми організовуємось, ріжемо, чистимо і розігріваємо, починаємо з найдовшого приготування.
- Ми ставимо в холодильник те, що споживатимемо за 3 дні та вихідні в морозильній камері.
- Ми прибираємо та прибираємо посуд та стільниці.
Порада 5: як керувати оточенням ?
Важливо оточити себе потрібними людьми, позитивними людьми, які не підірвуть вашу мотивацію.
Хтось не зрозуміє, хтось буде критикувати, але це не має значення, головне, щоб ти відповідав собі і своїм цінностям.
У ці часи пам’ятайте свою мету і скажіть собі, що робите це для себе.
Тепер у вас є всі карти в руці, щоб розпочати. Все, що вам потрібно зробити, це вжити заходів. Насмілитися на початку, мабуть, буде найбільшою складністю в підсумку. Тому що це передбачає усвідомлення. Той момент, коли ти усвідомлюєш, що речі мають змінитися. Я називаю це клацанням. Але якщо ви читаєте цю статтю, це означає, що шлях до змін уже розпочався.
Мене звуть Фанні, я щаслива мати двох маленьких дівчаток. Я захоплений фітнесом і веду блог Confidences d'un fitness Mum. У своєму блозі я розповідаю про свою втрату ваги після вагітності та фізичну форму (я набрав 20 кг та 25 кг відповідно). Після вагітності мені було надзвичайно важко змиритися з цим новим тілом. Мені було немислимо залишатися в цій ситуації, я швидко повернувся до спорту і після другої вагітності почав пильно цікавитися своїм харчуванням. Я люблю смачну їжу, і для мене не було мови дотримуватися обмежувальної дієти ...
Тож я почав проводити деякі дослідження і буквально полюбив цю тему. Дивно, як легко схуднути, коли зрозумієш, як працює твій організм. Я хотів піти далі, і я навчався у визнаного дієтолога, щоб, по черзі, стати радником з питань харчування.
Я відчуваю себе настільки добре в цьому новому способі діяльності, що хотів поділитися своїм досвідом із якомога більшою кількістю людей. Я хочу об’єднати жінок, щоб побудувати турботливу спільноту, яка підтримує людей, де кожна підтримує інших, підвищує себе, ділиться своїми рецептами, мотивацією тощо.
МОЙ ДЕВІЗ: РАЗОМ МИ ЙДЕМЕ ШВИДШЕ, РАЗОМ МИ ЙДЕМ ДАЛІ